如果你举过重物,你可能不止一次想知道你应该举起多少重量。 你足够提升吗? 你有多沉重?
我们大多数人倾向于轻一点,研究人员已经弄清楚了。 根据密歇根大学的一项研究,研究人员通过一系列的动作让初学者(包括男性和女性)都能够选择自己的体重。
在评估他们的1代表最大重量后,一个人可以重复的最大重量,他们确定大多数人选择的重量远低于刺激肌肉生长所需的重量。
你是否犯太轻? 如果是这样,你可能不会看到你想要的结果。 详细了解为什么举重较重可能会改变你的整个身体。
为什么举重是减肥的关键
你知道失去脂肪会增加你的新陈代谢。 你可能不知道肌肉在提高新陈代谢方面起着巨大的作用。 一磅肌肉每天燃烧10-20卡路里,而一磅脂肪燃烧5卡路里。
这意味着你的肌肉组织的任何增长都会帮助你整天燃烧更多的卡路里。 事实上,除了减肥之外,力量训练还有许多令人难以置信的好处 。
力量训练对你的身体有什么作用
- 增加静息代谢率 ,即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。
然而,所有这些只有在你使用足够的重量来刺激肌肉增长时才有效。 换句话说,如果你可以举起大多数练习中选择的重量超过16-20次,那么如果你增加体重,你可能看不到那种脂肪损失。
为什么我们害怕沉重的重量
那么,为什么我们不提高体重呢? 对于一些人来说,尤其是新来重量训练的人来说,这可能是可怕的。 有很多类型的设备机器,哑铃,电缆和乐队。 然后有很多练习,很难知道从哪里开始。
最重要的是,我们知道举重可能会使我们感到酸痛,并有可能使我们面临受伤的风险。 要么避免重量训练,要么选择重量太轻以至于没有太大区别的东西似乎更容易。
除此之外,还有其他恐惧侵入了我们的头脑,例如:
- 感觉很奇怪 。 如果你不知道,重量训练的目标是尽可能提高你选择的代表人数的好处。 在日常生活中,我们通常不会因为我们所做的任何事情而使自己疲于奔命,所以这个想法可能不仅会感到陌生,而且可能会感到很奇怪。 这是初学者逐渐为此努力的最佳选择之一。
- 害怕受伤 。 因为当我们用抵抗来挑战他们时,我们的肌肉会燃烧,所以人们常常感到他们在举起时会受伤。 如果您在身体准备好之前最大程度地受伤,可能会对初学者造成伤害。 在挑战自己的身体的同时缓慢运动会有助于保护您免受伤害。
- 混乱 。 当你以前没有举起重物时,你可能不知道什么太重,太轻。 可能需要一些时间才能感受到你的身体,以及它能够处理什么。
- 害怕变得笨重 。 还有一个疲惫的老话说,男人应该举起重物,女人应该抬起光线以避免变得笨重。 女性听到这一点:举重重量不会让你变得巨大 - 你根本没有睾酮水平来锻炼大肌肉。 提举重物会帮助你变得坚强并失去脂肪。
- 害怕痛苦 。 关于举重的另一件事是心理因素。 与疲劳训练相关的不适程度相当高......如果您之前没有举重,那么您可能无法克服足够的不适以提升足够的重量。 同样,这也是最好在谨慎(如果你需要的话)的时候犯错误的一个原因,同时总是朝着更多挑战和更重的方向努力。
这些恐惧常常让人们在几周,几个月甚至几年内解除相同的体重。 这些恐惧的大部分都是毫无根据的,那就是如果你花时间缓解体重训练计划,并缓慢地向肌肉疲劳工作,这会让肌肉生长。
考虑到这一切,你可能想知道如何选择重量来提升。 这就是事情可能会有点棘手的地方,但是练习使得完美。
你应该举起多少重量?
对于减肥 ,科学发现,提高60-80%的1代表最大值是刺激肌肉生长的最佳方式,这可以帮助你减少脂肪。
问题是我们大多数人并不太在意我们需要多少体重,更不用说我们正在做的每一项锻炼都会计算出1个体重最大的过程。
即使你想为每次锻炼找到你的1代表最大值,这也是不安全的。 有一个整个过程来让你的身体足够温暖,以提高最大的体重,你真的需要一个专业人士帮助你做到这一点,所以你不会受到伤害。
找出你的重量
那么如果你不知道你的1代表最大值,你怎么知道要提多少? 通常情况下,如果您提升最大值的60%-80%,那意味着您的代表会在10到20次重复之间。
提升到80%以上会让你降到较低的代表范围,如果你想要扩大规模,这将是你将要到达的地方。 这通常适用于更先进的举重运动员,但如果你花时间的话,你可以轻松地进行练习。
就目前而言,将代表保持在8到16之间是个好主意,特别是如果你举重减肥,身体健康并保持强壮。
以这种方式来看,你使用的体重数量不仅取决于你的健康水平,而且取决于你所做的代表数量。 如果你做了8次代表,你会比16次代表更重。
如果你是初学者,你就可以开始学习。
对于初学者
- 选择一个重量只能举起16次 。 这是碰撞或错过,所以你正在试验。 你不需要完全失败,但要确保你正在挑战自己的身体。 如果您可以做16次以上的代表,请记下您下次需要增加体重。
- 从每组练习开始,每周增加一组,每次慢慢练习 2-3组。
- 当您添加了套装并且拥有坚实的基础时,在大约4周或更长的时间之后,添加更多的体重,以便您只能完成12次锻炼。
- 通过每周添加一个代表继续进步,直到你达到最大代表数,不超过16,增加你的体重,并将代表放回到10-12。
在力量训练方面要记住的重要一点是,你必须让肌肉承受更多的重量 - 这就是肌肉的增长。
举重的挑战与其身体素质的游戏同样重要,如果你还没有在一段时间内推动你的身体极限,那么举重的举动可能就是你所能处理的。
如果你与基础课程保持一致并为力量奠定坚实的基础,那么你就可以为下一步做好准备 - 举起重物并将你的肌肉推向极限。 你会惊讶于你身体的变化。 关键是要选择最佳的体重,并跟踪自己的感受。 下次你总是可以举重。
>来源:
> Glass,Stephen C.学习试验对自选阻力训练负荷的影响。 力量与调节研究杂志。 22(3):1025-1029,2008年5月。