走进任何健身房，你可能会看到一套壶铃 ，可能坐在旁边的其他奇怪的设备，如BOSU ， 战斗绳索和药丸旁边的角落。
如果你看别人使用壶铃，你可能会看到他们上下摇摆，也许会想知道他们为什么会这么做。 摆动重量看起来像水壶的好处是什么？
壶铃训练有很多好处，其中一个主要的好处是：许多壶铃练习是动态的，通常是弹道式的，这意味着快速升降，而不是我们大多数人习惯做的缓慢和受控力量训练。
这些类型的练习可以以与心脏完全不同的方式获得心率。 不仅如此，这些动作几乎可以挑战身体的每一块肌肉。 更好的是，壶铃训练与我们大多数人习惯的不同，它实际上可以是一种乐趣。
虽然有壶铃训练的学习曲线，但任何人都可以做到，即使是初学者。 如果您一直在进行相同的锻炼，壶铃训练可以为您的锻炼常规注入新的活力。 了解你需要了解的关于壶铃训练的知识。
什么是壶铃训练？
壶铃是铸铁重量从5磅到100磅以上，形状像一个带柄的球，便于抓握。
壶铃起源于俄罗斯，几十年前在美国很流行，但在过去的几年里，一连串的课程，视频和书籍再度兴起。 原因？ 壶铃提供了一种不同类型的训练，使用几乎适合每个方面的动态动作 - 耐力，力量，平衡，敏捷和心肺耐力。
人们喜欢它，因为它具有挑战性，效率高，而且只需要一件设备。
这个想法是将壶铃放在单手或双手中，并进行各种练习，如双臂摆动， 抓举 ，负重运动和高拉力。
有些动作让你随着重量的摆动或侧向移动而改变重量，要求你稳定身体并以全新的方式吸引核心 。
其他动作需要腿部和臀部的动力来移动重量，从而为您提供综合全身运动，这些运动在其他类型的训练中经常会丢失。
壶铃与哑铃
你可能会想，壶铃不就像哑铃吗？ 在某些方面，它们是相同的，但是壶铃的不同之处在于它的形状。 它可能看起来像一个普通的体重，但U形手柄实际上改变了体重与身体的关系。
使用哑铃时，重心位于手中，但壶铃的重心位于手外，这意味着它可以根据握持方式和移动方式而改变。
许多壶铃动作（传统力量训练中的一大禁忌）产生离心力，将更多注意力集中在用于减速和稳定的肌肉上。
例如，这种类型的多向运动模仿真实的生活运动，例如摆动手提箱以将其放入架空箱中。
哑铃非常适合用缓慢的受控运动来建立肌肉和力量，而壶铃训练则涉及整个身体并侧重于耐力，力量和动态运动。
壶铃训练的好处
几乎任何锻炼者都可以从壶铃训练中受益。 事实上，美国运动委员会委托进行一项研究，以了解壶铃训练的效果。
经过8周壶铃练习后，研究人员看到耐力，平衡和核心力量显着提高。
最大的改进是核心力量增加了70％。
其他好处包括：
- 改进协调和敏捷性 。
- 更好的姿势 和对齐 - 许多练习以有效的方式处理姿势肌肉。
- 节省时间 - 您可以在同一环节训练多个健身器材，包括有氧，力量，平衡，稳定性，力量和耐力
- 这些运动功能和负重能够帮助增加骨密度并保持身体强健的日常工作。
- 你在其他类型的运动中变得更有效率 。
- 增加力量发展和耐力，这对于各种运动非常有用。
- 它可以帮助保护运动员免受伤害 - 当你快速移动并且必须停下来（又称偏心减速）时，会发生许多伤害。 壶铃锻炼实际上是训练身体的偏心减速，这可以转化为法庭或田野上更健康，更强壮的身体。
- 改善背部疼痛 - 在“力量与调节研究杂志”上发表的一项有趣的研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统力量训练中看不到的独特加载模式。 由于腰部在腰部起动，这实际上增强了腰部的功能和健康。
- 简单 - 练习很简单，锻炼很简单，你只需要一件装备，虽然你可能需要各种重量。
注意事项
所有这些听起来都很棒，但也有一些缺点，例如：
- 适合初学者 - 如果你是新手练习，摆动壶铃不是你想要开始的地方。 在测试你的平衡和核心力量之前，你需要有一个非常坚实的基础。 但是，您可以使用像哑铃一样的壶铃进行静态练习，如提举，排或蹲等。
- 需要训练和练习 - 壶铃训练的关键是使用沉重的重量 - 足够重，以至于必须使用臀部和腿部的力量来帮助推动或摆动举重。 如果你不使用良好的技术，伤害你的背部是非常容易的，所以从专家那里得到一些指导，并从更轻的重量开始，
- 受伤风险 - 真正的伤害风险往往来自做错的动作，而不是练习本身。 再一次，这就是为什么要获得更多动态练习的指导的重要性。
如果您有兴趣开始进行壶铃训练，最好参加一个课程或从经验丰富的教练处获得一些指导，以获得练习的详细分类。 许多摆动动作可能并不熟悉，专业人士可以帮助您制作表格和选择重量。
如果这不是一个选择，视频是另一个不错的选择。 尝试“初学者的终极壶铃训练”，它提供了基本的壶铃运动以及涉及各种壶铃组合的训练的指导。
>来源：
> Jay K，Frisch D，Hansen K，等人。 壶肌训练肌肉骨骼和心血管健康：随机对照试验。 斯堪的纳维亚工作，环境与健康杂志 。 2011; 37（3）：196-203。
>壶铃摆动，抓举和下摆运动：背部和...：力量与调节研究杂志。 LWW。 http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx。 2017年6月27日访问。
>壶铃踢屁股。 ACE Fit | 健身信息。 https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/。