Ab练习的概述
你的腹肌是身体中最重要的肌肉组织之一，而不仅仅是因为它们的外观。 我们中的许多人的目标是获得平坦的腹肌 ，虽然这是一个很好的目标，但强壮的腹肌更重要。
如果你超越六包，你会看到一组具有非常重要目的的肌肉。 它们不仅可以帮助您弯曲，延伸，旋转和弯曲躯干，还可以支撑身体最重要的部分：脊椎。
几乎所有的动作都来源于你的核心，所以你越强壮，一切变得越容易，你越能保护自己免受伤害。
所有关于你的腹肌
我们用“abs”来共同描述躯干中的四大肌肉。 了解每个人做什么以及针对这些肌肉的练习将帮助您建立一个完美的锻炼核心。
腹直肌
腹直肌是我们可能最熟悉的肌肉群，因为它也被称为“ 六包 ”肌肉。
我们称之为，因为那里有三条肌腱褶皱，将肌肉分开，给它洗衣板的外观。
如果你没有看到洗衣板的外观，你并不孤单。 我们大多数人没有看到腹直肌，因为不幸的是，这是我们许多人倾向于储存多余脂肪的地方。
腹直肌做以下运动：
- 脊柱弯曲 - 这基本上就像弯腰或做紧缩，你正在收缩你的腹肌，把你的肩膀对着你的臀部。
- 脊柱侧屈 - 这是从身体中线移开或将脊柱向右或向左移动。
锻炼腹直肌
这并不包括你可以做的许多练习，但几乎任何版本的紧缩都可以用于你的六件套。 令人惊讶的是，腹直肌最好的运动之一可能是良好的姿势。
内部和外部的倾斜
斜角位于身体的任一侧，附着在肋骨上。 内斜倚在对角线上，朝向相同的方向，就像将手放在口袋里一样。 外部的斜倚也是斜向的，但方向相反。
斜倚做下列动作：
- 脊柱屈曲
- 旋转脊椎
- 侧屈
任何时候你做一个交叉式练习，你都在使用你的斜倚。
针对倾斜的练习
腹横肌
腹横肌，也称为TVA，实际上是形成腹壁最内层的内部肌肉。
这种肌肉缠绕在脊柱周围，牵涉到腹部压缩，而不是躯干的运动。 当你为自己打出一拳时，这是你收缩的肌肉。
为你的TVA练习
使用您的腹部的基本指南
可能最重要的指导方针是：做不做腹肌练习，让腹肌变得平坦。 是的，腹肌练习对于强壮而坚实的腹肌是很重要的，但是减少腹肌脂肪的想法是一个神话 。 换句话说，你不能做特定的运动来燃烧身体特定区域的脂肪。 当你做紧缩时，你的身体不会从你的腹部吸收能量，它会吸收整个身体的能量。
如果你的目标是平坦的腹肌，更多地关注通过一个完整的心脏和力量训练计划以及健康的饮食来减少全身脂肪。
- 每周工作三次 - 许多人认为你需要每天工作，但你应该像对待任何其他肌肉群一样对待他们，每周工作两到三次，至少休息一天。
- 选择各种练习 - 您可以从上述肌肉群中看到，它需要采取不同的练习来针对腹肌的不同肌肉。 确保每次使用腹肌时都有针对每个区域的动作。
- 将ab动作融入到你的力量和有氧锻炼中 - 记住你的腹肌一直在工作，通过选择某种练习，你可以更加努力地锻炼它们。 像下蹲或熊爬行这样的复合运动对整个身体都很好，包括腹肌。
锻炼和锻炼你的腹肌
您可以通过滚动下面的逐步练习练习来创建自己的练习，并选择五到十步移动来瞄准所有的肌肉群：
如果你想要一些锻炼计划，你会发现以下各种使用从阻力带到健身球的各种娱乐，有效的锻炼。
| Ab锻炼 |
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健身水平 ：中级/高级 这个锻炼包括七个具有挑战性的练习，针对您腹肌的所有肌肉，包括腹直肌，斜肌和TVA。 球为一些练习增加了挑战和强度。 |
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健身水平 ：中级/高级 在这次训练中，您将使用最好的核心和稳定设备锻炼腹肌中的所有肌肉 - 锻炼球和药球。 通过在全身运动中做到这些，您将在腹肌中增强力量并致力于耐力和稳定性。 |
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健身水平 ：初级/中级 这项训练包括ABS的经典练习，如木板和鸟儿，以及使用药球的有趣动态动作。 这对所有健身水平都很好，但对初学者尤其如此。 |
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健身水平 ：中级/高级 这项训练包括所有已被科学证明的练习，以最有效的方式瞄准腹肌中的所有肌肉。 |
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健身水平 ：初学者/中级/高级 如果你真的想挑战自己的核心，球就是最好的工具。 你会发现各种锻炼需要你用abs来支撑和稳定你的身体。 |
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健身水平 ：中级/高级 这项训练包括各种独特的练习，旨在锻炼核心的所有肌肉。 这种锻炼的优点在于，您可以在核心锻炼和灵活性锻炼之间切换，因此您可以在更短的时间内锻炼更多的健身领域。 这些举动将加强你所有的核心肌肉。 |
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健身水平 ：中级/高级 厌倦了仰卧起坐？ 不用担心......这次训练没有紧张感。 相反，你有各种各样的动态的，具有挑战性的练习，可以锻炼你的核心的所有肌肉。 |
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健身水平 ：中级/高级 当然，仰卧起坐是abs的最佳运动，但它们并不是最好的。 这项训练包括各种具有挑战性的动态练习，针对所有肌肉，而不仅仅是你的六支装。 |
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健身水平 ：初级/中级 这项锻炼包括由物理治疗师Shirley Sahrmann开发的专门针对产后妇女的练习。 这些措施的重点是稳定骨盆和加强下腹部区域，这通常由于怀孕而减弱。 |
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健身水平 ：初学者/中级/高级 我们通常在地板上工作，但从站立位置可以做很多动作。 这些都是功能锻炼，可以在所有运动平面上工作，就像你的身体在现实生活中一样。 |
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健身水平 ：初级/中级 这种锻炼非常困难，所以你需要熟悉使用锻炼球。 这些动作以你的腹肌为目标，但是你也可以锻炼你的核心肌肉，包括腰背。 |
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健身水平 ：中级/高级 这项核心训练包括许多不同的工具，您可以通过有趣，有挑战性和有效的练习从各个方向击打你的肌肉。 |
>来源：
>美国运动协会。 （2003年）。 ACE私人教练手册，第3版 。 圣地亚哥，加利福尼亚州：美国运动协会。