激活后部和核心肌肉
反向板练习是一个经常被忽视的练习,对于核心来说非常棒。 它瞄准后面的肌肉(沿着身体背部的那些肌肉),但是当正确完成时,它也会接合腹部肌肉 。 虽然这种练习在瑜伽课程中最常见,但它是任何基本核心锻炼常规的好帮手 。
你的核心不仅仅是你的腹部肌肉。
核心包括髋关节绑定器,髋关节内收器,髋屈肌和腰椎。 正确完成后,反向板可以让所有这些肌肉以及臀部和腿筋进行充满挑战性的全面锻炼。
反向板练习也可用作康复练习,以改善核心和脊柱稳定。
需要的设备和空间 :这是一项不需要运动垫以外的设备的体重练习。 你需要足够的空间来充分延伸身体。
学习板凳姿势
在尝试使用反向木板之前,了解标准木板姿势的基础知识可能会有帮助。 作为普拉提练习的主食,木板是发展核心优势以及整体灵活性的绝佳方式。 它最接近腹部和肩部。
- 跪在垫子或地板上,并将手伸到面前。 将你的双腿伸展在身后,并将你的前臂彼此平行放置。
- 伸展脊椎时,抬起腹部离开地面。
- 尽量避免让自己的肩膀摔倒,重点放在让它们远离耳朵。
- 保持头脑与脊椎一致。
- 抓住你的木板10次或30秒。 最终,努力持续满两分钟的木板。
如何做反向锻炼
至于逆向板,正如它的名字所表明的那样:板的姿态相反。
- 坐在地上,双腿伸展在你的面前。
- 将你的手掌放在臀部以外和臀部以外的地方,手指伸展很宽。
- 压入你的手掌,将你的臀部和躯干抬向天花板。
- 仰望天花板,指向你的脚趾,并保持你的手臂和腿伸直。
- 保持你的整个身体强壮,从你的头到脚后跟形成一条直线。
- 挤压你的核心,并尝试把你的肚脐拉回你的脊椎。 保持最长30秒的位置。
- 如果你的臀部开始下垂或下垂,请将自己放回地板。
反向板的技巧
为了从反向木板中获得最大收益,请保持一条直线并保持20到30秒。 您可能需要在建立自己的实力时只需要几秒就可以开始。 你可以从三套10秒的持有开始。 请注意,最好在较短的时间内保持正确的位置,而不是在错误的位置长时间保持正确的位置。