当涉及到运动和减肥时,有很多方法可以跟踪你的进展 。
当然,这个规模可能是最容易和最容易获得的,但是这个规模有一个很大的问题。 不幸的是,它会定期向你说谎你的进步。
规模衡量一切 - 每一口水,每一口食物,你的骨头,肌肉,器官,脂肪。 没有办法区分你正在获得什么(可能只是水)或失败(这又可能是水)。
这就是测量身体的地方。进行测量是跟踪进步的更好方式,因为您可以了解身体发生了什么。
你可能会专注于你的腹肌或手臂,但如果你有多个领域可以看,那么你可以找到你的身体正在失去脂肪的地方。
这是重要的信息,因为我们都在不同的地区以不同的顺序失去脂肪。
即使你没有减肥,你的测量也会让你确信脂肪会脱落。 你的身体需要一段时间才能到达那些顽固的地区,所以耐心也是一个重要的因素。
在测量之前应该知道什么
- 如果可以的话,穿上衣服或者不穿衣服。
- 将脚放在一起,身体放松以进行所有测量。
- 使用灵活的无弹性卷尺。 卷尺是一种不错的选择,或者您可以使用一种专门用于身体测量的材料,例如MyoTape身体卷尺。
- 至少测量两次测量值,然后取两次测量值的平均值以得到最终的数字。
- 如果您在不减重的情况下失去英寸,请不要担心。 这实际上表明你正在失去脂肪和增加肌肉,这是一个很大的进步。
如何进行测量
对于所有测量,拉动卷尺使其位于皮肤表面,但不压缩皮肤。 您可以每4周记录一次您的测量数据,看看您是否正在减肥。
在吃东西或喝东西之前,早上进行测量是第一件事,这是一个好主意。 每次重新测量测量结果时,请在相同的情况下同时采集它们,以便相信结果。
测量你的身体
- 腰围 - 找到你自然的腰部或躯干最狭窄的部位。
- 臀部 - 这是你臀部最广泛的部分。 尝试侧身站立时看镜子。 确保磁带与地面平行。
- 胸部 - 将脚放在一起,躯干挺直,找到胸部最宽的部分。
- 腹肌 - 将双脚放在一起,躯干挺直,但放松,并找到你躯干最宽的部分,通常在你的肚脐周围。
- 手臂 - 放松手臂直立,找到一只手臂的肩胛骨和肘部之间的中点。
- 大腿 - 臀部下部与膝盖后部或大腿最宽处之间的中点。
- 小腿 - 膝盖和脚踝之间的中途。
在减肥的同时保持您的测量结果
人们在开始减肥计划时想要的一件事就是让脂肪在某些区域消失,但是留在其他区域。
例如,一个女人可能不想失去一个乳房大小,但可能想从臀部和大腿失去更多。 一个男人可能会想要失去他的备胎 ,但保持他的臀部的方式。
问题是,你可以保留某些区域而在其他区域输掉吗?
不幸的是,我们不能选择脂肪脱落的地方。 减少斑点或为某些身体部位进行锻炼,希望能够摆脱那里的脂肪,除了试图让身体的某个部位保持不变之外,没有任何作用。
你的身体整体失去脂肪,而持有多余脂肪的地区需要更长的时间。
底线是,你无法控制脂肪脱落的位置,但你可以看看你自己的身体类型和你父母的身体类型,并得到一个体面的想法,你倾向于储存更多的脂肪,而你不会。
在某种程度上,我们都被我们的基因扣留,但这并不意味着你不能对你的身体做出改变 。 为此,请确保您有一个完整的锻炼计划,其中包括:
- 有氧锻炼每周3-7次
- 每周2-3次对所有肌肉群进行力量训练
- 一种健康,低热量的饮食 ,让你燃烧更多的卡路里比你吃
按照这个计划,让你的身体对此作出回应。 观察结果可能需要几周或几个月的时间,因此有助于将其他目标的重点放在健康或较强的目标上 。
你的测量是否正常?
我们中的许多人可能会怀疑我们的体重和身高是否正常。
简单的答案是肯定的,不管你的测量结果如何,它们对你来说都是正常的。 环顾四周,你会发现每个人都有不同的身材和体型。 它有助于了解一般身体类型,这决定了我们储存多余脂肪的位置。
对于女性,我们倾向于使用身体形状:
- 苹果 - 一个苹果形的人有更宽的肩膀和更窄的臀部。
- 直的或矩形的 - 这种形状的腰围通常小于臀部或胸部的9英寸。
- 梨 - 这个人的臀部比胸部大。
- 沙漏 - 在这种形状下,臀部和胸部几乎与较窄的腰部相同。
有些女性也怀疑“正常”的肩宽是多少。 再次,像所有其他测量一样,肩膀的宽度对你来说是正常的,但也许不适合其他人。
平均而言,女性的肩宽约为17英寸。 这是从一个腋窝顶部到另一个腋窝的背部。 请记住,对于女性来说,臀部线通常是身体最宽的部分,而男性则是肩部最宽的部分。
对于男性,我们通常将身体类型而不是形状分类:
- Endomorph - 这种体型往往会有更高的身体脂肪,大骨头和更慢的新陈代谢,因此很难减肥。
- Mesomorph - 这种类型的人更肌肉发达,可能会更容易失去脂肪和肌肉。
- Ectomorph - 这种体型的人倾向于瘦,甚至可能由于更快的新陈代谢而增加体重。
我们大多数人都在这个连续体的某个地方,但这些信息对你意味着什么?
了解你的身体类型或形状可以告诉你身体储存多余脂肪的位置。 知道这可以降低你的挫折水平,如果你没有在这些顽固的地区立即失去脂肪。
只要你在某个地方失去脂肪,你就走在正确的轨道上。
腰围和裤子大小 - 为什么他们不匹配?
减肥更令人沮丧的一个方面是购买衣服。 你可以整天测量你的腰围,但去任何一家百货商店买五种不同品牌的同样尺寸的裤子,他们都会适应不同的体型。
当我们尝试减肥时 ,许多人将减肥等同于一定的服装尺寸。 例如,有传言说,如果你减掉10磅,你通常会减小一个裤子的尺寸。
事实是,这两个测量结果并不相关,所以没有办法知道任何人可能需要为较小的衣服损失多少重量。
为什么? 有几个很好的理由:
- 服装制造商之间没有尺寸标准 - 我们都经历过这种情况,我们在一家商店中只有一种尺寸,在另一家商店中尺寸完全不同。 这是因为我们称之为虚荣尺码 - 这可以归结为在不改变尺寸的情况下将更具吸引力的尺码放在衣服上。
- 我们的身体是不同的 - 你可以带五个体重相同的人,但发现一些人的腰部较大,而另一些人的大腿或小腿较大。 这使得无法预测一个人为了适应较小的衣服而需要失去多少。
要处理这个问题,请将这些测量结果作为单独的实体进行处理,因为它们不相关。 如果你的衣服不合适,没有经历很多改变,减肥是很正常的。
另一个建议 - 选择一条裤子,每四周左右尝试一次。 裤子不撒谎!
为什么你的体重总是不符合你的体型
另一个奇怪的减肥现象是,如果没有减轻体重的话,完全有可能失去身体的距离。
这是规模可能具有欺骗性的另一个原因,因为正如前面提到的那样,它会衡量一切,它不能告诉你什么会出现或发生什么。
如果你正在看比例尺,这可能会令人沮丧......你可能会觉得你的衣服变得更宽松,那么为什么尺度保持在相同的数量? 或者更糟糕的是, 变大?
当你获得肌肉时,会发生这种情况。 即使你没有减肥,你也会失去英寸 ,如果你在日常训练中增加了力量训练,或者你正在做一个触发你的身体建立更多瘦肌肉组织的新活动,这就完全正常了。
关于这件事的好处是,肌肉比脂肪占用的空间更少,而规模可能告诉你一件事,你的衣服告诉你另外一件事:你瘦了。
这就是为什么采取你的测量可以告诉你比规模更大,以及为什么它是身体成分 ,而不是你的体重,这真正说明了真实的故事。 无论规模如何,你拥有的肌肉越多,身材越苗条。
>来源:
> Whaley M,Brubaker P,Otto R,Armstrong L. ACSM的运动试验和处方指南 。 宾夕法尼亚州费城:Lippincott Williams&Wilkins; 2006年。