如何做哑铃前举

在你的肩膀和胸部增强力量

哑铃前举是一项基本的重量训练练习，对初学者来说非常有用。 在这个版本的哑铃前举中，你从每只手的哑铃开始在大腿水平。 您将哑铃举起平行于地面，然后返回起始位置完成一次练习重复。 前部提高主要是肩膀（三角肌），但也可以用于上胸部肌肉（胸肌）。 如果您在尝试此练习之前需要背景信息，请查找更多关于体重训练术语和练习描述的信息。

1 - 起始位置

1. 选择合适重量的两个哑铃。 你必须从轻重量开始这个练习。 体重过重会过度压迫肩关节。
2. 用脚分开肩膀宽度。 保持背部平直，双脚平放在地板上。 你抱着重量的手臂应该垂下来。
3. 水平握住哑铃横跨大腿，手掌朝向大腿。 确保你有一个坚实的抓地力。
4. 支撑腹部肌肉。
5. 首先使用轻量，并计划做10到12次重复练习1到3套练习。 不要举重过重。

2 - 运动运动

1. 向上提起重物，手掌朝下，手臂朝前。 保持肘部略微弯曲以减轻关节的压力。 当手臂与地面大致水平并感觉肩膀收缩时暂停。
   
   进行这种升降时，请勿晃动或晃动 - 始终保持坚固稳固的躯干。 举例来说，如果您摇摆或发现您在脚后跟上摆动，那么重量可能太重。
2. 以缓慢和受控的动作将哑铃放回大腿的起始位置。
3. 在你的程序中重复练习套数和重复次数 。

3 - 注意事项

• 在所有版本中，保持背部笔直，撑开腹部，不要过度加载肩关节。
• 当你准备提升和呼气时，吸气。
• 不要使用动量来提升重量，因为这会降低练习的有效性。 迅速提升重量可以减少肌肉内的张力，尤其是在电梯的顶部。
• 这是一个练习，你不应该举起让你在一组结尾完全失败的重量。
• 您可以通过交替双臂来进行前轮加速，一次升降一个手臂。
• 可以使用锤柄。 在这个版本中，哑铃通过锤柄（手掌朝向彼此）保持在两侧，而不是平放在大腿上。
• 此练习也可以使用杠铃。 从轻量级开始习惯于与杠铃的运动。