壶铃抢夺是一种全身运动，它在发展整个身体后侧链 （后侧屁股，腿筋，后背）的同时，同时建立力量，力量， 协调和心血管健康。 由于其全面的性质，Snatch通常被称为Kettlebell升降机的国王/女王。
教程
从你面前的地板上的壶铃开始。
当你的脚大致髋关节到肩膀的距离（但不是更宽）时，坐下来加载你的臀部，并用手指握住壶铃，就像摆动那样。 当你开始站立时，壶铃会在你的两腿之间摆动，进一步加载臀部。
保持胳膊连接到身体并伸展你的膝盖和臀部，让壶铃的惯性将你的手臂向前拉。 就像手臂开始从身体分开，垂直加速壶铃的速度可以通过快速拉动臀部，然后耸动你的陷阱。 如果你用右手抓住，用左腿用力推动，用右臀部拉回，然后用右侧的陷阱耸耸肩。 当壶铃向上加速时，松开手指并将手掌深深地插入手柄。 允许动量将铃音一直带到顶部，并将手臂锁定/固定在完全伸展的肘部位置。此顶部锁定位置与按下或按下按钮时的顶部位置相同（拇指朝后，无或最小旋转在肩上）。
从顶部锁定位置开始，将手掌向下翻转，并将肩膀和上半身靠背偏斜，同时将体重转移到对侧腿部（如果用右手抓住，转到左腿）。
保持臀部和躯干最大限度地伸展，并将三头肌连接到躯干。
在手臂连接到躯干的那一刻，通过朝您的方向拉动手来完成移动，然后再转回到挂钩手柄（将手拉回来以用手指抓住手柄）。 跟着两腿之间的壶铃进入后摆。 重复此节奏动作以继续执行抓取以获得所需的重复。
总结Snatch运动的这6个阶段：
- 低惯性摆动让壶铃移动
- 垂直加速度用髋部和陷阱拉动，同时用相反的脚推动
- 拇指朝后，将手深入手柄
- 修复（锁定）KB开销
- 将主干偏转回超级扩展名
- 将手向后拉并将手柄换入后挡板
呼吸
最初的低挥动时，从嘴里急速呼出，当壶铃到达顶部位置时再呼气，并且当壶铃在你身后摇摆时再次呼气。 3次呼吸1次重复。 在顶部位置锁定时，根据需要进行额外呼吸以恢复呼吸并减慢运动的速度（速度），以便您可以延长工作时间，从而实现更多重复。
为了让壶铃从最高的位置开始更有信心，首先练习Half Snatch作为变体。
Snatch的第一部分与之前描述的开销锁定位置相同。 然而，在Half Snatch中，将壶铃从Overhead Lockout位置垂直放入胸部直至Rack位置，然后从胸部放下铃，与Clean的下降部分相同。 Half Snatch减少了运动的范围和速度，让您有更多时间学习适当的运动控制。
当对Half Snatch充满信心时，尝试一下完整的Snatch，从头顶位置以一次连续的动作落入后摆。
你会想在你的手和手指和壶铃手柄上使用很多粉笔，以防止壶铃滑出汗手。
把这些准则付诸实践，发展一种有节奏的抢夺运动，你很快就会明白为什么抢夺是壶铃升降机的国王或女王。