您可能需要的唯一程序
这是一系列常规体重训练计划之一。 每个计划都针对特定结果进行了优化，包括一般健身，减肥，塑身和特定运动项目。
基本力量和肌肉
基本力量和肌肉计划不仅适用于初学者：如果你想要一个形式化和精确的程序，使用重量的随机体验，你应该使用它。
正如其名称所暗示的那样，这是一个全面的基本力量和肌肉建设计划 。 如果您的运动具有适合许多运动的力量，力量和力量耐力元素，这可以用于淡季训练。 咨询你的教练，以确保它不会与其他培训重点相冲突。 培训计划在为个人和他们的目标量身定制时总是最有效率的。
在开始这个计划之前，或者有关这个问题的任何计划，都值得阅读介绍性的体重训练信息。 练习使用大多数健身房中的标准自由重量和设备。 如果您有适合的家庭健身器材，所有练习都可以在家里完成。 如果你长时间久坐不动，体检和检查是明智的。 照顾受伤或功能障碍的关节。 如果这适用于您，请在开始举重训练前获得医疗建议。
基本计划包括：
热身
热身十分钟的有氧运动。 这可以与跑步机步行或慢跑，固定自行车，交叉训练机或步进机器。
根据减肥要求将其延长至30分钟。 无论如何，我建议所有体重训练师每周至少进行三次中等强度的有氧运动，每周三次，以促进有氧健身。 它不需要与权重会话同时完成。
热身对于血液流入心脏，肺和肌肉以及润滑（滑液）液体使关节准备好起作用是重要的。 每次举重练习都应包括轻量级的热身练习，并且锻炼体重与锻炼体重相同。 60％的锻炼重量适合热身。 运动前拉伸并不重要，运动后更好地进行。 一些光线延伸不会造成伤害。
练习
如果你几乎没有体重训练和自由重量的经验，你可能希望从机器腿部按压开始，而不是蹲下，尤其是如果你没有教练，助手或监测员的陪同。 即便如此，没有理由被深蹲锻炼所吓倒。 尽管蹲在单杠上是练习形式的好方法，但不必在蹲架或带有大杆和自由重量的动力笼中进行练习。
哑铃或小酒吧杠铃或史密斯机器可以为初学者提供保证。 这同样适用于带重杆的卧式卧推，可用哑铃或轻型杠铃代替。 关键是不要太快解除太重。
套，重复和起始重量
第一周进行9次练习，每次练习重复12次。 在锻炼课程8中，您应该已经进行了3次每次练习12次重复。 你选择从头开始的重量将足以执行一组12次重复以失败的形式，这意味着第12次重复几乎是没有休息时可以做的最多的重复。
这被称为12RM（ 重复最大值 ）。
存在各种公式来计算这个起始重量应该是多少，但是我发现，在达到这个极限之前，尝试不同的权重就很容易。 如果您对费用权重不熟悉，这也有助于熟悉。 尝试一个明显的轻量级，为你，预热，然后升级到更重的锻炼套件。 第三盘，你应该已经决定了12RM的重量。 如果没有，继续前进并升级下次会议的体重。
组之间的休息时间根据你的目标而变化。 对于强度而不是肌肉大小（肥大），需要更长的休息时间 - 最好大约两分钟或更长时间。 对于肥胖和肌肉耐力元素，较短的休息通常效果最好 - 大约45-90秒。 考虑到这个计划是为力量和肌肉建设的结合而设计的，如果可能的话，你会休息一分钟。 在繁忙的健身房中，较长的休息时间有时会出现问题，但如果这是您需要继续的时间，则一分钟以上的休息时间会很长。
当你看到像下面这样的东西： 蹲：150x3x12,60秒 ，这意味着150磅（或千克，取决于来源）3组12次重复，其间60秒休息。
锻炼的频率
该计划每周设计3次，持续6周。 如果您认为由于时间或健身方面的限制，3次训练过多，请尝试在周一至周日每周至少进行2次训练。 在任何一种情况下，进展顺序如下：
该计划基于18场会议，包括6场3场会议或9场2场9场练习。
以下是它的工作原理（为每个练习设置X次重复，秒休息）：
- Session 1 - 1 X 12，60秒
- 会议2 - 1 X 12，60秒
- 会议3 - 1 X 12，60秒
- Session 4 - 2 X 12，60秒
- Session 5 - 2 X 12，60秒
- Session 6 - 2 X 12，60秒
- 第7场 - 2 X 12，60秒
- 会议8-18 - 3 X 12,60秒
在第12节后，考虑是否需要增加任何特定练习的权重。 如果您可以舒适地做超过12次运动的RM，那么适量增加体重，比如说两磅或一公斤用于隔离运动肌肉，如三头肌和肱二头肌，以及用于复合肌肉群和大型肌肉群的5磅或2.5公斤锻炼像蹲和硬拉。 当使用哑铃时，这将适用于每一个。 此时不要增加3个以上的套数。
请注意这里的灵活性。 如果您是一位经验丰富的休闲举重运动员，开始举办有组织的活动，您可以从头开始练习3 X 12。 如果你是新手，并且有一些健身问题，你应该从一组开始，然后慢慢地进展。 只做9组练习不会花太长时间，也许只有30分钟的热身训练。 在这个阶段之前或之后做额外的20分钟或更多的有氧运动将花费时间。 一旦你完全掌握了程序， 有氧训练可能会更好地完成重量之前或在一个单独的会议。
练习顺序
尽管如此， 锻炼顺序应如上所述保持健康。 这个顺序的设计与大肌肉群，首先复合运动 ， 较小的肌肉隔离运动跟随和交替的“推”和“拉”，以实现交替的肌肉群和行动模式尽可能最大限度地休息并恢复各种肌肉群。 一些妥协是必需的。 如果你不能达到这个顺序，不要太挂断电话。 当你想要在健身房里使用设备时，并不总是可能的。 在事情的计划中，这不是致命的！
这里有一些复合，隔离和推拉练习的例子。
- 下蹲 - 复合推动
- 坐式电缆排 - 复合拉
- 三头肌下推 - 隔离 - 推
- 叻下拉 - 复合 - 拉
- 架空压机 - 复合推动
- 二头肌卷曲 - 隔离 - 拉动
如何生存和发展
- 过载管理。 力量和条件的基础是渐进超载。 需要一些技巧来判断超负荷 - 越来越重的重量 - 在建设能力，而不是让你太痛苦，不适或疲劳继续的地步。 这就是为什么慢慢开始建设非常重要。 如有疑问，请休息一下，不要错过会议，但不要改变节目细节，代表和节目组，如果可以帮助的话。 下蹲和硬拉可以是非常重要的，所以要小心，不要一开始就抬起太重。
- Pre和Post。 其次，不要跳过热身并冷静下来。 是的，这些对你持续的健康和进步很重要。 如果你在任何运动中感到疼痛，不要这样做。 如果它仍然存在，尽快去看医生或治疗师。
- 饮食和营养。 第三，吃得好，并保持适合运动和条件的液体摄入量。 看到重量训练师的健美饮食 。
这就是基础力量和肌肉 。 新手和休闲锻炼者可以期望增加20-40％的力量，增加肌肉尺寸和肌肉耐力。 随着力量和能力的提高，您可以通过增加重量负荷来延续18周以后的这个计划。 然而，进一步的进步可能取决于运动变化，频率和时间的改变。 下一阶段应该是一个中间程序，旨在加强你已经取得的进展。