睡眠质量如何影响性能
这是最终的鸡与鸡蛋的难题：睡眠可以给你能量，修复你的肌肉，平衡你的荷尔蒙，锻炼你的身体，让你度过一天，同时锻炼可以帮助改善你的睡眠，提高你的活力，增强你的心情，并加强你的新陈代谢。 所以如果你只有30分钟的时间专心睡觉或锻炼，你应该选择哪一种？
首先，重要的是要指出，这种“只选择一种”的情景可能不是一个真正的问题，至少对大多数人来说，大多数时候都是如此。 实际情况是， 大多数人确实有时间每晚进行7-8小时的睡眠时间，并且有足够的时间在大多数日子里进行30-60分钟的锻炼。 如果你不这样做，那么可能是时候去梳理一下你的健康相关的目标设定技巧 。 但为了论证的缘故，我向麻省理工学院认证睡眠医学专家罗伯特·S·罗森伯格博士提出了这个问题，并且每天晚上睡眠健全，每天感受神奇 。
你能猜出他的回应吗？
虽然这可能会令人惊讶，睡眠医生建议优先...睡眠。 他的评估是一个很好的评估。 “缺乏运动肯定会导致肥胖和心血管疾病;但是，慢性睡眠剥夺会导致诸如心脏病，脑血管疾病，肥胖和糖尿病等问题，”罗森伯格说。
“当我们的睡眠不足时，我们的身体会释放炎症介质，如c-反应蛋白，以及过量的皮质醇和肾上腺素，我们需要睡眠来清除白天积累在我们大脑中的毒素，如β淀粉样蛋白和TAU蛋白，阿尔茨海默病的基石。“
当然，经常锻炼身体以保持健康长寿是很重要的，但在那些日子里，你几乎不能睁开眼睛，你不应该为跳过健身房和打干草而感到内疚。 实际上，睡眠可以是你给予你身体的最好的锻炼之一，使它能够休息和恢复，足以在第二天更有活力地打开健身房。
如果你想让你的睡眠更加强健，请遵循Dr. Rosenberg的建议。
1.睡前避免电子
“电脑，手机，iPad和电视是主要问题，”罗森伯格说。 “人们没有意识到这些设备发出的蓝光会关闭激素褪黑激素的产生。” 褪黑激素是由身体自然产生的激素，通常在中午至下午开始升高以帮助促进睡眠。 关闭褪黑素产生的蓝色发光电子元件基本上关闭了这种天然的睡眠辅助装置。 尝试在睡前几小时放好小玩意儿并拿起一本书，以自然增加你的身体睡眠的能力。
2.健康食用，尤其是在床前
睡前吃一包饼干不仅对你的腰围有害，还会对你的睡眠造成严重影响。
每当你吃东西时，你的身体会产生荷尔蒙，引发必要的化学反应，分解，消化，并将这些食物吸收到身体使用的产品中。 “人们需要认识到，吃高血糖指数的食物会引起过量的胰岛素产生，然后是皮质醇和肾上腺素的过山车反应，抵制高血糖和低血糖。当你的压力系统在晚上被激活时，它会使它几乎不可能跌倒或保持睡眠，“罗森伯格说。
换句话说，在睡前数小时内避免使用咖啡因，酒精和高糖高碳水化合物食物。
尽管酒精和舒适食品可能有助于诱导睡眠，但代谢这些营养素会启动您的压力反应，这可能会让您在夜间的凌晨醒来并保持清醒。
3.考虑高质量的床垫
良好的病床通常很贵，但在谈论你的健康状况时，特别是关于你每天的感受如何 - 你的能量水平和你完成任务的能力 - 高质量的床垫是值得投资的。 Rosenberg说：“一些好的研究表明睡眠床和记忆泡沫床垫可以改善睡眠质量。
如果你是一个活跃的个人，情况尤其如此。 睡眠是当你的身体休息，恢复和恢复。 这是当你的肌肉重建和修复。 这是当你的大脑和身体吸收你整天积累的信息，创造新的神经通路和联系。
事实上，在斯坦福大学睡眠障碍诊所和研究实验室进行的一项研究中，斯坦福篮球队的技能基于延长的睡眠模式进行了测试。 经过一段时间的正常睡眠后，玩家经历了为期多周的睡眠延长期。 在睡眠延长期结束时，射击精度和冲刺时间显着改善，精神和身体健康的整体感觉也得到显着改善。
鉴于这方面的研究，一些床垫公司针对健身和运动市场提高睡眠质量以提高运动成绩的具体目的并不令人惊讶。 例如，Essentia使用称为Essentia ID的专有工艺创建了一个定制ProCor床，专门为购买床的个人开发床垫。 他们经常与运动员和球队合作，为运动员在睡眠中提供定制疗养。
当然，并不是每个人都可以负担得起一张定制的床垫（ProCor床的价格从5,000美元到近10,000美元，取决于尺寸），但即使是高质量的枕头也可以提供帮助。 如果您需要夜间全身拥抱或来自Bedgear的Performance Pillow，请考虑Essentia Wholebody Pillow与自然记忆泡沫。 Bedgear的枕头专为身体类型和睡眠方式而设计，配备高科技部件以增加枕头内部和周围的气流，帮助调节体温并吸走湿气，改善夜间睡眠。
4.使用薰衣草精油
您可能已经听说薰衣草会促进支持睡眠的平静情绪，罗森伯格博士证实了这一发现：“薰衣草油实际上已经在ICU环境和养老院中进行过研究，并且已被证明可有效增加睡眠。” 只需要几滴精油就能产生效果。 您可以将其应用于手腕或太阳穴，或使用扩散器使整个卧室像花一样闻起来。
5.小心考虑补充
当然，市场上有许多补充剂可以支持睡眠，但罗森伯格谨慎使用它们。 “补充剂应谨慎，因为很少有好的研究已经完成，然而，最近英国的一项研究证实，服用ω-3鱼油的儿童睡眠增加，而且褪黑激素已被发现有助于诱导老年患者入睡和β-受体阻滞剂药物的患者，这些药物往往会抑制激素的自然生成，“他说。
如果您决定转向补充剂以增强您的睡眠，请彻底研究它们并确保已完成第三方研究以支持该补充说明。
>来源：
> Mah CD，Mah KE，Kezirian EJ，Dement WC。 “睡眠延长对高校篮球运动员运动成绩的影响”。 睡觉。 https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132。 2011年7月。