这个训练营电路锻炼可以锻炼你的整个身体，有氧运动，下半身，上半身和核心锻炼。 你不需要任何设备，这使得它成为小空间，旅行锻炼或任何想要用自己的体重进行挑战性锻炼的人的完美锻炼。
注意事项
如果您有任何伤害，疾病或其他医疗条件，请咨询您的医生。
需要的设备
没有
如何
- 根据需要在每个循环中一个接一个地执行练习，并在其间进行短暂的休息
- 完成一套每个电路的短时间锻炼，或重复每个电路进行更长时间，更强烈的锻炼
- 根据您的健身水平进行修改，并跳过导致疼痛或不适的练习
- 在整个运动中喝水。 当你累了，走到原处（不要停止移动）
- 监视你的强度 - 你的RPE应该在5-9之间。
1 - 电路1：热身 - 用风车胳膊边冲刺
风车
站立时双腿伸直，双臂伸向两侧并平行于地板。 将右膝弯曲成一个侧蹬，并将左臂向下推。 在另一侧重复，从一侧跳到另一侧，并将相对的手臂朝向脚。 你走得越快，你跳得越低，它就越难。 重复2分钟
2 - Burpees
Burpees
蹲下并将双手放在地板上。 在爆发性运动中，将脚跳回到上推位置。 跳回双手之间并站起来。 完成16个代表。 如果你还在热身，你可以走回去而不是跳跃。 如果您想要更多果汁，请在每位代表的末尾添加一个跳跃。
3 - 前面和后面的Lunges - 没有重量
前面和后面的Lunges - 没有重量
如果您有这些练习，您可以持有该练习的体重。 否则，你不需要任何重量，这真的可以锻炼你的臀部，臀部和大腿 。 将左腿向前推动成弓步。 推回去开始，将左膝提升到臀部水平。 将同一条腿恢复到反向跳动状态，并推开脚趾回到开始位置。 重复10次和切换边。
4 - 三头肌蘸水
三头肌蘸水
坐在椅子或长椅上，平衡在胳膊上，保持臀部靠近椅子。 弯曲肘部并降低，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推起并重复15至25次。
带脚升降机的5边木板
带升降梯的侧板
坐在左前臂和左髋关节上，膝盖弯曲，臀部，膝盖和脚踝叠放在一起。 如果需要，可以将右臂向上伸直或将右手放在您面前的地板上以获得平衡和杠杆作用。 压入前臂并挤压斜胯以将臀部从垫子上提起。 同时将右腿抬起几英寸，侧重于大腿外侧。 短暂握住，放下腿部，然后再回到地面，然后再次提起臀部，然后再触碰垫子。 每边重复30秒。
重复电路或转到下一个电路
6 - 电路2：用踢脚蹲
蹲着踢
进入下蹲位置，当你按下时，用右腿踢出。 重复，蹲，踢左腿。 继续交替蹲和踢1分钟。
7 - 脉动蹲坐
摇椅蹲
将一把椅子放在身后，站在它的前面。 弯曲膝盖并缓慢向椅子蹲坐时，保持腹肌支撑并坚固。 只要你碰到椅子，就做4次蹲下，只是半路上来。 一路向上，重复16次。
8 - 脉动后方苍蝇
后方Delt飞行
用脚髋部宽度分开，从臀部尖端直到背部平坦并与地面平行，abs支撑。 用拇指指向天花板，将手臂伸出两侧以肩膀水平。 降低几英寸，然后提升到肩部水平。 重复16个脉冲，休息并重复。
9 - 滑雪绝对
滑雪绝对
从木板位置开始，双脚向左肩跳，膝盖弯曲，左脚落地。 将脚跳回到木板，然后将脚跳到右侧，膝盖弯曲并右脚后面着地。 继续跳入和跳出40秒。
重复电路或转到下一个电路
10 - 电路3：Plyo插孔
Plyo Jacks
双脚开始跳起来，双脚向外站立，同时盘旋着双臂并蹲下。 跳起来，把双脚收回来，把双臂交回来。这就像一个缓慢跳跃的千斤顶，但是当向上跳跃时确实使用力量。 重复60秒。
11 - 与腿部抬起弯腰
与腿部升降弯曲
用手背在背后弯腰，吸食abs。 将左腿伸出一侧，脚趾放在地板上，并将右膝弯入蹲下。 将左腿抬离地面几英寸时拉直右腿。 保持臀部，膝盖和脚部对准并朝向房间的正面。 重复12次和切换侧
12 - Divebomber俯卧撑
Divebomber俯卧撑
从上方开始，弯曲肘部，向地面下潜。 向前推动身体并向上推进一只狗。 舀回来开始并重复8-12次。
13 - 倾斜单臂扫描
倾斜单臂扫描
坐着，双腿弯曲，背直，双臂伸直在你面前。 回到你感觉你的腹肌收缩的位置，但避免拱起或紧张背部。 将腹肌收缩并在右后方向下扫动，将躯干向后倾斜几英寸。 坐下来，在另一边重复16次。
重复电路或转到下一个电路
14 - 电路4：Plyo Lunge
Plyo Lunges
从一个跳跃的位置开始跳起来，在空中切换脚，另一只脚在弓步中向前着陆。 重复30秒，休息并再做30秒。
15 - 环游世界
环游世界
用左脚向前迈步，向下踏入弓步，将前膝盖保持在脚趾后面。 退后一步，立即向左下蹲（或侧蹬）。 退后一步，将左脚踢回反向跳跃。 在切换双腿之前，重新开始并重复8次。
16 - 俯卧撑
俯卧撑
进入一个俯卧撑位置，膝盖或脚趾，腹肌和背部平坦。 将肘部和下半身向地面弯曲，直到肘部呈90度角。 推回来并重复16次。
17 - 上升到侧板
提升到侧板
从上推位置开始，在手和脚趾上（或者在手和膝盖上，如果你正在修改）。 做一个俯卧撑，然后，当你出现时，向左旋转，将左臂直接向天花板转动，并将脚转动到交错位置。 重复，切换到另一侧16个代表。