胸部按压和力量训练练习形式多样，运用各种设备，包括哑铃，杠铃，酒吧和盘子，史密斯机器甚至阻力带。 这是一种多功能运动，主要发展胸部的胸肌。
建议一位合格的教练员指导您进行适当的执行，特别是对于使用重物进行更严重的卧推。
1 - 起始位置
下面介绍的练习使用哑铃。
定位身体
- 躺在长凳或地板上，每只手放一个哑铃。 如果您使用长椅，您可以将长凳放在长椅上或地板上，以舒适的长椅高度和身体和腿部长度为准。
- 将哑铃放在肩膀上，肩膀与肩膀前方的肘部成45度左右，以避免肩关节受到压力。 手掌应该朝前。
- 撑开腹部肌肉，将下巴向胸部稍微倾斜，并确保您处于稳定和舒适的位置。 你已经准备好提升。
2 - 身体运动
向上推动砝码，注意不要将肘部锁定在爆炸性运动中。 重量应该跟随一个浅弧，几乎在胸部顶部相遇。
只要你不用突然或爆发力来伸直手臂就可以了。 这会伤害你的胳膊肘。
尝试在控制，平稳和不太快的升降机中移动重物。 头部或肩胛骨不应从工作台上升起。- 降低体重，收缩肌肉，控制返回到起始位置。
首先，您可以尝试3组10次适当体重的运动重复。 要熟悉运动的正确形式和运动，从轻哑铃开始，并注意运动。 如果您感到疼痛，您不应该进行锻炼。
3 - 检查点
- 保持腰背部的天然拱门; 不要强迫背部进入表面。 这被称为脊索曲线，是一种自然的稳定机制。
- 不要让前臂伸展得很宽，这样重量就不在肘部了。 朝着胸部中心移动一个弧形，但不要在移动的顶部一起撞击重物。
- 不要扭曲上身和肩膀向上推重物。 如果你发现自己这样做，重量就太重了。
- 如果在最终重复任何一组时发生疲劳，请减少重复次数或选择较轻的重量。 不要对自己或他人造成伤害。
- 如果您愿意，可以将权重放在两组之间。 你不必把它们抱在肩上。
- 总是建议有人在胸部按摩练习期间为您提供帮助，特别是如果您进步并且使用较重的重量。 这个人经常被称为“spotter”，如果被问到，许多人愿意“发现你”。
现在继续下一个练习， 即硬拉 。
如果您需要， 请查看前十名单并查看基本培训和安全信息 。