简单的香味和健康互换
想要吃得健康，但仍然享受美味的食物，你会想一次又一次地吃东西？ 地中海饮食 - 基于大量新鲜水果和蔬菜，全谷物，豆类，豆类，坚果，橄榄油，鱼和少量酸奶和奶酪 - 是世界上最健康的饮食方式之一。 由于其美味的食物和口味，这也是一种饮食方式，可以维持你的余生。
数以百计的科学研究表明，密切关注地中海饮食的人体会到更多的健康益处，从更好的心脏和骨骼健康以及降低中风和糖尿病的风险到更长的寿命。 最近的一项研究甚至将地中海饮食与年龄相关的大脑萎缩联系起来。
了解地中海饮食的所有好处是一回事，而将其付诸行动则是完全不同的挑战。 以下是一天开始的每餐一次地中海掉期交易：
早餐
像世界上许多地方的早餐一样，地中海的早餐根据星期几而有所不同。 在周末，早餐（或早午餐）是与朋友和家人聚会，放松并享受传统美味传播的好机会。
例如，在东地中海的部分地区，您可能会看到扁面包蘸橄榄油，并撒上za'atar（中东干草混合物），各种软硬奶酪，鹰嘴豆泥，新鲜黄瓜和番茄沙拉，橄榄和腌菜在桌上。
在工作周期间，地中海的早餐很快且很轻。
尝试这些掉期：
| 如果你喜欢： | 尝试： |
| 含糖谷物和牛奶 | 燕麦牛奶，淋上肉桂，蜂蜜和切片新鲜水果 |
| 普通百吉饼配奶油芝士 | 全麦面包圈，包括鹰嘴豆泥，鳄梨酱或新鲜可涂抹山羊奶酪，并配上切片番茄和新鲜水果 |
| 松饼加黄油 | 希腊酸奶冻糕配格兰诺拉麦片，新鲜水果和顶部的蜂蜜毛毛雨 |
Oldways早餐1-2-3计划受地中海式早餐的启发，将早餐食品分为三类：
- 全谷类
- 新鲜的水果或蔬菜
- 蛋白质来源（如蛋或酸奶）
从这些类别中每一种吃东西（如果你早上不觉得饿的话，即使是一小部分）也会让你充满活力，并让你充实到午餐时间。
午餐
在早春，horiatiki或传统的希腊沙拉开始出现在希腊餐桌上。 它有很少的配料 - 西红柿，黄瓜，红洋葱，青椒，羊奶奶酪和卡拉马塔橄榄，而且配上简单的特级初榨橄榄油 ，红酒醋和一小撮盐和干牛至。 新鲜的沙拉是午餐的绝佳选择，全麦皮塔饼或饼干在旁边。
尝试这些掉期：
| 如果你喜欢： | 尝试： |
| 土耳其三明治芯片 | 三明治配罐装或袋装鱼，如金枪鱼，沙丁鱼或鲑鱼，以及新鲜的蔬菜沙拉或清淡的蔬菜汤 |
| 科布沙拉配蓝纹奶酪酱 | Fattoush是一种地中海经典，由烤好的剩余皮塔饼面包，一点特级初榨橄榄油，大量柠檬汁以及手上的蔬菜 - 黄瓜，西红柿，萝卜和大葱通常加入用新鲜的香草如欧芹或薄荷 |
| 烤牛肉鲁本三明治 | 地中海美食芝士，橄榄，鹰嘴豆泥，奶酪，新鲜水果，皮塔饼或饼干（如果你真的错过了肉，添加几片） |
晚餐
传统上在地中海，午餐是一天中最大的一餐，晚餐是轻松的事。 如果你习惯了更加温馨，更美味的晚餐，尝试尝试更多新鲜的香草和香料。
草药和香料为东地中海的各种地中海菜肴 - 小茴香，肉桂和生姜提供了国家特色，南欧的干牛至，百里香和藏红花 - 它们减少了烹饪时添加盐和脂肪的需要。
尝试这些掉期：
| 如果你喜欢： | 尝试： |
| 苹果和奶酪 | 全麦面食的一小部分（约2/3杯煮熟），配菠菜，橄榄油，白豆，切碎的凤尾鱼，意大利干酪，以及欧芹，红辣椒片和柠檬 |
| 汉堡和薯条 | 在全麦面包上烤鸡肉，配上tzatziki（黄瓜酸奶酱），配烤箱烤土豆配迷迭香和橄榄油 |
| 鱼和薯条 | 比目鱼或三文鱼烤，泛烧或用羊皮纸烘烤 - 熟的谷物和季节性绿色蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝。 （藜麦，糙米和高粱是美味的无麸质选择。） |
吃各种不同的水果，蔬菜，坚果，种子，全谷物，豆类和其他健康食品是均衡饮食的最佳途径。 幸运的是，有许多美味的地中海食物和口味来激励你。 毕竟，地中海周围的人们已经有数百年的这种饮食习惯了。
总部位于波士顿的非营利性食品和营养教育机构Oldways 于1993年与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织 创建了 地中海饮食金字塔 。