孩子和青少年可以从提升自由重量中受益
你的孩子或青少年是否想要建立力量和耐力？ 儿科医生和青年健身教练说，这是安全和有益的，引导年轻人进行有监督的渐进性重量训练 。
力量训练对儿童的益处
用于力量训练的抵抗练习可以增强肌肉力量和耐力。 这样可以增加瘦体重，提高代谢率，这对每个人都有好处，但对超重的孩子尤其有益。
定期进行力量训练对心脏健康，胆固醇水平和建立强壮的骨头有好处。 力量训练也是减少女孩膝盖受伤的计划的一部分。
为青少年制定锻炼计划
一旦孩子可以保持平衡和姿势控制，并且可以倾听并遵循指示，则重量训练是适当的。 这通常在7或8岁左右，但取决于您孩子的成熟程度。 你的孩子也应该做这个活动，并准备每周训练多次。
在青少年开始正式的体重训练计划之前，建议由儿科医生或运动医学医生进行评估。 有一些情况下不建议进行体重训练，包括高血压未控制的儿童，癫痫发作障碍或儿童癌症接受过化疗。
一名具有一定培训青少年经验的合格培训师应该随时监督参与者，特别是对可能会失去注意力的团体。
对于任何新手体重训练师来说，随着时间的推移和健身的良好形式和进展是必不可少的，但特别是对于年轻，发育和未成熟的身体来说。 对这个年龄段的监督非常重要。
当选择一个地方锻炼时，寻找一个设备齐全的健身房，其设备可以调节轻度负荷，以适应这个年龄段身体不适的青少年。
如果没有健身房，轻型哑铃或体重练习可以代替下面提到的机器设备和杠铃。
青少年自由重量训练计划示例
以下是适合12至15岁年龄组的青少年以及女孩和男孩的典型健身房重量训练锻炼。
热身：无论您的年龄多大 ，体重训练计划都必不可少。 热身时间应该是10到15分钟，让血液循环进入肌肉，为他们在锻炼过程中所承受的压力做好准备。 这有助于最大限度地减少受伤的风险，如肌肉撕裂，但它也可以提高运动时的整体表现。 这同样的建议适用于参加体育赛事。 在有氧运动的情况下进行10到15分钟的热身，然后在每次加载运动之前进行一些没有负重的形式的提升。 这将有助于身体和思想认识每种锻炼的适当形式，这对安全性和有效性至关重要。
练习：所有练习分2组和10组重复。
- 杠铃蹲下
- 倾斜哑铃新闻
- 坐着的电缆排
- 哑铃手臂卷曲
- 电缆三头肌下推
- 杠铃硬拉
- 标准紧缩
- 杠铃，哑铃或EZ酒吧弯曲排
- 电缆下拉
冷却时间：推荐使用5到10分钟的轻柔拉伸冷却时间。
时间表 ：每周训练两到三次。 锻炼应持续20到30分钟。
进步 ：在任何年龄段，最好每周增加不超过10％的体重。 指导你的孩子使用这个渐进的进展。
>来源：
>力量训练。 美国儿科学会。 https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx。