蛋健康的好处和营养信息

有很多方法来制作鸡蛋,以至于很难不爱它们,并且鸡蛋营养成分支持将它们包括在健康的饮食中。 蛋中的卡路里含量相当低,同时也具有一些健康益处。

鸡蛋中的卡路里和营养成分

蛋营养表
份量1大(50克)
每份 每日价值*
卡路里 78
脂肪45卡路里
总脂肪 5g 7%
饱和脂肪1.6克 8%
多不饱和脂肪0.7克
单不饱和脂肪2克
胆固醇 187mg 62%
63mg 2%
63mg 1%
碳水化合物 0.6克 0%
膳食纤维0g 0%
糖0.6g
蛋白质 6g
维生素A 5%·维生素C 0%
钙2%·铁3%
> *基于2000卡路里的饮食

鸡蛋充满营养,即使鸡蛋中含有脂肪,它们也可以成为减肥或维​​持体重的健康食品。 鸡蛋中脂肪和蛋白质的组合使得它们充满并且令人满意 - 在煮熟的鸡蛋中有5克脂肪和78卡路里。 鸡蛋是低碳水化合物食物,提供不到一克碳水化合物。 但即使他们身体健康,与任何食物一样,您应该注意份量大小。

蛋清与蛋黄的卡路里

蛋黄中含有大多数煮熟的鸡蛋中的脂肪。 蛋黄提供了大约55卡路里价值的联合的脂肪和蛋白质。 另一方面,蛋清则充满了无脂肪的营养。 你会消耗4到5克的蛋白质,只有17卡路里,并且几乎没有一个大的蛋清脂肪。 蛋清也是亮氨酸的一个很好的来源,氨基酸可以帮助你减轻体重

大多数煮鸡蛋的在线营养信息都是为​​一个大鸡蛋提供的。

请记住,如果你吃一个超大的鸡蛋,你需要增加数字。 在杂货店很容易找到特大鸡蛋,并且在预算上对健康食客来说往往是更好的选择。 当然,小蛋或中蛋可提供更少的卡路里和更少的脂肪。

蛋卡路里取决于制备

那么当你在家准备鸡蛋时,鸡蛋的热量和营养如何变化?

鸡蛋的健康益处

鸡蛋提供多种健康益处。 首先,蛋是蛋白质的良好来源。 吃含蛋白质的食物可以帮助你建立和保持强壮的肌肉,也可以帮助你在吃饭的时候感到饱腹和满足。 减肥专家经常建议减肥者摄入含蛋白质的食物,以帮助维持健康的新陈代谢

鸡蛋还提供其他重要的维生素和矿物质。 它们含有维生素D(对钙的吸收很重要),磷,维生素A(用于健康的视力,皮肤和细胞生长)和两种B族复合维生素,这两种维生素是人体将食物转化为能量所需要的。 它们是核黄素,硒和胆碱的良好来源。

胆碱有助于促进子宫内的大脑发育,也可以保护我们免受年龄相关的记忆丧失。 类胡萝卜素(叶黄素和玉米黄质)的蛋类含量也很高,有助于保护我们的眼睛免受黄斑变性。

什么关于鸡蛋中的脂肪和胆固醇?

一些健康食用者担心鸡蛋中的胆固醇,但饮食中的胆固醇和血液胆固醇(经测试确定您患有心脏病的风险)是两回事。 目前的医学证据表明,食用胆固醇含量高的食物不会显着影响患心脏病的风险。 相反,专家建议您减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,以保持血液中胆固醇水平处于健康水平。

尽管鸡蛋中的一些脂肪是饱和脂肪,但鸡蛋还能提供少量的多不饱和脂肪和稍多一些的单不饱和脂肪 。 这些被认为是“好”的脂肪,因为它们已被证明有助于降低你的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇和促进心脏健康。 因此,营养与营养学院建议您选择含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物。

选择和存储鸡蛋:褐蛋更健康吗?

当你购买鸡蛋时,购买你能找到的最新鲜的鸡蛋。 棕色和白色鸡蛋的营养质量没有差异。 然而,有些蛋可能提供更多的营养价值。

例如,你会在一些商店看到“欧米茄-3蛋”。 这些鸡蛋来自喂养亚麻籽提高欧米茄-3脂肪水平的母鸡。 另外,被允许饲喂青菜,gr,和其他天然食物的母鸡会产生含有更多欧米茄-3脂肪的鸡蛋。 这些鸡蛋可能被贴上“放牧蛋”的标签。

在家里,鸡蛋存放在40华氏度或更低的冰箱里。 根据美国鸡蛋委员会的规定,您通常可以在购买之日起三周内储藏鸡蛋。

如果将鸡蛋从蛋壳中取出,将鸡蛋冷冻一年,然后打开并密封在气密容器中。

健康的方法来准备鸡蛋

为了让您的鸡蛋菜保持健康,营养专家建议您避免添加黄油或高卡路里奶油酱汁。 全麦面包上的水煮鸡蛋制作美味的餐点,或者有一个煮鸡蛋和一碗燕麦片。 如果你喜欢炒鸡蛋,尝试加入菠菜和一点点奶酪,以制作美味的馅料早餐。

你也可以减少煮鸡蛋的卡路里。 最简单的方法是去除蛋黄,因为这是大部分脂肪和卡路里的存储位置。 如果你不喜欢纯白蛋白的味道,可以用开胃鹰嘴豆泥代替蛋黄。 中东传播配对的风味与蛋黄相似,带有一点特别香料。 在家里制作自己的鹰嘴豆泥来控制成分,进一步降低脂肪和卡路里。 而且由于鹰嘴豆是用鹰嘴豆做成的,所以你可以增加蛋白质的摄入量(尽管你也可以用其他蔬菜, 比如甜菜 )。

鸡蛋应煮足够长时间以避免食品安全问题。

鸡蛋食谱和技巧

准备尝试一些鸡蛋食谱? 尝试任何这些菜肴,并使用提示来尝试你自己的鸡蛋食谱。

>来源:

>鸡蛋营养中心。 蛋营养。 http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM,Anton X,Redondo-Valbuena C等人。 蛋和蛋衍生食品:对人类健康的影响和作为功能食品的用途。 营养素 2015; 7(1):706-729。 DOI:10.3390 / nu7010706。

>美国农业部。 国家标准参考释放营养数据库28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/