侧面或侧面抬起是基本的隔离臂练习。 你可以在健身房锻炼哑铃或机器。
你的手臂举哑铃在你身体的两侧。 运动向外侧移动，同时保持肘部略微弯曲以支撑肩关节。
侧面抬高练习期间会补充几块肌肉。 当你开始时，冈上肌是一个小的稳定肌肉，它是肩袖的一部分，被激活。 随着手臂抬高，三角肌（主要是三角肌的中间部分）会继续运动，直到手臂平行于肩膀，或略低于此点。
如果您在尝试此练习之前需要背景信息，请查找更多关于体重训练术语和练习描述的信息。 看更多的哑铃练习 。
1 - 起始位置
对于这个练习，你不想选择对肩关节造成不必要压力的重量。 你应该选择一个重量，使你可以在一套中进行8到12次升降，而不会在肩部产生太多的应力。 瞄准2到3套。
- 根据您的个人舒适度，用双脚站立直立肩宽或略小一点。
- 每只手在身体两侧或前方握住哑铃。
- 支撑腹部肌肉并为运动做好准备。
2 - 进行侧向抬高
- 向上抬起两只手臂，稍微弯曲肘部; 不要将手臂锁定在肘部的直线位置。
- 举起重量不得高于肩膀的水平 - 稍微低一点 - 然后降低到身体两侧或前方的起始位置。
- 请记住，当你放下手臂时，在运动（举重）和返回阶段呼气。
侧向升高的变化包括：
- 以坐姿进行锻炼。
- 面朝下躺在长椅上。
- 在站立位置稍高于水平方向抬起，接合斜方肌。
- 从不同位置的重量开始：在你身边，在你的前面，甚至在后面。
- 用一只手臂进行锻炼，用自由臂固定安全稳定的锚，同时向着提升臂倾斜，该提升臂更注重中间三角肌并减少冈上肌的运动。
- 使用倾斜工作台远离您的提升臂，将锻炼的重点放在冈上肌上，同时减少中间三角肌的接合。