建立腿部和对接的力量和形状
哑铃肩蹲是哑铃蹲坐的另一种选择，两侧悬挂着重量。 这项练习要求您用锤柄平衡肩膀上的哑铃，然后继续执行标准的蹲举。
如果您在尝试此练习之前需要背景信息，请查找更多关于体重训练术语和练习描述的信息。 你也可以在家尝试更多的哑铃练习 。
1 - 起始位置
- 选择一个重量的哑铃 ，可以让你完成你选择的练习组。 反复试验可以让你解决适当的体重问题。 从轻重量开始。 在这个练习中，每套十蹲是一个合理的数字。
- 哑铃端指向前方， 在每个肩膀上放一个哑铃 。
- 将脚放在与臀部一样宽的位置 。
- 将脚后跟牢牢地放在地板上，不要让它们在运动过程中站起来。
- 支撑腹部肌肉 。 你可以通过假装清理喉咙或咳嗽来识别这些。 您会注意到腹部区域自动收紧“ abs ”。
- 站立挺拔 ，双肩平衡良好 。
2 - 运动运动
- 当你开始通过弯曲膝盖来降低你的身体时， 指向你的屁股 。 使这是一个故意的运动。 如果你专注于后仰运动，那么你就可以在下蹲时取得好的开始。
- 不要在下降时或者在返回到起始位置时向后拱起背部 。 关键在于保持臀部朝后，直背。
- 下降到你的大腿与地面平行的地方 。 直到你形成良好的形式，少于全部距离才行。
- 尽量不要让膝盖在下蹲时越过脚趾尖 ，尽管在某种程度上取决于蹲下深度，身体形状，平衡度和灵活性。
3 - 注意事项
- 不要背对背 ，下垂或上来。 圆形体重过轻可能会导致脊柱上端或下端受损。
- 尽可能保持膝盖不会越过脚尖 。 这通常对膝关节不利。 练习良好的形式，不要太担心，如果偶尔发生这种情况。
- 尽量不要往下看 - 直视前方 - 或者至少要知道你的背部和屁股处于正确的位置：直背，屁股伸展。
- 将这些脚后跟牢牢地固定在地面上，并且膝盖与脚排成一条线，不要展开或展开。
- 不要以太重的重量开始 。 先尝试一到三套10-12蹲起步。