臀部，臀部和大腿运动

1 - 腿举

抬腿是臀部和大腿外侧最常见的运动之一，也是增强支撑膝盖肌肉的好方法。 这一举动可以在躺下的时候完成，但我更喜欢站立的版本，因为它可以在建立平衡和稳定的同时兼顾双腿和核心。 如果你是初学者，你可能想练习没有阻力带的锻炼，或者使用轻盈的脚踝重量。

1. 包裹脚踝周围的阻力带 ，将其捆绑起来，以便在站立时脚部相距约1英尺（如果需要调整阻力以找到最佳效果），就会对带子产生紧张感。
2. 如果需要，请握住墙壁或椅子以保持平衡。
3. 将您的体重转移到右腿，并且在不倾斜躯干的情况下，将左腿直接从侧面抬起，直到您感觉到带上紧张和臀部收缩。 你可能只需要抬起腿几英寸。
4. 脚应该弯曲，并且你的臀部，膝盖和脚踝应该对齐并指向相同的方向（到房间的前部）。
5. 降低腿不放在地板上，并在每条腿上重复1-3组12-16次。

提示

• 抬起时不要抬起腿。 反而保持膝盖向前。 这会缩短你的运动范围，但保持在大腿外侧和臀部的工作。
• 在抬起腿时避免倾斜到侧面。 用你的腹肌撑起身体或握住椅子以增加稳定性。

2 - 腿按在运动球上

腿部按压是针对臀部，臀部和大腿的极佳初学练习。 它模仿机器腿部按压 ，但更容易，因为你使用自己的体重抵抗。

1. 坐在球上，慢慢滚下球，向前走，直到你坐在斜坡上，膝盖弯曲。
2. 如果需要的话，将指尖放在地板上或放在墙上以保持平衡。
3. 穿过双脚的脚后跟（如果可以的话，将脚趾抬离地面），并推回球直到膝盖几乎是直的。
4. 当你按下时，慢慢移动，真正吸引臀部和大腿的肌肉。
5. 降低并重复1-3组10-16次。

提示

• 使用较小的球可以让您的指尖触及地板，为整个动作提供指导
• 为了让它更难，慢下来或尝试下面的单脚版本
• 在运动的底部，将膝盖保持在脚趾后面

3 - 运动球上的单腿按压

这个练习对你的平衡和你的腿部力量和耐力都是具有挑战性的。 因为你的体重大部分集中在一条腿上，所以你会真正感受到臀部和腿部的工作。 这是一个高级练习。

1. 坐在球上，慢慢滚下球，向前走，直到你坐在斜坡上，膝盖弯曲。
2. 将一个纸盘或滑翔机放在左脚跟下方，并将其直立在您的右前方，右膝弯曲。
3. 通过右脚的脚后跟推动球（如腿按）。
4. 当你按下时，将左脚跟拖到地板上，尽可能地压入纸板。
5. 降低并重复1-3组10-16次。

提示

• 使用较小的球可以让您的指尖触及地板，为整个动作提供指导
• 为了让它更坚硬，请将不工作的腿从地板上提起，而不要放在纸盘上
• 首先保持你的运动范围较小，直到你感觉更加稳定
• 将膝盖保持在脚趾后面，并且在按压时将脚跟的重量放在脚后跟上，而不是放在脚掌上

4 - 内大腿挤压

大腿内侧挤压是我最喜欢的工作方式之一，因为它很简单，你不需要太多设备。 在这个版本中，我展示了一个运动球的举动，但随意使用一个小球的运动球感觉不舒服。 我还展示了一个更高级的版本，其中的腿在空中。 这个版本涉及更多的核心，但如果它太强悍，请将膝盖弯曲的脚放在地板上。 做对了：

1. 躺下并将腿举离地面，在膝盖/小腿之间放置一个锻炼球（或其他类型的球）。
2. 轻轻挤压球以防止落下，并将双手放在地板上以获得更多支撑。
3. 慢慢挤压球，收缩大腿内侧。
4. 轻轻松开，保持球的紧张。
5. 重复1-3组12-16次。

提示

• 如果您发现背部弯曲，请弯曲膝盖或将脚放在地板上进行此练习。
• 避免一路松开，但保持轻微的挤压状态以保持球体与内侧大腿的啮合。

5 - 髋关节在球上举起

髋关节抬举是锻炼臀部，腿筋和腰部的好方法。 通过将脚撑在球上，您还可以添加平衡组件，从而使运动更加活跃和更加激烈。 做对了：

1. 躺下并将高跟鞋放在球上，保持腿部平直。
2. 挤压臀部并抬起臀部，直到身体处于直线状态。
3. 如果需要，请将手放在地板上以获得更多平衡。
4. 放下臀部，几乎不碰地板，重复1-3组12-16次。
5. 如果练习太难，将球重新放置在小腿或大腿下面以使其更容易。

6 - 用侧步蹲

下蹲对臀部和大腿非常好，你可以通过使用阻力带并增加一个侧踏来增加运动强度。 走到一边会让大腿外侧和臀部更加紧密，这是一个更有活力的运动。

1. 将中等阻力带放在脚下，用双手握住手柄。
2. 您可能需要将乐队包裹在手中几次以增加紧张感。
3. 向右迈出一大步，在管紧紧时挤压臀部。
4. 下蹲，跪在脚趾后面，并保持管上的张力。
5. 慢慢地将脚踩在一起。
6. 在切换双方之前，继续向右跳8-16次或房间长度。

7 - Glute在球上挤压

这些臀部挤压对于屁股以及ha绳肌和腰背部都是很好的选择。 专注于臀部的关键是抬起脚趾并用脚后跟踩到地板上。 您也可以在臀部支撑更多强度的重量。

1. 将头部，颈部和肩膀支撑在球上，膝盖弯曲，脚趾抬起。
2. 如果需要，将中等重量的重物放在髋部上
3. 通过将臀部向地面降低而不在球上滚动来开始移动。
4. 挤压臀部直到身体处于直线状态。
5. 降低并重复1-3组10-16次。

8 - 弯曲升降机

这项艰难的练习不需要任何设备，并且可以锻炼双腿的臀部，臀部和大腿。 您将臀部和大腿置于站立的腿部，同时锻炼腿部的臀部和大腿外侧。 腹肌和背部也有牵连，因为你处于弯腰位置。

1. 将手放在背后，向前倾斜，直到背部与地面平行并且平坦，abs支撑。
2. 将左腿放在一边，靠在脚趾上。
3. 用右腿蹲下，同时用腿举使左腿离地几英寸。
4. 将左脚趾放回地板并拉直右腿，在转换双方之前重复8-16次。

9 - 与大腿内侧举的下蹲

这项动态练习的目标是双腿的臀部，臀部和大腿。 通过用一只腿蹲下并在另一只腿上增加一个大腿内侧举，可以在保持平衡和稳定的同时瞄准多块肌肉。 通过这一举措，您需要一种将乐队绑在坚固物体上的方法，或者您可以在健身房使用有线机器。 如果乐队不适合你，你也可以穿脚踝砝码。 采取这一举措，花点时间专注于你正在做的事情。

1. 将乐队的一端固定在靠近地板的坚固物体上，并将另一端环绕右脚环绕，并将身体的右侧朝向乐队站立。
2. 走得足够远，乐队的松弛紧张。
3. 先走出左边，向下蹲下。
4. 将重量保持在左腿，将右腿向对角线方向推回身体前方，重点放在大腿内侧。
5. 在右侧蹲坐时，将右腿放回一侧，在转换两侧前重复10-16次。

10 - 坐在外大腿丝锥

坐着的大腿外侧水龙头是坐在大腿和臀部上的一种很好的方式。 您可以使用阻力带环或在大腿中部绑定常规带来产生阻力。 你会希望在整个乐章中保持乐队的紧张感，所以不要把它束缚得太松。

1. 坐在椅子上或球上坐着，并在大腿中部绑住阻力带，这样在腿稍微分开时就会有紧张感。
2. 右脚出去，就好像你正在走到一边（坐着时），然后敲击地板。
3. 将右脚带回，并将左脚踢到一边，敲击地板。
4. 继续交替敲击左右脚16-20次。
5. 在整个运动过程中保持腹肌吸收，并尝试在另一腿移动时保持非工作腿稳定。