避免赛前错误的提示
半程或全程马拉松训练中最困难的部分已经结束,但您在比赛前一天做的事情可能会造成或破坏您的比赛。 遵循这些提示,以确保您避免犯错误,这会在您的半程马拉松或马拉松期间花费您宝贵的时间或造成不适。
1 - 吃大量的碳水化合物
正如你在长时间训练前一直在做的那样,在比赛前的几天里,你应该吃碳水化合物的65%到70%的卡路里。 前一天晚上不要吃晚餐。 装载碳水化合物并不意味着你应该在晚餐时吃三盘意大利面。 许多跑步者喜欢说,“太多的负荷会导致比赛中卸货。” 如果你宁愿避免额外的门 - 约翰访问,吃一些你通常会吃的食物,但吃更多的碳水化合物。 比赛前适当的营养和水分是必不可少的。
2 - 避免任何不寻常的食物
在长时间的训练之前,坚持使用适合您的食物。 如果您在训练期间遇到跑步者的小跑 ,请按照最佳和最差预跑食物的建议进行 。 如果您计划晚餐外出,请检查餐厅的菜单,以确保它们在长时间运行之前为您提供的食物。
3 - 保持水分
全天喝大量的水。 如果你正在保湿,你的尿液应该是淡黄色的。 你也可以喝一杯运动饮料,以确保你获得一些额外的电解质。 避免酒精饮料,因为它们有脱水作用,并会干扰你的睡眠。 另外, 用宿醉来运行并不是一个好主意。
4 - 不要过头
停下脚步,休息,放松。 当你去参加比赛时拿起你的比赛包,不要花几个小时走动,去诊所,吃免费的食物样本。 在你的脚上花费太多时间会让你疲惫不堪,在博览会上徘徊的人群可能会让你对你的比赛感到紧张。 在半程或全程马拉松比赛之前尝试新食品并不是一个好主意 - 包括赠品。 当你需要走动时(例如去世博会时),确保你穿着跑鞋或其他非常舒服的鞋子。
5 - 如果您需要短期运行
在半程马拉松或马拉松比赛前一天休息,你不会失去健康。 但是,如果您通常会出现赛前焦虑症,或者您觉得需要保持松弛状态,那么您前一天进行非常缓慢的20分钟跑可能会有好处。 如果你确实跑了,保持你的思想积极,并不断告诉自己你已经准备好参加比赛。 如果你认为你休息后表现更好,那么只需在比赛前24小时放松一下。 无论你做什么,都要确保你没有做出明显的锻炼,这会让你在第二天感到疲倦或疼痛。
6 - 修剪你的脚趾甲
检查你的脚趾甲,并剪下任何太长的脚趾甲。 保持你的脚趾甲整齐和短,将防止他们击中你的鞋子,这可能会导致黑色脚趾甲或脚痛 。
7 - 准备好衣服和装备
在前一天晚上把你所有的衣服和装备放好。 基本项目包括:
- 比赛围兜(号码)和安全别针
- 比赛计时芯片 (如果它不是你的比赛围嘴的一部分)
- 运行装备,帽子,鞋子和袜子
- 手表或GPS手表
- 你的种族燃料,比如能量凝胶 (无论你曾经接受过培训)
- 防止摩擦的产品 ,例如凡士林或Body Glide
- 防晒
8 - 保持轻松
在白天放松的同时使用可视化技术。 设想你自己的课程。 积极思考你在培训中所做的所有工作。 值得努力避免赛前焦虑 。
9 - 计划早餐
确保你有早餐所需的一切。 不要以为你会在比赛开始时获得某些食物 - 最好准备好,并且知道你已经和你一起吃过你的食物。 再次,你应该吃早餐 ,你在长时间的训练之前尝试过。 永远记住, 在比赛当天没有什么新鲜事 。
10 - 查看课程地图
您可能已收到您的比赛数据包中的课程地图副本。 (如果没有,您可以随时查看比赛网站。)即使您已经查看了地图(包括高程地图),也可以再查看一次,以便了解期望的内容。 知道你会在哪里碰到一些小山,水的停止频率以及门户网站的便利程度总是很好。
11 - 获得灵感
观看电影或阅读一本你觉得鼓舞人心的书。 你甚至可以查看关于跑马拉松的鼓舞人心的报价 。
12 - 计划你的旅程到开始
确保你确切地知道你如何开始,并预测到任何问题,如道路封闭和其他赛车手到达场地造成的交通堵塞。 如果您开车前往,请确保您有正确的方向,并知道您可以在起点附近停车。 给自己充足的时间,让自己不紧张,以免意外发生时你会错过开始。 如果你正在公共交通,做你的研究,看看是否有任何延误的可能性。
13 - 不要强调缺乏睡眠
如果您在半程或全程马拉松比赛前一晚都无法入睡,请不要担心,因为前一天晚上大多数人都没有睡好。 一个不眠之夜不太可能伤害你的表现。 比赛前两晚是最重要的休息之夜。 比赛当天的兴奋和肾上腺素会为你的比赛带来足够的能量。
14 - 计划早起
设置你的闹钟并仔细检查。 给自己充足的时间做好准备,吃早餐,并尽早开始比赛。 如果您入住酒店,请提醒一下,以保证安全。