如果你想要一个强壮， 健美的上身 ，这个创造性的锻炼对你来说是完美的。 这项训练包括3次3次训练，每次训练都集中在胸部，肩膀，肱二头肌和肱三头肌的不同肌肉群上。 通过做一个电路或多达三个电路进行更长时间，更强烈的锻炼，锻炼自己。 许多动作可以锻炼多个肌肉群，使其成为功能强大且有效的锻炼。
需要的设备
锻炼球 ，长凳或脚步，各种哑铃和壶铃 （如果你没有壶铃 ，请使用哑铃）
如何
做10到12次的锻炼电路风格 ，使用足够的重量，你只能完成所需的代表。 休息并重复每个电路1到3次或继续下一个练习循环。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 根据需要修改练习以适应您的健身水平和目标。
让我们开始你的第一个练习。
1 - 电路1：步行俯卧撑
操作方法 ：用左手在纸盘或带子上的上推位置开始。 进行一次俯卧撑，当你按下时，将手向左移动，直到右手位于纸盘上。 继续俯卧撑，双手交替移动。 一位代表包括走向左边和右边。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：做膝盖上的俯卧撑进行修改，做更多强度的下降
2 - 电路1：前置三头肌扩展
如何 ：高高地坐在你身边并举重。 将手臂扫至肩膀水平，然后继续往上，直至手臂靠近耳朵。 弯曲肘部并将头部后方的重量降低至约90度。 拉直手臂并将它们扫下。
代表/集/时间 ：10-12代表
更改强度：使用更重或更轻的重量。
3 - 电路1：清洁并按下
如何 ：从大腿前侧的重物开始，手掌进入。以直立的方式将重物提升至胸部水平并平稳移动，向下翻起肘部并向上重量以使它们位于肩膀上方。 向上按下重物并向下放下，将手臂向后翻转至垂直排位置并降低。
代表/集/时间 ：10-12代表。
更改强度：使用重量较重的物品并添加一个下蹲
重复电路1-3次
4 - 电路2：Y胸部按下
如何 ：躺在长椅上，肘部弯曲的中等重量重物。 拉直胳膊，然后将砝码向上和向外按一定角度按入Y形。 将重物放在胸部，降低并重复。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：如果感觉太难，定期胸部按压。
5 - 电路2：单臂阿诺德按下
如何 ：用左手握住中等重量或壶铃，然后放低蹲举，同时将右臂伸出以取得平衡。 保持躯干竖直，腹肌支撑，并确保膝盖在脚趾后面。 保持这个位置，从手掌朝向肩部开始，并在您将手掌向外旋转时将重量向上推。 将手臂向下移动，转动手掌以使手掌朝上。在切换两侧之前，继续按下重物以保持蹲下位置。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：做这个动作站立而不是蹲下
6 - 电路2：带壶铃卷翘的侧蹲
如何 ：在你身边的右手拿一个壶铃。 向右步走，蹲下，摆动膝盖之间的重量。 当你将脚放回身体时，将体重摆动到二头肌卷曲中，直至体重向上。 重复所有的代表，然后切换双方。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：取出蹲下，用哑铃代替壶铃
重复电路1-3次
7 - 电路3：胸部圈
操作方法 ：躺在长椅上，握住胸部重量，手心朝外。 当您旋转双手时，将圆圈中的重物围成一圈。 结束髋部上方的圆形运动，挤压胸部时小指彼此相对。 当您将重物在胸部上方旋转时，将手转回，以便拇指彼此相向。 继续宽大的圆圈，交替对着彼此的拇指和小指面对彼此。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：改变你的体重或定期检查胸部苍蝇
8 - 电路3：斜坡前升
如何 ：坐在练习球上并向前滚动，使其处于倾斜状态，每只手的重量。 保持手臂平直，将手臂向上抬起至肩部水平。 降低并重复。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：坐着或站立时不要倾斜
9 - 电路3：一臂三头肌俯卧撑
如何 ：在膝盖弯曲和臀部堆叠的右侧躺下。 将底部手臂环绕腰部，并将左手放在您面前的地板上（手指应指向右侧）。 将三头肌收起来将身体向上和向下推动，尽可能地拉直左臂，而不锁定肘部。 降低几英寸并继续上下推动。
代表/集/时间 ：10-12代表
改变强度：保持底部胳膊在地面上获得更多支持。
重复电路1-3次