20个很棒的运动来锻炼你的肩膀

以下练习显示了针对肩膀的动作示例 - 前三角肌,中三角肌和后三角肌以及肩袖肌肉。

选择各种练习来针对肩膀的每个部分进行全面的练习。

如何设置肩部常规

1 - 用杠铃进行头顶压

Paige Waehner

带杠铃的头顶压力机可能是您可以做的最难的肩膀锻炼之一。 当你在头顶上举起任何东西时,这很难,但使用杠铃,你可以举起沉重的。 只要确保你保持直立。 如果你不得不拱起来增加体重,那就太重了。

2 - 架空哑铃新闻

Paige Waehner

我喜欢头顶上的哑铃按是因为它允许你单独工作每个手臂。 当你像以前的练习那样使用杠铃时,你更强壮的手臂可能会做更多的工作。 每只手的重量会迫使每个肩膀自行工作。

3 - 阿诺德出版社

Paige Waehner

阿诺德的报刊看起来并不是什么大不了的,但补充说,这种轮换涉及的前锋比常规的高架媒体要多一点。 你开始时手掌朝上,然后,当你向上按压手臂时,转动手使它们朝外。 它看起来比它强硬。

4 - 一个手臂按下

架空压机 - 单臂。 Paige Waehner

当你每次做一只手臂时,你不仅挑战你的肩膀,而且挑战你的核心。 坐在一个球上,你会增加更多的不稳定性,这可以帮助你在平衡,稳定性,核心和肩部力量的同时工作。

5 - 交替架空压机

Paige Waehner

高架媒体上的另一个变化是交替武器。 这增加了一些变化,并且你侧重于保持核心强度,因为你在慢慢地交替边界。 这可以真正改变运动的感觉。

6频带架空压机

Paige Waehner

我喜欢高架媒体的乐队,因为你在紧张的情况下得到更多的时间。 与哑铃不同的是,乐队使你的肌肉在向上和向下的方向上工作。 你会想要一个轻量级乐队,或者一次只做一只手臂。

7 - 前举

Paige Waehner

当然,前面的加号在三角肌的前面起作用,并且由于手臂是直的并且到达身体的前部,所以你需要在这里保持重量的光线。 当你举起重物时,你也会感受到你的核心工作。

8 - 斜坡前升高

Paige Waehner

通过进入的倾斜位置,在前面抬起一个强度的缺口。 你会在这里真的感受到重力对抗你,你会感觉到你的下半身起作用。 一定要抬起到肩膀水平,不要摆动重物,但要缓慢抬起。

9 - 侧身提升

Paige Waehner

横向加注是一种经典的肩部运动,针对前三脚和中三脚。 这种长时间的动作让你的手臂几乎是直的(你的肘部应稍微弯曲),这意味着你通常坚持较轻的重量进行这项练习。

10 - 弯曲的手臂侧举

Paige Waehner

这需要典型的侧向升起并且使臂以90度弯曲而缩短杆。 这样可以让你抬起一点重量,而不是侧向加重。 只是另一种变化,以不同的方式激发你的肌肉纤维。

11 - 单臂横向举起球

Paige Waehner

如果你想增加强度和平衡的挑战 ,以一定角度将球体的一侧支撑在球上,并将轻量级提升到肩部水平。 随着重力对你的工作,你会真正的三角肌。

12 - 反向飞行

反向飞行。 Paige Waehner

现在我们移动到肩膀的后面,后面的分叉以及上后背 。 对于这一举措,你需要在肘部略微弯曲,并确保你带着肘部。 你想在这里体重轻,所以你不需要举起重物。 他们只应该去肩负关卡。

13 - 一个手臂带后方飞行

Paige Waehner

我非常喜欢这一举措,因为我们的目标既是后卫,也是后腰。 因为你的手和膝盖,你真的可以专注于工作手臂。 这个想法是保持你的肘部稍微弯曲,并在抬起手臂时用肘部引导。

14 - Crossover Rear Delt带飞

Paige Waehner

我喜欢这个动作,因为你站着,这意味着你涉及整个身体,而且你正在使用一个乐队,这总会增加一些强度。 这个想法是站在带子上,把另一只手臂穿过身体,侧重于后部和背部。

15 - 在球上倾斜后方飞行

倾斜后球在球上飞行。 Paige Waehner

我喜欢这个版本的后部飞行。 球给你的支持,同时也增加了一点不稳定。 您将完美的角度提升到躯干水平。 肘部弯曲在这里,所以你挤压肩胛骨,肩膀和上背部。

16频带后部挤压

Paige Waehner

我喜欢用这个练习作为手臂和上背部的热身。 你需要保持双手分开合适的距离,以便在你的手臂聚在一起并与他们分开时保持紧张。 这又一次起到了肩膀和上背部的作用。

17 - 外带肩带旋转带

Paige Waehner

你的肩膀是最小的肌肉,但最容易受伤。 对于这一举措,当您打开手臂时,您希望将肘部保持在身体的旁边,并尽可能将灵活性考虑在内。

18 - 带内旋转带

Paige Waehner

这一举措与上述外部轮换相反。 现在,您正在向内旋转手臂和肩膀,以不同的方式处理旋转器。 这个练习你可能需要乐队更多的紧张。

19 - 直立行

Paige Waehner

直立行是肩膀的另一个伟大举动,但是你想确保你做对了。 你想慢慢拉起重物,保持身体非常靠近身体,并将肘部略高于肩部。

20 - 肩膀上推

Paige Waehner

如果你真的想要一个艰苦的练习,就是这样。 这就像你的肩膀上的俯卧撑 。 我在球上展示了这一点,这更难。 在尝试球之前,我会先在地板或椅子上开始。 基本上,你在做俯卧撑的位置上。 疯!