Jack Knife是Joseph Pilates的书“通过控制学回归生活 ”中的经典普拉提练习之一。 这是一个强大的中级普拉提练习，它建立在翻身技能学习的基础上。 在尝试插刀之前，你应该能够翻身 。
注意事项 ：如果你有颈部问题 ，你应该跳过杰克刀。
设备：除了运动垫之外不需要任何设备，您可以在家里或在工作室或健身房锻炼。
我喜欢杰克刀，因为脊柱关节，你绝对必须使用你的普拉提大力士和你的中线感来做得很好。 当你做对的时候很有趣。 这里是免费的普拉提练习说明杰克刀。
1 - 开始杰克刀
用双手搂着你的背部躺下，手心向下。
轻轻地将手臂背部压向垫子并打开胸部。 你的肋骨停留下来。
将腿伸向天花板时，将脊椎压印在垫子上。
2 - 吸入腿部
使用腹部肌肉深度勺和手臂按压的一些帮助，将您的双腿搭在头上，平行于地板。
你的背部很好地弯曲，使得重量落在你的肩膀上而不是在你的脖子上。
如果你非常灵活，你可以将脚放在头后的地板上。
3 - 呼气扫腿
当你抬起双腿时，保持胸部张开，手臂背部向下压，这样你就可以尽可能靠近与地面垂直。
这是一项强有力的举动，需要髋部伸展与上身屈曲。 你必须思考起来，通过你的身体的中线 。
你站在你的肩膀上，而不是你的脖子上，从肩膀和手臂按压在垫子上获得帮助。
暂停在移动的顶部。
在这个层面上，你的工作获得了很多流程和控制。 在这里使用这一点，以及你的其他普拉提原则，以保持这种运动 - 不是动力，而是控制。
4 - 吸气双腿平行，呼气向下滚动
把你的腿放回平行于地面。 不要一直走到地板上。
用直腿向下滚动，通过椎骨椎骨，直到你回到起始位置。
再重复练习2次。
5 - 呼吸和技巧
这些说明给出了一个基本的呼吸模式 - 呼气或呼气的每个部分的练习呼气最多的努力。 然而，你可能想要按照约瑟夫普拉提在“ 回归生活”中的方式来尝试它，它是在一次吸气时重新穿过杰克刀。 然后呼气到腿上。 坚持吸气。 滚下来。 然后在你失望时呼气。
很容易被卷入脖子和肩部。 保持你的脖子和胸部向地面释放，并使肩膀远离你的耳朵。
在经典的顺序下是侧踢 。