你可以做多少种方式蹲下？ 结果，超出你的想象。 臀部，臀部，大腿和小腿的基本蹲起很好，但随着时间的推移，它们会变得有点无聊，特别是如果你需要增加一点力度。 这张照片库展示了从最简单（椅子或辅助蹲坐）到最难（单腿蹲坐）的多少变化。 在创建下半身锻炼时，定期尝试新的蹲举方式来挑战自己的头脑和身体。
1 - 主席下蹲
椅子深蹲是学习正确形式并获得一些支持的好方法。 椅子迫使你保持膝盖在脚趾后面。
椅子深蹲是学习正确形式并获得一些支持的好方法。 椅子迫使你保持膝盖在脚趾后面，如果你失去平衡并需要坐下，它总会在那里。 对于初学者来说，这是一个不错的选择，但是你可以通过蹲下来，直到你刚刚坐在椅子上，从而使它变得更加困难。
2 - 药球蹲
访问10分钟力量训练锻炼并向下滚动查看此练习。
3 - 楼下蹲
如果初学者想在不增加重量的情况下练习自己的形式，那么用球或椅子蹲下是另一个不错的选择。
这个初学者力量锻炼提供了这个练习的细节。
4 - 辅助蹲坐
这个版本的下蹲使您可以在下蹲时保持良好的形态，而不必担心摔倒。 确保毛巾或皮带非常牢固。 :-)
5 - 球蹲
如果你是初学者，背部问题或者只是想尝试一些新东西，Ball Squat是一个完美的选择。 球增加了对你的背部的支持，所以你可以蹲下一点。 一定要把脚伸出来，让膝盖留在脚趾后面。
6 - 脚尖蹲
脚尖蹲起比看起来更难！ 通过staying起脚尖并将双手放在地板上，你会在你的四边形中感受到这种感觉。 当您没有任何设备时，这是一项很棒的体重锻炼。
在我的旅行锻炼中查看此练习
7 - 与侧面步骤一起下蹲
这个练习结合了蹲步和侧步，同时拿着一个阻力管，当你走到一边时，阻力管将大腿外侧作为目标。 您也可以在蹲下时保持管内张力以增加强度。
详细说明 。
8球与药丸下蹲
通过将下蹲与内侧大腿挤压相结合，您可以吸引下半身的每一块肌肉进行具有挑战性的运动。
9 - 蹲一个哑铃
保持体重是增加基本蹲举强度的一种方式，并且比握住两个重量（参见使用哑铃蹲坐）或使用杠铃容易一点。 当你蹲下而不是前倾时，确保你保持腹肌和背部平直。
10 - 用哑铃蹲坐
添加哑铃只是增加运动强度的另一种方式，可能比杠铃蹲举容易一些，具体取决于您使用的体重。 把他们抱在肩膀上方也会挑战手臂，但是你也可以把他们抱在你身边。
。 详细说明
11 - 杠铃蹲
杠铃蹲举是一项更高级的运动，让您可以使用较重的砝码来真正挑战双腿。 如果你的体重过重，一定要使用可以安全处理的重量，或者使用斑点机或史密斯机器。
12 - Plie蹲在脚趾上
这个版本的plie不仅蹲在内侧大腿上，而且还牵涉到小腿上的多肌肉盛宴。 通过留在脚趾上，你会在整个下半身感受到这种感觉。
13 - Plie蹲
通过将腿部和脚趾伸出，你会在大腿内侧发射更多的肌肉纤维。 保持膝盖与脚趾一致，以保护膝盖，并在推高时真正穿过鞋跟。 基蒂不包括在内。
14 - Plie与杠铃蹲
plie下蹲是另一种传统的下蹲方式，您可以将双腿放宽，并用脚趾将大腿内侧的肌肉发射出去。 您可以在肩膀前方握住中等重量的杠铃以增加强度。 一定要保持膝盖与脚趾一致。
访问这篇信息文章，其中包括对下半身进行有效练习的详细说明以及关于如何工作下半身的更多想法。
15 - 单腿球蹲
这是一个更先进的球蹲式版本，需要巨大的平衡。 通过单腿工作，你挑战工作腿和核心。
访问我的快速修复下半身锻炼查看此练习的说明以及如何将其适用于完整的全身锻炼。
16 - 单脚前蹲步
这种前下蹲全部是四肢力量，并且需要完美的形式以保护您的膝盖。 确保你将膝盖放在工作腿上的脚趾后面。
请访问我的臀部，臀部和大腿部位锻炼，了解如何将此练习适用于完整的下半身锻炼的详细说明和想法。
17 - 单腿弯曲与腿举
这是一项针对多个肌肉群的极佳运动，无需任何设备。 在这个练习中，你用腿举起单腿蹲举，这样两条腿都在工作。 因为你弯腰，你的腹肌和背部也会参与，以帮助稳定你。 一定要保持臀部在整个运动中平方。
访问我的“ 无设备旅行锻炼”查看您可以随时随地进行的更多练习。