蛋白质缺乏有什么影响?

氨基酸的重要性

我们生活在一个为减肥,健美和健康而吃蛋白质的市场上销售得很好而且丰富。 消费肉类,鱼类和植物食品可以轻松满足您的日常需求。 许多活跃的成年人和运动员相信,通过饮用蛋白质奶昔和吃营养充足的酒吧,更多更好和更进一步的补充。

到处都有蛋白质和几乎所有的蛋白质,很难相信蛋白质缺乏会成为一个问题。

据David称,事实上,仍然存在一个虚假的主流观点,即获得足够的蛋白质是困难的。 L. Katz博士,MPH,FACPM,FACP,True Health Initiative的创始人和主任。

也许这只是理解蛋白质缺乏的意义问题。

什么是蛋白质缺乏?

Katz博士说,真正的蛋白质缺乏症在美国和其他发达国家并不存在。 它确实存在于不发达国家,特别是非洲和亚洲。

蛋白质缺乏症也被称为蛋白质能量营养不良(PEM)。 当PEM主要由蛋白质营养不良引起时,称为kwashiorkor。 当显着的蛋白质缺乏与明显的热量限制相结合时,它被称为mashimic kwashiorkor,这是最极端的营养不良形式。 kwashiorkor的不利影响之一是组织中的浮肿或液体积聚。 kwashiorkor的特征是在饥饿的国家严重营养不良的儿童身上看到的臃肿腹部。

在美国有一些罕见的真正蛋白质缺乏症。 绝大多数病人住院治疗。 只有极少数的老年人以及极其严格饮食的人没有意识到他们正在造成严重的营养缺乏症。

由于美国远离饥饿,真正的蛋白质缺乏几乎是不可能的。

然而,随着时间的推移,没有获得足够的蛋白质可以成为一个问题。 当蛋白质缺乏时,它会开始对你的健康产生负面影响。 这就是为什么足够的蛋白质摄入量对于保持正常的身体机能至关重要。 更进一步, 了解蛋白质的作用并承担足够摄入量的个人责任是很重要的。

了解蛋白质和氨基酸

蛋白质是一种常量营养素,适用于身体的每个细胞。 它是肌肉发育和调节人体组织和器官所必需的。 它由被认为是蛋白质构建块的氨基酸链构成。 总共有20种氨基酸由9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸组成。

根据营养与营养学会发言人Caroline Passerrello,RDN,LDN的发言人,为了满足蛋白质需求,我们必须消费九种必需氨基酸,因为我们不能将它们制成体内。 肌肉和身体组织中的蛋白质不断更新,因此,每天都需要蛋白质来维持体内的稳定状态。

低膳食蛋白质和要求

根据纽约科学院年鉴发表的一项研究,全球约有10亿人蛋白质摄入量不足。

据营养专家Caroline Passerrello称,这意味着我们的蛋白质摄入量比您的身体所需要的要少。 由于你的身体需要足量的蛋白质,因此消耗不足可能会导致健康状况不佳。

建议大约占总热量的10-20%来自蛋白质或每天每公斤体重约0.8-1克蛋白质。 例如,体重150磅,每天需要1800卡路里的人,每天可摄入55-68克蛋白质,以满足每日15%的蛋白质需求,Passerrello说。

蛋白质缺乏的症状

当你没有摄入足够的蛋白质来维持身体正常功能时,就会出现蛋白质缺乏症。

根据研究,大约50岁以上的成年人中有三分之一未能达到建议的每日蛋白摄入量(RDA)。 严格饮食后的个人也可能有蛋白质缺乏的风险。 一些运动员在体重类运动如拳击,摔跤和健美运动员可能会使用自我饥饿的方法倾斜,使他们的营养不足。

如果您的饮食中缺乏蛋白质,特别是长时间饮食,可能会导致您缺乏营养,并可能导致不良反应。 Caroline Passerrello,MS,RDN,LDN指出蛋白质不足可导致以下情况:

我如何包含更多蛋白质?

为了保持健康的身体,充足的蛋白质摄入量至关重要。 根据Katz博士的说法,这并不意味着更多更好,也不意味着多吃蛋白质只能增加肌肉,而不会增加体脂肪。

建议吃足够的蛋白质来支持你的身体细胞,结构和功能。 这个要求对于每个人来说都是不同的。

有些情况下,低膳食蛋白质可能是一个问题。 对于一些老年人和限制他们饮食过量的人尤其如此。 在这些情况下,蛋白质摄入量很容易增加并且是一个简单的过程

蛋白质被包括在各种各样的动物和植物食物中。 选择营养蛋白来源也被推荐用于最佳健康和健身。 营养专家Caroline Passerrello建议如下:

我可以获得足够的蛋白质吃植物饮食吗?

吃植物是一种流行趋势。 一些研究表明,植物性日粮提供了许多健康益处。 素食或植物性饮食最常见的神话之一是你的饮食中无法获得足够的蛋白质。 另一个神话声称你必须配对植物蛋白才能得到所有的氨基酸才能制成完整的蛋白质 。 目前的研究表明,您可以在一天中吃各种植物食物时获得足够的蛋白质,并且不需要组合。

根据美国饮食协会(ADA)的说法, 植物或素食饮食对于包括运动员在内的所有人来说营养可靠,并且充足。 以下是您的饮食中包含的植物蛋白来源的最佳列表:

其他蛋白选择技巧

根据美国农业部(USDA)的数据,蛋白质摄入量取决于年龄,性别和体力活动水平。 他们还建议大多数美国人吃足够的蛋白质,但需要对这些食物进行更精细和更多样化的选择。

以下来自美国农业部的蛋白质选择提示将有所帮助:

一般来说,1盎司肉类,家禽或鱼类,¼杯煮熟的豆类,1个鸡蛋,1汤匙花生酱或1/2盎司坚果或种子可以被认为是1盎司当量蛋白质食品集团

一句话来自

真正的蛋白质缺乏症在美国是罕见的,但在一些边缘水平上存在。 蛋白质对于所有细胞和身体组织都是必不可少的,并且在短缺时可能会损害身体机能。 将蛋白质添加到您的饮食是一个简单的过程,并通过包含植物或动物来源的各种食物来实现。 推荐的蛋白质需求因人而异,取决于年龄,性别和体力活动水平。 获得足够的蛋白质可以通过食用植物性(纯素)饮食或包含植物和动物蛋白质来源的饮食来实现。

>来源:
Backx EM等人 超重老年人摄入能量限制期间的蛋白质摄入和瘦体重保存。 国际肥胖期刊。 2016

> Douglas Paddon-Jones et al。 蛋白质和健康的老化。 美国临床营养学杂志。 2015年

> Geisler C,Prado CM,MüllerMJ。 身体成分分析中基于体重的个体蛋白摄入量不足建议。 营养素杂志。 2017年

>郭国武。 膳食蛋白质摄入量和人体健康。 “食品与功能杂志”,2016年

>亨利EC等人。 膳食蛋白质对人体健康的重要性:通过转基因生物强化高粱防治撒哈拉以南非洲地区的蛋白质缺乏症。 食品与营养研究进展。 2010