您可能听说过kettlebell培训，因为它是下一个广告片，视频甚至是健身房的大事。 它看起来很有趣 - 这是一个看起来很奇怪的沉重重量，但它对你有什么作用？ 从经验丰富的运动员到普通锻炼者，壶铃训练可以让任何人受益。
虽然它不一定取代常规的心脏力量或力量训练，但它确实涉及到每个元素。
动态的，往往是弹道运动涉及整个机构，并在诸如平衡 ，协调和力量发展等领域开展工作，而这些领域在传统培训中得不到同样的关注。 最重要的是，这很有趣，可以刷新和振兴你的锻炼。
如何使用壶铃训练
壶铃训练可以以多种方式使用 - 帮助您建立运动员的力量和力量，帮助您开始锻炼身体，或使您的当前锻炼更有趣。
如果你习惯做高强度电路训练 ，壶铃练习可以成为增加心率和燃烧更多卡路里的重要补充。
如何在锻炼中使用壶铃
- 作为锻炼的补充 - 尝试在有氧运动或力量锻炼的开始或结束时添加基本的壶铃练习 ，以便从当前例程中获得更多。
- 作为锻炼的一部分 - 另一个想法是将壶铃锻炼融入日常工作中。 例如，做一个干净的，推动和按下作为你的肩膀常规或摆动的一部分，然后继续深蹲的工作。
- 作为一项交叉训练锻炼 - 您还可以尝试将壶铃训练作为一项单独的锻炼，从您典型的日常锻炼中进行主动休息。 将一系列简单的练习如摆动 ， 交替摆动 ， 高位拉伸 ， 按压 ， 举重 ， 蹲坐和排列等放在一起，可以为您提供一个完整的身体例行程序，与您的其他锻炼不同，它可以锻炼身体。
- 作为你唯一的锻炼 - 壶铃训练不会取代常规的心肺和力量，但如果你避免像瘟疫一样的传统训练，尝试壶铃可能是你需要更经常锻炼的动机 。 在尝试kettlebell训练之前，你应该有以前的运动经验。
选择你的壶铃
壶铃有各种样式和重量，从5磅开始，增加5磅增加到100磅以上。
选择你的体重的关键是确保它的重量足以挑战你而不会造成太大的压力。 找出正确的体重可能需要一些试验和错误，你会发现不同的练习需要不同的负荷。
如果你刚刚开始，许多更有弹性的动作（如摇摆或按压）对你来说会有点奇怪，所以从轻量级开始，以完善你的形式。
以下是选择体重时使用的一些通用准则。 这些只是建议，所以如果你不确定的话，在较轻的一面犯错：
- 5-10磅 - 适用于壶铃训练新手
- 10-15磅 - 对于熟悉壶铃训练的适合女性或对壶铃训练不熟悉的男性
- 20-25磅 - 对于尝试过壶铃训练的适合女性或熟悉壶铃的男士
- 30磅以上 - 非常适合有以前壶体验的人
如果你计划定期进行壶铃训练，你会发现你需要各种砝码，这取决于你正在做的练习。 如有疑问，从轻重量开始练习，然后重量向上移动。
您可以在大多数体育用品商店或折扣百货商店找到壶铃，或者您可以在网上订购。 他们可能是昂贵的，但请记住，你也可以使用kettlebells传统的力量训练。
壶铃练习
大多数壶铃练习涉及各种运动，但大部分分为两类：研磨是缓慢的受控运动，而弹道练习涉及快速摆动和/或动量。
磨练运动
下面的例子显示了一些基本的壶铃研磨。 这些动作与传统的力量训练很相似，成为弹道练习的基础。
如果你经过力量训练，你可能已经完成了其他类型装备的大部分动作。 如果你是力量训练和壶铃训练的新手，那么在进行弹道练习之前，你需要练习这些动作，并对它们感到舒适。
弹道练习
正如其名称所暗示的，弹道动作涉及更多爆炸性强大的动作。 它可能看起来像是用手臂摆动或按压体重，但这些动作实际上涉及臀部推力，允许您利用臀部和腿部的力量来移动体重。
这意味着你不应该在手臂上感受到运动 - 事实上，壶铃应该在运动的顶部感觉到失重。 如果没有，请在摆动砝码时开动臀部，或者考虑使用不同的重量。
如果重量太轻，臀部的推力就不会有太大的区别。 如果太重，臀部推力可能不足以克服重量。
在开始练习壶铃时，最好从专业人员那里获得指导，以充分利用练习。 如果您没有在您所在地区进行的壶铃课程或培训，请考虑一个视频，例如铁芯壶铃或终极壶铃锻炼初学者。
如果您将自己的锻炼放在一起，可以使用以下培训指南尝试以上列出的练习：
- 强度 ：通过改变杠杆长度（例如，保持体重更接近身体）或改变运动的速度来改变强度或改变锻炼（例如，以较慢的运动掌握该技术）
- 重量 ：从轻重量开始，并考虑保持各种重量的方便。 每个练习可能都需要不同的权重
- 代表 ：8-16
- 套数：1-3套
- 频率 ：每周1-2次
- 休息 ：两组之间15-60秒
壶铃安全和技术
虽然壶铃训练伤害的风险很低，但也存在风险，其中最重要的可能是将你的体重投掷到房间或将其放在脚趾上。 使用以下提示来保持锻炼的安全和有效：
- 给自己足够的空间 - 一些行动涉及摆动重量，向一边旋转或抬起头顶。 先做好没有重量的动作，确保你有足够的空间移动。
- 确保在锻炼前彻底预热以避免受伤 。
- 从简单开始 - 即使你是一位经验丰富的锻炼者，你也需要在进入下一个层次之前从基本练习开始。
- 从更轻的重量开始 - 即使感觉太轻，您也可以在锻炼之前锻炼身体，并在体重增加之前提高肌肉记忆力。
- 戴上手套或手持毛巾 - 出汗的手可能会导致您滑倒并掉下重量。
>来源：
> Bishop，E; Collins，M; Lanier，A。心肺呼吸对壶铃训练练习的反应。 医学。 科学。 体育锻炼。 37（5）：S51。 2005年。
>罗伯茨，克里。 壶铃概念：全身KB爆炸。 IDEA World Fitness 2009。