馒头，臀部和大腿的蹲下变化

1 - 基本的下蹲

蹲坐是你可以做的最好的下半身练习之一。 为什么？ 其中一个原因是下蹲是一种多关节复合运动 ，它可以将下半身，臀部，臀部和大腿的所有主要肌肉作为目标。

这个版本，不需要重量或设备（椅子除外）对于初学者，膝盖有问题的人或者超重并需要更多支持的人来说都非常适合。

对于任何想要在他们的生活中添加更多功能的人来说，这也非常棒，因为它模仿了我们每次坐下或站起来时所做的动作。

1. 把一把椅子放在身后，站在它的前面，用双脚分开髋关节或肩宽。
2. 在弯曲膝盖并慢慢向椅子蹲下时收缩腹肌并保持紧张。
3. 在保持头部向上和躯干平直的同时将臀部送回。 如果有助于平衡，可以延长手臂。
4. 坐在椅子上，然后收缩臀部，抬起椅子，开始伸展腿部。
5. 完全展开双腿，直到你恢复到站立的位置，但不要锁定膝盖。
6. 对1-3组重复10-16次重复此操作。
7. 为了取得进展，蹲下直到你只是在椅子上徘徊，而不是一直坐下。 你也可以持有权重来增加强度。
8. 确保您将臀部送回以避免膝盖疼痛 。

2 - 用一个哑铃蹲下

一旦你能够完成16次以上的主席蹲位，就可以进行并为你的蹲举添加一些挑战。 一种选择是在蹲下时握住哑铃（或者如图中所示的壶铃），这是增加强度而不会对脊柱施加任何额外负荷的好方法（如下面的杠铃蹲下）。 以下是如何做到这一点：

1. 站立与臀部或肩宽分开。
2. 手臂伸直，肘部稍微弯曲，握住身体前方的中重哑铃。
3. 弯曲膝盖并下蹲。 当你的膝盖处于90度角或在失去自然的背部弧形之前停下来。
4. 收紧臀部和腿部，同时用坚固的躯干稳定身体。
5. 慢慢站起来不锁定膝盖，并重复1-3组10-16次重复。

3 - 与哑铃蹲坐

哑铃蹲坐的另一个版本涉及两个哑铃。 您可以将它们放在您的身体两侧，如图所示或正好在肩膀上方。 拿着哑铃只是增加训练强度并增强臀部肌肉和臀部肌肉的另一种方法。 以下是如何做到这一点：

1. 站立与臀部或肩宽分开。
2. 每只手在大腿外侧举起中度至重哑铃，或者双臂弯曲在肩上。
3. 弯曲膝盖并下蹲。 当你的膝盖处于90度角或在失去自然的背部弧形之前停下来。
4. 在运动的底部，确保你把你的臀部放回来，就好像你要坐在椅子上一样。 避免弯曲膝盖，让它们向前走。
5. 收紧臀部和腿部，同时用坚固的躯干稳定身体。
6. 慢慢站起来不锁定膝盖，并重复1-3组10-16次重复。

4 - 杠铃蹲

杠铃蹲坐是更加强烈的蹲坐姿势，需要从身体最大的肌肉，臀部开始做更多的工作。

只要你正确地做，杠铃蹲便是锻炼的一个很好的补充。 增加肩膀的重量也会使肩部承受很大的负荷，因此在肩膀上增加重量时要小心。 以下是如何做到这一点：

1. 站立与臀部或肩宽分开。
2. 将杠铃放在斜方肌上方的肩膀上方（即，肩膀上的“多肉”部分）。 如果您感到不舒服，可以使用护垫来保护背部。
3. 弯曲膝盖并下蹲。 当你的膝盖处于90度角或在失去自然的背部弧形之前停下来。
4. 收紧臀部和腿部，同时用坚固的躯干稳定身体。
5. 慢慢站起来不锁定膝盖，并重复1-3组10-16次重复。

第一次做这个练习时要小心。 从容易处理的轻量级开始，练习让你的表单完美，然后再转向较重的杠铃。

5 - Smith Machine Squat

史密斯机器蹲下可以是你的锻炼程序的一个很好的补充。 史密斯机器包括一个悬挂杠铃的机架，可以在钢制跑步机上上下移动。 如果需要的话，那里有安全栓可以承受重量，这对那些想要举重的人来说很好，但是没有方便的检测员。

史密斯机器的下蹲与杠铃蹲坐相似，但在移动到史密斯机器之前，您应该完善这一举动并形成平衡和锻炼的感觉。 以下是如何做到这一点：

1. 站立与臀部或肩宽分开。
2. 把酒吧放在斜方肌上方的肩膀上方（即，肩膀上的“多肉”部分）。 请记住，一些史密斯机器会减少酒吧的重量，有些人在第一次增加重量时不会很小心。
3. 弯曲膝盖并下蹲。 当你的膝盖处于90度角或在失去自然的背部弧形之前停下来。
4. 收紧臀部和腿部，同时用坚固的躯干稳定身体。
5. 慢慢站起来不锁定膝盖，并重复1-3组10-16次重复。

值得注意的是：史密斯机器存在一些争议，而且有些人认为它会让身体通过不自然的运动范围，这会导致受伤和失衡。 在你的锻炼中做各种蹲下，你可以保持你的身体平衡和强壮。

6 - Plie蹲或宽蹲

Plie下蹲或宽蹲涉及脚部位置的变化，这有助于以不同方式瞄准你的腿部肌肉。

例如，在一次蹲坐时，你会比传统的蹲坐姿势融入更多的大腿内侧 。 如果你需要一个新的挑战，这可以是一个很好的变化，以增加你的日常工作。 降低时请注意，只要灵活性允许就行。 就是这样：

1. 以一个舒适的角度从宽阔的脚趾开始。 你的膝盖需要保持与脚趾保持一致，所以不要走得太远。
2. 为了增加体重，你可以在大腿上举哑铃，在前面单哑铃，或在肩膀上或在头后面举杠铃。
3. 弯曲膝盖，并降低到蹲下，保持膝盖与脚趾一致，腹肌收缩，然后直立。
4. 在不影响灵活性或平衡的情况下，尽可能低地下降。
5. 推回来开始，而不锁定膝盖。
6. 重复1-3组10-16次。

7 - 前杠铃蹲

前杠铃深蹲与其他深蹲变化相同，除了重量的放置。

在前蹲时，杠铃靠在肩膀的前部，如图所示，通过将胳膊穿过横杠或用一个下手握把握住。

通过将重量移到前方而不是后方，可以改变重心，从而将练习的重心转移到四边形。 由于你如何保持体重，这个版本需要使用比传统杠铃蹲坐更轻的重量。 以下是如何做到这一点：

1. 站立与臀部或肩宽分开。
2. 将杠铃放在肩膀的正面，并将手臂交叉在扶手上，以保持其位置或使用手掌握，然后注意手腕。
3. 弯曲膝盖并下蹲。 由于你如何保持体重，你的躯干将保持垂直，你可能无法蹲下，因此请注意不要损害你的平衡。
4. 合同臀部和腿缓慢站起来，不锁定膝盖，并重复1-3组10-16次重复。

8 - 墙壁坐

由于您在一段时间内保持静态或等距位置，而不是在整个运动范围内工作，所以壁坐位与典型的蹲坐位有点不同。

这是一个很棒的练习，你可以在任何地方做任何装备，帮助你在下半身建立耐力。 以下是如何做到这一点：

1. 站在墙前（距离它大约2英尺），靠在墙上。
2. 向下滑动脚，直到膝盖处于90度角（或尽可能接近）并保持住，使腹部收缩20-60秒。
3. 回来重新开始并重复，以不同角度保持下蹲，以不同的方式锻炼下半身。
4. 要增加强度，握住重量，在膝盖之间挤压一个球，或者用腿抬起来坐墙。

9 - 单腿蹲坐

单腿下蹲是一种高级锻炼，如果是第一次做，你应该注意一下。

将所有的重量放在一条腿上会真正挑战你的平衡和稳定性，同时增加锻炼程序的强度。 这个版本在锻炼球的支持下显示，这增加了更多的平衡挑战。 以下是如何做到这一点：

1. 将一个运动球放在靠背的背后靠在墙上并靠在墙上。
2. 稍微抬起左脚离开地面，将右脚靠近中间以获得平衡。
3. 收缩右腿的肌肉，并保持左腿抬高，降低到下蹲（只有你可以控制的最低点）。 如果您需要增加平衡，您可以将手放在墙上。
4. 在切换边后，向后推动以启动并重复右腿上的所有代表。
5. 这是一项艰苦的练习，所以练习时没有球，同时要保持平衡。

10 - 选择你的蹲和安全蹲

快速提示选择你的蹲

• 如果你只是想强壮健康，或者减肥，任何类型的蹲举都可以。
• 如果你是初学者，从体重开始蹲下，慢慢移动到加重蹲起是最好的方式。
• 当你擅长的时候，你可以开始更先进的变化（前蹲，杠铃蹲，单腿蹲）。
• 无论你在哪里开始，蹲坐都是一种很好的锻炼，可以锻炼下半身的每一部分。

安全蹲坐的技巧

1. 保持脚踝的重量，并在整个运动过程中保持脚跟在地板上。
2. 保持膝盖与脚趾一致。
3. 记得发回臀部而不是膝盖向前。
4. 保持肩膀向后，在下背部有一个自然的拱形，头部和颈部在整个运动中处于中立位置。