营养亮点（每份）
卡路里 - 193
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 27克
蛋白质 - 7克
总时间45分钟
准备20分钟 ，煮25分钟
份6（每杯1杯）
没有必要再去印度吃，并且冒着吃这种美食中通常使用的高FODMAP大蒜和洋葱的风险。 这种IBS友好的素食炖如此美味，你甚至不会错过它们。
一定要事先测试你的香料的加热水平。 这个配方是用一种温和的咖喱粉和轻微的辣调味酱做的，所以要相应地调整香料。
配料
- 1汤匙大蒜注入橄榄油
- 1汤匙姜根，去皮，磨碎
- 3 1/4茶匙咖喱粉
- 1 1/2茶匙garam masala
- 1 14.5盎司可以切块西红柿，不排水
- 1杯水
- 1皮土豆切成1/2英寸的片
- 1中等红薯，皮肤切成1/2英寸块
- 2个中等胡萝卜，切成1/4英寸的块
- 1个15.5盎司扁豆
- 半茶匙盐
- 1 1/2杯青豆，新鲜或冷冻，切成1英寸块
- 1/2杯椰奶罐头
制备
- 在汤锅或大锅里，用中等高温加热油。 加入生姜并搅拌30秒。 加入咖喱粉和甘薯粉，并持续搅拌，直到香料变香，变成深色，约1分钟。 加入西红柿和水，刮平底锅以松开所有粘在底部的香料。
- 加入土豆，红薯，胡萝卜，扁豆和盐。 盖上锅，煮沸，然后减少热量。 直到土豆几乎煮熟为止，但不是很嫩，约12至15分钟。
- 加入青豆，盖上盖子，继续烹饪，直到绿豆嫩，土豆和胡萝卜软，约5分钟。
- 搅拌椰奶，焖2分钟左右，让口味混合。 在温巴斯马蒂大米上服务。
成分变化和替代
马铃薯皮在这个健康纤维的食谱中留下，但如果你愿意的话，随时剥离它们。
四杯菠菜可以用来代替青豆，在最后2分钟的烹饪过程中添加。
肉食者可加入1/2磅鸡胸肉，切成小块，加入土豆和胡萝卜 。
椰奶可以用重奶油或无乳糖全脂酸奶代替。 低脂牛奶产品在加热时可能会失去吸引力，但味道很好。
烹饪和服务技巧
这个配方可以很好地重温一周的午餐。 将剩菜分成紧密覆盖的罐头罐。
早上，当你离开上班或上学时，只是“抢走”。