强度,耐力和减肥的障碍
如果你花时间和精力减肥 ,你可能已经注意到它有多难 。 看起来,当你开始看到进步时 ,你的身体就会停止对你正在做的事情做出反应。
如果你经历过,你并不孤单。 问题是,和减肥一样努力,人体更难以保持能量摄入和输出的平衡。
换句话说,你的身体不喜欢减肥。 而更让人沮丧的是,你为了燃烧更多的卡路里做出的努力可能最终会让它变慢。 以下是我们做出的一些可能有助于减轻体重的错误。
问题1.减少卡路里太多
事实 :需要卡路里来消耗卡路里。 当你减少食物摄入量时 ,你的身体只会降低其代谢率 。 这仍然可以让身体正常运作,但是,由于没有任何额外的卡路里来为所有其他事情提供燃料,所以您的身体可能会进入饥饿模式 ,将多余的脂肪作为燃料。
解答:
保持卡路里略低于维持卡路里,以保持高能量和新陈代谢。 赤字超过500-700卡路里使得保持瘦体重困难得多。 计算每日卡路里需求的一个基本公式:
- 男人
千克( 体重 )×24 =千卡/天妇女
千克(体重)×23 =千卡/天
注意:kg =磅除以2.2(即:180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
您还可以使用营养专家Shereen的优质卡路里计算器来粗略估计您每天需要多少卡路里 。 更多关于卡路里和减肥 。
问题2.瘦体重的损失
事实: 肌肉燃烧脂肪和失去肌肉意味着燃烧更少的卡路里 。 瘦体重使用五倍卡路里脂肪量,所以,如果你失去它,你的新陈代谢下降,你的体重减轻停止。
解:
确保您的锻炼计划与充分滋养的身体相结合。 您可以通过饮食来实现这一目标,这种饮食可以创造安全的卡路里不足以及某种类型的多种维生素,以帮助解决任何营养不良问题。
问题3.减肥
什么? 但你认为这就是你想要的! 然而,你可能已经忘记的是,当你体重减轻时,移动你的身体需要的热量更少。 任何重量的损失都会导致能量需求的降低。
解:
确保你开始(或继续) 重量训练计划,以帮助增加瘦体重,这可以帮助弥补卡路里的损失 。
问题4.'适应'阶段结束
当您开始一个新的锻炼计划时 ,您的身体会做出反应,因为需要做出大量更改以适应不同的工作量。 所以,你的肌肉正在重建自己,这消耗了各种卡路里。 但是,在某个时候,您的身体将停止适应新的工作负荷,因此,您为相同的活动燃烧更少的卡路里。
解:
不要让你的身体习惯于锻炼。 通过改变强度,持续时间,频率和/或锻炼方式来维持身体的适应期,并在必要时包括间歇训练 。
问题5.运动效率
你做得越多,你就越好。 随着你的身体在锻炼时变得更好,在锻炼过程中实际上可以使用更少的卡路里。 通过这种方式来思考:训练有素的运动员通常比拥有类似体型和锻炼的未经训练的运动员使用更少的卡路里。 所以,如果这描述你在哪里,认为自己是一个训练有素的运动员,并阅读!
解:
解决方法与问题4相同; 不习惯这个练习。 专注于更大的变化,例如尝试全新的活动。 例如,如果您使用跑步机两周,请切换到划船机或自行车等不同的东西。 不要忘记改变你的体重训练程序!
问题6:过度训练
就像没有足够的饮食可以降低你燃烧的卡路里量,所以可以过度训练。 当你运动量太大时,如果运动能量消耗的增加被非运动能量消耗的同等减少所抵消,则有一个收益递减点。 换句话说,当你增加运动强度时 ,你的身体通过减少你在一天的其余时间燃烧的卡路里量作出反应。
解:
花时间恢复。 如果您的运动疲惫,这是休息几天或尝试温柔如瑜伽或伸展运动的好时机。 休息后,回去锻炼,但减轻原来的程序,只在必要时增加强度。
7.增强身体状况
当你的身体状况变得更好时,你的身体更加高效,而且运行的卡路里消耗更少。 改善健康意味着较低的静息代谢率和较少的卡路里在正常的日常活动中被烧掉。 部分原因是因为你的心肺系统现在更有效率,而且你的心率更低。
解:
恭喜! 你身体健康,身体健康。 专注于此并感觉良好。 如解决方案5所述,集中精力改变您的日常工作。