简单的奎奴亚藜Tabouli沙拉食谱

营养亮点(每份)

卡路里 - 153

脂肪 - 8克

碳水化合物 - 17克

蛋白质 -4克

总时间27分钟
准备15分钟 ,烹饪12分钟
6(每杯1杯)

这种挞沙拉传统上是用FODMAPs中的高碾碎小麦制成的。 藜是碾碎小麦的一个很好的替代品。 它不仅味道和质地很接近,而且是纤维和其他营养物质的重要来源。

配料

制备

  1. 用细筛网冲洗并排出藜麦。 在2夸脱平底锅里加入水,藜麦和1/4茶匙盐。 盖上锅,煮沸。 将小火加热至小火煮,直到大部分水分被吸收,藜麦种子的白色“尾巴”显示黄色藜麦为10至12分钟,红藜麦为12至14分钟。 从热源中取出; 保持锅盖另外5分钟。 然后,排出多余的水,揭开锅来冷却藜。
  1. 藜麦正在烹饪时,放在一个大碗里,一起搅拌充满大蒜的橄榄油,柠檬汁,小茴香和剩余的盐。 将藜放入服务的碗中并搅拌混合。 让藜麦继续冷却约15分钟,定期搅拌。
  2. 搅拌番茄,葱,黄瓜,香菜和薄荷,并冷却至30分钟左右。

成分变化和替代

瓶装柠檬汁可以用来代替鲜榨,但味道不会那么明亮。

用¼杯红葡萄酒醋取代柠檬汁。

可选添加物:¾杯碎奶酪(3盎司),¼杯切片黑橄榄或½杯切块红甜椒。

对于含有更多纤维和蛋白质的更加温暖的沙拉,加入15盎司罐装的沥干的冲洗过的鹰嘴豆。

烹饪和服务技巧

将剩下的残羹包裹在冰箱里长达4天。