拿起你的壶铃进行有趣的锻炼

如果您厌倦了传统的有氧运动和力量训练锻炼，壶铃训练是您的最佳选择。 壶铃锻炼结合了爆发力和力量，为您提供与以往任何尝试不同的全身锻炼

1 - 初级Kettlebell锻炼

这个初学者kettlebell锻炼带你通过基本壶练习的完整锻炼，以建立力量，力量和耐力。 这些充满活力，具有挑战性的练习非常适合您的整个身体，并为您的运动常规注入新的活力。

锻炼分为三部分，每部分循环锻炼。 如果需要，您将一个接一个地执行每个练习，休息并重复电路。

这是一种高级训练，所以你应该熟练掌握基本水平的心脏耐力和肌肉力量。 在尝试此锻炼之前，请熟悉壶铃训练的基础知识以及安全有效的壶铃训练技巧 。

注意事项

如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 此锻炼适用于锻炼了一段时间并有经验的有氧运动和力量训练锻炼的人。

需要的设备

一个轻，中，重的壶铃。 建议体重：女性10-25磅，男性15-35磅。

如何

• 热身至少10分钟的有氧运动，让身体为锻炼做好准备。
• 每个部分依次进行练习，休息30-60秒，每个循环重复1-3次。
• 选择一个较轻的体重练习练习，并且只有在完善动作后才会移动到更重的体重。
• 避免任何会导致疼痛或不适的运动，并务必仔细阅读每项练习的描述以避免受伤 。

2 - 修改后的土耳其语起床

修改过的土耳其语起床

1. 躺在右手拿一个中型壶铃，胳膊伸直，肩膀肘部锁定。
2. 保持胳膊伸展并仰视重量，在弯曲右膝时抬起左肘。
3. 以同样的方式向下降低，手臂伸展直到你一直躺在地板上。
4. 在切换侧边前重复8次。
5. 一定要保持肘关节锁定，并将重量直接放在肩上。

3 - 壶铃摇摆

壶铃摇摆

1. 双腿握住壶铃，两腿分开。
2. 弯曲膝盖并从臀部倾斜，摆动腿部之间的重量（手臂应接触大腿内侧）并将重量移至脚后跟。 保持躯干竖直，腹肌支撑和背直。
3. 在通过臀部的运动底部，利用下身的力量将体重提高到臀部水平。
4. 将体重降低并重复，每次挥杆时将体重稍高一点，直到与肩膀水平。
5. 壶铃应该在运动的顶部感觉到失重。 换句话说，力量来自你的臀部，而不是你的手臂。
6. 重复16次。

4 - 单臂摆动

单臂摇摆

1. 开始在右手拿一个壶铃，双脚分开臀部。
2. 当你将重量向下和向后放在两腿之间时，弯曲膝盖并从臀部倾斜。
3. 当您将体重摆动到肩部水平位置时，将臀部向上推，保持左臂平衡和稳定。
4. 练习几次挥杆，每次重量都要高一些，直到能够达到肩膀水平。
5. 完成8个代表和切换武器。

5 - 壶前蹲

前蹲

1. 一只手拿着一个壶铃，把它放在“架子”的位置上 - 肘部弯曲，肩膀前方的重量和手腕中立。
2. 取另一只手臂平衡并尽可能低或直到大腿与地面平行。
3. 将膝盖保持在脚趾后面，并使用腹部和背部将身体保持在稳定的位置。
4. 推进脚后跟并将臀部向上推，使用下半身的力量重新开始。
5. 重复16次和切换侧。
6. 站立时按压重量可增加强度。

6 - 壶铃清洁

壶铃清洁

1. 用右手握住一个中型壶铃，左臂伸出以获得平衡，并将脚的臀部分开。
2. 蹲下，将躯干保持直立，并在您上来时将臀部抬起，弯曲肘部并将手掌重量向上拉至肩部，同时旋转手掌。
3. 用“机架”位置的手臂结束移动：肘部弯曲，肩部前部重量和手腕中立。
4. 在切换边之前，重复8次。
5. 尽量保持旋转平稳，以免重物撞击手腕。 这需要一些练习，所以从轻量开始，直到掌握运动。

7 - 壶铃清洁和新闻

壶铃清洁和新闻

1. 右手拿一个中重的壶铃，两脚分开，手臂伸直。
2. 下蹲，躯干直立，腹肌支撑。
3. 当你上来时推动臀部，在你将壶铃拉起时将肘部向下旋转，在肩部位置抓住它。
4. 通过轻轻蹲下来吸收壶铃和运动的重量，保持手腕中立。
5. 从那里，把臀部往上推，并利用下半身的力量帮助推动重量。
6. 在切换边后，返回开始并重复8次。
7. 与其他人一样，这一举措的想法是利用下半身作为杠杆来帮助体重增加。

8 - 单臂摆动壶铃侧步

单臂摆动卷曲的壶铃侧步

1. 在你身边的右手拿一个中型壶铃。
2. 向右步走，蹲下，摆动膝盖之间的重量。
3. 当你将脚放回到一起时，将重物摆动到二头肌卷曲处，结束时重量的底部朝向天花板。
4. 你需要用手腕来保持体重。
5. 在切换边之前重复8次。

9 - 低风车

低风车

1. 右手拿一个中型壶铃或哑铃，脚宽。
2. 右脚趾向前，左脚趾向前，就像站在冲浪板上一样。
3. 直接将左臂向上，肘部锁定，并向右倾斜。
4. 当你将重量降低到地面时，弯曲右膝盖并将左髋踢出。
5. 尽可能降低重量，并将双眼保持在延伸臂上（可选）。
6. 拉直后重新开始，并在切换边后重复8次。

10 - 壶铃投掷

壶铃投掷

1. 在手柄两侧（或“角”）拿一个中重的壶铃。
2. 蹲下并摆动膝盖之间的重量。
3. 推动臀部，利用下半身的力量将重量向上摆动。
4. 让体重回落，保持对运动的控制，并重复16次。
5. 尽量保持来自臀部的力量而不是手臂。

11 - 壶铃单臂架空摆动

壶铃单臂架空摆动

1. 右手拿一个壶铃并弯曲膝盖，从臀部倾斜并在膝盖之间摇摆重量。
2. 手掌应该朝向内侧。
3. 向前推动臀部，使用下半身的力量将壶铃向上摆动，手臂伸直，肘部锁定。
4. 将体重向下摆动，并在切换侧面之前重复8次。

12 - 电源板和排

与行的力量板条

1. 进入木板位置，手和脚趾靠近右手的壶铃或哑铃。
2. 保持核心支撑和身体在一条直线上。
3. 抓住壶铃并以划船运动将肘部拉至躯干水平。
4. 降低重量，轻轻触碰地板，并在保持木板位置的同时继续划船。
5. 重复10次，然后切换两侧。
6. 作为一种修改，如果这对你的腹肌或背部来说太过紧张，那么就屈服于膝盖。