侧板加强肘部或手部的臀部锻炼

用这个简单的练习摆脱弱小的臀部

你可能熟悉侧板作为加强你的核心的练习,但是你是否知道它也会加强臀部的过程? 是的,它确实。 将其添加到您的锻炼例程中是一个很好的理由。

侧板和臀部

加强臀部可能有助于减少许多常见的小腿疼痛和膝盖受伤,尤其是在跑步者中。

一些研究人员认为,支撑髋部肌肉的软弱可能导致跑步者过度使用伤害 。 目前,越来越多的研究表明,臀部肌肉无力改变了小腿力学,并在跑步时增加了腿部和脚部的力量。

需要注意的是,如果髋外展肌肉 - 将小腿侧身移离身体的肌肉以及臀部屈肌 - 将小腿向身体移动的肌肉 - 力量较弱,膝盖并不会跟踪正如它应该。

如果膝盖在跑步时向内滚动, 髌骨疼痛综合征 ,髂胫束带综合征和其他过度使用损伤的风险增加。

底线:臀部薄弱可能是导致膝关节疼痛和小腿受伤的原因之一,侧板锻炼是增加髋关节强度和稳定性的一种简单而有效的方法。

如何做侧板练习

有两种方法可以在侧肘板上,肘部或手上做。

侧弯在肘部

  1. 将你的右侧放在地板上,将你的头放在你向右伸直的右臂上。 你的脚应该弯曲并堆叠在一起。 腿应该是直的,也是堆叠的。 臀部朝前。
  2. 将右手朝身体方向滑动,直至右手下方的胳膊肘位于地板上。
  1. 用你的肘部和脚作为平衡点,把你的臀部向天花板靠拢。 从头到脚保持身体僵硬,臀部和身体应保持朝前。
  2. 保持这个位置的数量为10,并将臀部放低至地面。
  3. 休息30秒并重复三次。 切换两侧,并在另一侧臀部重复练习。

手上的侧板

  1. 进入俯卧撑姿势,双手直接放在肩膀下方,手臂伸直。 双脚应该直接放在身后,并且放在一起。 你的身体应该从高跟鞋到膝盖到臀部直线。
  2. 轻轻抬起你的右臂并转动你的身体,这样你的右手可以伸向天花板。 在你的左手和左脚的一侧之间平衡你的身体。 保持你的身体的直线:高跟鞋到膝盖到臀部。
  3. 保持这个位置的数量为10,然后颠倒动作,让右手回到地板上。
  4. 休息30秒并重复三次。 切换两侧,并在另一侧臀部重复练习。

您可以通过将顶部腿朝天花板抬起来增加这些练习的效果。 重复腿部抬起 10次​​,然后回到起始位置。

>来源:

> R. Ferber,等人。 过度使用运动损伤原因中的可疑机制:临床回顾。 体育健康,2009年5月。