减肥，健康，锻炼肌肉与电路训练
即使锻炼科学中的一些体重减轻和健身理念没有达到我们所希望的程度，毫无疑问，最终的脂肪燃烧和健康标准是您在体育活动中花费了多少能量，无论是组织活动还是非运动活动。 这一切都加起来，毫无疑问，建立额外的肌肉来增加新陈代谢，并且以增加运动后代谢的强度进行锻炼，都有助于减少脂肪，并使我们瘦下身体并且变得健康。
在深入细节之前，或者在任何时候，查看我们的十大练习 ，了解形式和技巧的提示可能很有用。
什么是电路培训？
这种循环训练是高强度有氧运动和阻力训练的结合，旨在易于遵循，给你一个很好的锻炼，目标是减肥，肌肉建设和心肺健康。 练习“循环”是程序中所有规定练习的完成。 这个想法是，当一个电路完成时，你从第一个练习开始再次进行另一个电路。 传统上，循环练习之间的练习时间很短，往往会快速移动到下一个练习。 我的程序只有五个练习。
基本计划
如果按照指定强度的三条线路的完整程序加上热身和冷却，则应该花费至少600卡路里（2500千焦耳） - 考虑到在不到一小时的时间内同时获得力量发展和有氧锻炼活动。
开始时，你可以选择只做一两个循环，然后进展到三个或更多，然后向上调整体重和重复次数，以适应你的进步。
你可以在一周内做这个程序四五次，但是我的建议是不要超过三次，并且至少补充一个纯粹的有氧运动，比如跑步机， 步行或跑步，以及至少一次纯力量训练。重量。
在电路或间歇训练中 ，或者隔天进行重量和有氧运动的组合，并不是什么新鲜事。 然而，有科学证据表明它可以改善整体健康和新陈代谢（Park 2003，LeMura 2006）。 一些类似的程序会造成使用轻重量或强度过低的错误。
设备和细节
每个赛道的时间： 15分钟（大约）
所需设备： 6英寸（15厘米）的台阶，例如Reebok Step; 两个哑铃。
练习：五步基本步健美操，哑铃头顶按压，手臂卷曲，加重弓步，下蹲
活动地点：家庭，健身房，公园或休憩用地
锻炼中的电路数量：三个; 但从一个或两个开始，并在必要时进行处理
目标肌肉群：肩膀，手臂，背部，腿部，臀部，腹部
你在这个电路程序中做什么
- 一个完整的电路需要约15分钟的总时间，涉及五个练习，需要一组哑铃和一个台阶平台或至少6英寸（15厘米）的等效物。
- 哑铃应该具有一定的重量，以便上身锻炼， 头顶按压和手臂卷曲的最大重复次数为10-12次重复，并且一次不会多得多。 这些重量足够重以建立力量和肌肉是很重要的。 下半身练习， 加重弓步和下蹲，在侧面用同样的哑铃完成，从而提供更大的灵活性。
- 电路练习变量 - 哑铃重量，重复次数和电路数量 - 可根据健身和训练目标进行调整，以获得所需的锻炼。
- 该电路可以在家中，健身房或公园完成。 你需要足够的空间来使用台阶平台或等效物，一套哑铃和有足够的空间进行弓步和下蹲。 如果你打算在健身房做电路，也许选择一个不太忙的时间。
- 涉及腿部运动的练习，例如步高和弓步意味着提高心脏强度 ，而站立时的重量练习允许一些比较性的间歇休息，同时关注肌肉和力量的发展。
- 为每个练习设定的时间包括练习之间的移动，间歇休息和每个练习的设置时间。 这是一个很有意义的繁忙时间表。
- 确保您在开始之前在医学上适合此计划。 如果您不确定，请咨询您的医生。
练习
- 暖身。 从大约10分钟的轻松热身开始。 您可以在现场或跑步机上进行伸展，慢跑或快速步行，做一些哑铃手臂卷发，并以轻盈和几个仰卧起坐的悠闲步伐进行头顶压力。
- 步骤，快速 - 40步。 从右脚开始踏上踏板，然后左转，然后再次倒转，如果您愿意，可以在中途交替启动脚。 平衡性和安全性应尽可能快地进行。 在开始之前确保步骤牢固地固定。 （2分钟。）
- 哑铃卷发。 握住哑铃两侧，手掌向内（如锤柄）。 做12个交替的卷发，每只手臂通过旋转前臂将哑铃举到肩上，使手掌朝上，弯曲肘部，然后返回到侧面。 这些卷发应该在强调良好形式的同时稍微缓慢地完成。 每次重量锻炼后，将哑铃放在架子上或安全地放在地板上。 （90秒）
- 快速升级 - 40步。 与2号一样，Stepups（2分钟）。
- 哑铃快速跳跃 - 20步，每边10步。 交叉地握住两侧的哑铃，用锤子握住并用脚向前蹬，以确保膝盖不会伸出脚趾。 冲刺时保持哑铃在身旁。 这项工作应尽可能以合理的可能性平衡和安全地完成。 （90秒）
- 快速升级 - 40步。 与2号一样，Stepups（2分钟）。
- 架空压机 - 重复10-12次。 立即移动到哑铃举重站。 如果可能，运行。 做10-12顶置哑铃压力机。 用直立的手臂在肩膀上水平握住哑铃。 用全臂伸展的方式将哑铃举起，确保不将肘部以爆炸方式锁定。 回到肩膀并立即重复练习。 以良好的形式慢慢锻炼。 （90秒）
- 快速升级 - 40步。 与2号一样，Stepups（2分钟）。
- 哑铃蹲 - 20蹲。 做20下蹲; 如果需要，在10号之后休息20秒，否则做20次休息。 双臂抱着哑铃举起。 蹲下，弯曲膝盖，直到大腿与地面大致平行，确保膝盖不会伸出脚趾以外。 拉直到起始位置并重复下蹲。 以良好的形式慢慢蹲下。 背部应保持笔直或略向内拱起，中立位置，但肩部或脊椎不能圆润，头部仍然向前看。 看到下蹲的初学者指南 。 （2分钟。）
- 电路重复。 只有在必要时才能在电路之间休息两分钟。 记得在练习之间快速移动。 如果可以，请运行。
- 用温和的拉伸和一些缓慢的步骤升温或类似的时间总共十分钟冷却 。 这对消耗肌肉乳酸是重要的 - 高强度运动的产物 - 并在第二天预防过度的疼痛。 这就是所谓的DOMS，“延迟性肌肉酸痛 ”。
您的计划提示
- 锻炼功能高强度有氧运动的元素结合肌肉建设的力量和条件。 如果您无法达到指定的增加重复次数（40），请在保持速度的同时减少数量。 例如，快速进行30秒的升级，而不是40秒，等等。
- 在预热或预先选择一组哑铃，你可以完成10-12次高架压力机和手臂卷曲的一组10-12次重复。 在节目中尽量不要减少哑铃重量。 你需要尝试在你现有的力量和耐力的极限上得到这个重量，以便你在12号举升时失败。 这被称为12 RM， 重复最大值 。
- 尝试选择重量和加强重复，一旦你开始，你可以坚持完整的电路。 一共进行三次回路约45分钟，进行10分钟预热和10次冷却。
- 练习之间的时间间隔是有限的，主要是转换时间。 这样做的目的是保持心率的脉动幅度大于最大输出量的70％，这是您获得良好训练效果和新陈代谢增加的地方。
- 另一点：在这个较高强度的区域，力量发展和有氧健身更有可能是互补的。 长期和缓慢的耐力训练与力量训练相冲突。 身体的肌肉反应是矛盾的，结果可能令人失望（纳德2006）。
- 如果你在健身房做这个电路，你可以使用楼梯踏步机。 然而，电路训练的关键之一是练习之间的间隔时间最短。 因此，您需要确保从计划进行哑铃练习的区域快速切换到步进器。
- 电路中的练习次数已被有意地减少到最低程度，以便该程序易于学习，并易于立即执行。
- 运动时没有减脂和健身的捷径：你可以“硬而短”或“慢而长”或在两者之间的某处。 这个电路程序介于两者之间。 我可以保证，如果你最大限度地放弃了自己的屁股，它会在结束时犹豫不决。
注意：该程序被设计为高强度运动程序。 如果您一段时间没有工作或有现有的医疗状况，您应该获得体检合格证。 此外，请观察暖身和冷静期，并停止锻炼任何异常疼痛的发生。
检查点
- 慢慢开始建立起来; 这是关键。 你可以做一两个循环，直到你熟悉程序。 如果你选择增加它，增加电路数量。 进一步来说，你可以增加重复步数， 哑铃练习组或甚至哑铃重量。
- 保持足够的重量以保持10-12 RM非常重要，这意味着如果没有好的表单失败，你不能做超过10-12次的升降。
- 每台电梯保持良好的形态非常重要。 特别是上半身抬举不应该这么快，以致失去目标肌肉的形状和浓度。
- 使用每个练习来操作腹部。 尽管五个练习中没有一个直接针对腹部，但请记住将这些腹肌拉到支撑位置，为每次举重做准备。 进行升级时也要这样做。 练习用abs支撑踩踏。 这听起来有点奇怪，但它适用于你习惯后。 它不会影响你的呼吸。 支撑腹肌不同于屏住呼吸; 既不像一些教练似乎推荐的那样支撑腹肌，“将肚脐拉向背部”。 当你咳嗽或清理喉咙时，它应该与腹部收缩相似。
- 如果您想跟踪强度，请使用心率监测器或手动脉搏检查。 用公式220减去你的年龄计算你的潜在最高心率 。 对于四十岁的人来说，这将是220-40 = 180每分钟（bpm）。 这只是一个指导，更复杂的公式可用，但这里不需要。 继续上面的例子，培训率目标将是180％的70％，即126 bpm。 假设范围是120-130 bpm。
- 为确保您在安全区内锻炼身体，特别是在您不适合或身体状况不佳的情况下 ，请将训练心率区与谈话测试相结合。 谈话测试意味着你可以在锻炼的同时充分交谈，如果不是完全舒适的话。 你永远不应该感到完全气喘吁吁，无法在这个程序中谈论。 如果是这样：减慢速度，减少步速，并在练习之间慢慢移动。
- 如果你不打扰心率监测 - 而且大多数人不这样做 - 请记住，这个电路旨在提高心率，使之在感知到的运动量表上“有点困难”地呼吸，但没有气喘吁吁，根本无法说话。
而已。 祝你好运。 让我知道你怎么走，或者如果你有任何问题。
>来源：
> LeMura LM，冯Duvillard SP，Andreacci J，Klebez JM，Chelland SA，Russo J.脂质和脂蛋白谱，心血管健康，身体成分和饮食期间和之后的抵抗，有氧和联合训练的年轻女性。 Eur J Appl Physiol。 （5-6）：451-8,2000。
>纳德GA。 并行的力量和耐力训练：从分子到人。 Med Sci体育演习。 2006年11月; 38（11）：1965-70。
Park SK，Park JH，Kwon YC，Kim HS，Yoon MS，Park HT。 结合有氧耐力运动训练对肥胖中年女性腹部脂肪的影响。 Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science ，22,129-135,2003。