一个强壮而健康的屁股从好的基因开始，但你可以通过做练习和活动来定位臀部肌肉的所有肌肉，从而轻松建立起来。
如果三种不同的肌肉 - 臀大肌（最大的肌肉），臀中肌和小臀肌，你的臀肌就会组成。
坚实臀部的关键是从不同角度打击所有这些肌肉，并进行各种锻炼和有氧运动。 你不能总是改变你臀部的形状，但你可以通过正确的练习使它们变得更坚固和更强壮。
深蹲
下蹲是臀部肌肉最好的锻炼之一，它是下半身最大的肌肉。 下蹲不仅是臀部的目标，它还适用于臀部，大腿，小腿，甚至是核心。 下蹲应该是任何基本的下半身锻炼的主食。 如果蹲下伤了你的膝盖，你可以做下蹲的其他形式 。
做对了
- 站立与臀部宽度分开，并为了增加强度，举行肩膀水平或在你身边的重量。
- 弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖在脚趾后面。 想象一下，你把你的屁股伸出你身后，但保持躯干直立和收缩。
- 压入高跟鞋站起来。
- 重复2到3组8到16次
弓步
Lunges是最受欢迎的屁股运动。 因为你处于交错的姿势，所以你必须用臀部来稳定身体。 这种交错的姿势也迫使前腿上的臀部更难以工作。
做对了
- 双脚交错排列，一脚向前，一脚向后，相距约3英尺。
- 弯曲膝盖并向下弯曲，将膝盖向地面送去。
- 尽量不要向前跳过前膝盖。
- 压入足跟站立并重复1至3组12至16次，持有重量以增加强度。
作为奖励，弓步还可以锻炼其他各种肌肉，包括ha绳肌，四头肌和小腿。 而且，关于弓步的最好的事情之一是，有这么多的品种 ，所以你可以很容易地混合你的弓步，从一个锻炼到另一个锻炼以不同的方式瞄准你的肌肉。
您也可以在后台或平台上抬起后脚，以真正挑战双腿。 这对于臀部和大腿来说是一个很好的举动，但如果它加重了膝盖的问题，请避免这种移动。
Stepups
Stepups是将注意力集中在屁股上的另一个很棒的选择。 要真正实现它，请尝试选择一个足够高的平台，以便弯曲时膝盖处于90度角。 如果这太多了，可以尝试使用楼梯上的第二个楼梯，如果需要的话可以在轨道上保持平衡。
做对了
- 站在台阶或平台的前方，并将右脚放在台阶上。 保持重量以增加强度。
- 压入脚跟，加强，触摸左脚趾到脚步。
- 将右脚保持在台阶上，将左脚向下放在地板上。 将膝盖弯成弓形以获得更多强度。
- 每边重复1到3组12到16次。
其中一个关键点是推进脚跟抬起身体，将所有重量集中在脚踏腿上。 换句话说，轻轻地放下，几乎不会将另一条腿的脚趾接触到地面。
当你慢慢把注意力集中在工作腿上时，你会感觉到这一点。 拿着重物会增加一些不错的强度，你甚至可以用脚下的带子来增加一些阻力。
Sidestep蹲与抵抗带
虽然以前的练习主要针对臀大肌，但这一举措的目标是臀中肌和微肌的较小肌肉。
因为涉及到蹲下，所以你也在使用臀大肌。 如果您用手臂弯曲阻力带的手柄，您还可以进行二头肌的等长运动，这是一次伟大的全身运动。
做对了
- 使用中等光线张力的乐队并站在上面，握住两个手柄。
- 向右下方迈出一大步，保持乐队的紧张。
- 步入左脚，继续走出并蹲在右边，一直穿过房间（或尽可能地）。
- 重复其他方式或约1至3组8至16步。
对接挤在球上
对球挤压球是您臀部工作的另一个重要选择。 球增加了一些不稳定性，迫使你的整个下半身工作，并保持大腿上部的重量增加了锻炼的强度。
做对了
- 从桥上开始，头靠在球上，屁股抬起，并在大腿上举重（可选）
- 将臀部朝地面放低并尽量不让球滚动。
- 挤压臀部以重新开始并重复1至3组8至16次。
- 提高脚趾的力度。
徒步旅行
之前的力量练习并不是臀部唯一的力量动作，但我们经常忘记有心脏活动也会参与背部练习。
徒步旅行是其中一种活动，它也会燃烧大量的卡路里。 你不仅工作更努力，因为你正在爬山，如果高度有变化，你会花费更多的精力。
走上斜坡会自动让你的臀部变得更加活跃，如果你背着背包，你会得到更多的锻炼。
大约一个140磅的人在大约一个小时内燃烧约390卡路里。 如果你住在一个平坦的地方，试着抬起跑步机上的斜坡模仿爬山。
跆拳道
跆拳道是一个很好的锻炼整个身体，包括臀部臀部和大腿。 受控的前踢，圆屋，脚蹬和后踢可以锻炼臀部，大腿和臀部。
同时，包括拳打的复杂组合将针对你的上半身和腹肌，使它们变得更强壮。 一名140磅重的女子在45分钟的跆拳道中燃烧高达500卡路里。
髋关节扩展
虽然以前的复合练习是同时行走多块肌肉的首选，但臀部延伸更适合以更集中的方式定位臀部。
做对了
- 双手和膝盖，双手直接放在肩膀下面，双膝直接放在臀部下面。
- 挤压右膝后部的重量或使用脚踝重量增加强度。
- 保持右膝弯曲，抬起右腿，直到与臀部水平。
- 降低并重复，每边12到16次。
单腿提升
对于您的腿筋，臀部和腰部来说， 提升力非常好，但是这种单腿版本对于臀部来说是个杀手。 在一条腿上做任何事情都会增加强度，并且还会牵涉稳定肌肉，以保持身体平衡。
形式非常重要，如果您有任何背部问题，您应该跳过此练习。
做对了
- 拿着重物，左脚背后约一尺左右，轻轻地搁在脚趾上。
- 根据您的灵活性允许，从臀部提示并缓慢降低重量至地面。
- 保持背部平坦或带有自然拱门，并确保保持腹肌收缩以保护背部。
- 挤压工作腿的臀部以恢复身体。
- 在每边做1到3套8到16次的代表。