如何做腿部伸展运动

腿部伸展可以锻炼四头肌,但要注意避免膝盖受伤

腿部伸展运动在大腿前部肌肉中很常见:股四头肌,包括股直肌和股肌。

腿部伸展的设备版本使用带杠杆的杠杆机器,前部杠杆在腿伸展时向上推。

关于健身权限的扩展存在一些争议。 批评者说,因为它将膝关节陷入一条路径,这可能会导致伤害。 即便如此,这项运动也用于膝关节/大腿康复,利用轻重量和重复监测。 如果你担心腿部伸展运动,你可以进行的另一种练习是冲刺,如前冲刺

如果您需要更多关于体重训练的一般指导,请参阅初学者指南

1 - 腿部扩展:设置和移动

起始位置。 亚瑟蒂利/盖蒂图片社
  1. 坐在机器的软垫座位上(见图)。
  2. 将脚放在加垫的酒吧下方。 调整酒吧,使其舒适地休息在腿的下端,在脚的上方。
  3. 调整机器,使您的腿成90度角。 不要以小于90度的角度进行锻炼,因为这会将膝盖置于脚趾之外,这会压迫膝盖并可能导致受伤。

    注意:如果您的健身房机器没有调整腿长,请勿使用; 调整不良的位置可能会在腿部和膝盖的不适当位置施加力量,从而导致受伤。
  4. 选择一种重量,使您可以直接延长腿部,但不会造成太大的压力。 最初,从堆栈中选择一个轻量级的重量。 不要使用这个练习来测试你的最大腿部力量,因为这会给膝盖带来压力,并且会造成伤害。
  5. 牢牢抓住两侧的酒吧。 保持稳定。 支撑,并通过努力和恢复来呼吸。
  6. 伸展你的腿,用你的四头肌推动举重棒。 暂停在分机的顶部。
  7. 慢慢将体重降低到起始位置。
  8. 重复练习,每次做2至3组8至12次重复。

2 - 腿部扩展:注意事项

一条腿延伸。 牛津/盖蒂图片社
  1. 确保你的背部靠在靠背上,特别是在脊柱底部。
  2. 将头部和颈部保持在腿部延伸部分上 。 不要向前,向后或向两侧摆动。 使用手柄来保持身体的稳定。
  3. 不要使用很重的练习。 因为膝盖在延伸期间将被接合,所以应使负载灯保持适度。
  4. 适当调整腿杆的长度,使得软垫杆不会太高。 如上所述,坏的应该靠在小腿上方,就在脚的上方。
  5. 如果您的膝盖在此过程中受伤,请勿执行此练习。