如何使用普通的重量机器
通过标有旋钮，手柄，滑轮和电缆的重型健身器材通道，您可以感受到的不仅仅是一点恐吓。 那些“知道”的人会让这些机器上的力量训练看起来毫不费力，但是如果你对健身房很陌生，你应该怎么知道该坐哪里，怎样移动，或者你应该做什么调整？
面临的挑战是每个健身房制造商和品牌都会使他们的设备略有不同。 所有的胸部按压机器或多或少都会以相同的方式工作，但使用Life Fitness模型或Cybex模型时，旋钮，手柄和调整不会完全相同。 这可能会让新的健身运动员处于轻微的劣势。 胸部按压机器或多或少都会以相同的方式工作，但使用Life Fitness模型或Cybex模型时，旋钮，手柄和调整不会完全相同。 这可能会让新的健身运动员处于轻微的劣势。
建立健身器材的基本指南
好消息是，机器上的力量训练不是火箭科学。 机器的设计是通过控制运动范围引导你的身体，而不是强迫你用自由重量来控制自己的动作，从而使力量训练变得相对容易。 健身制造商希望尽可能简化流程，因此请记住以下广泛的技巧：
- 机器随附说明 。 在您来的每台选择性重量机器上查找说明小组。 这些说明通常会告诉您机器设计的目标肌肉群，机器的工作方式以及机器上调整点的位置。 如有疑问，请查阅这些说明并花时间阅读它们。 如果您在阅读机器上的说明时感到不舒服，请使用手机拍摄说明图片，走开阅读这些说明，然后在准备就绪时返回机器。
- 调整点通常是一个明亮的颜色 。 没有人的身体是完全一样的 - 有些人更高，其他人更矮，有些人长臂长，有些人短躯干。 其结果是，每个人对特定练习的动作和力学范围都不应该完全相同 - 他们应该根据个人需求进行调整。 机器制造商通过在设备上提供调整点来尝试适应各种形状和尺寸的人。 通常，这些调节点可以在座椅，椅背上找到，或根据机器是用于上部还是下部机身以及可移动部件的位置来找到。 为了使这些调整点尽可能显而易见，它们通常用明亮的手柄标记以便快速识别。
- 从轻重量开始测试运动范围 。 对于选择性设备，您所要做的选择重量的操作是将重量堆上的销钉拔出，然后以您要抬起的重量数量将其插入堆叠中。 如果您不熟悉机器，或者不确定是否对机器进行适当调整以选择适合您的身高，请选择轻重量并测试运动范围。
- 你的位置应该感觉舒适 。 如果你觉得你的关节在举重过程中过度伸展，或者如果你觉得你不得不笨拙地靠在座位上，或者如果你觉得重量在你走过之前就已经绊倒在重量堆上全方位的动作，或者如果您觉得机器的垫子在不舒服的地方碰到关节，机器上的某些东西就需要调整以适应您的身体。 在进行每项锻炼时，您的身体应该感到稳定和舒适，因此请检查调整点并尝试不同的位置以查看是否有帮助。 而且，如果有疑问，请教练或健身房员工寻求帮助。
如何正确使用设备
一旦你正确设置机器， 选择一个有挑战性的重量 。 您应该可以连续执行大约10到12次重复，最后一个或两个代表将您推到极限。 如果您可以通过12个代表进行翻身而不会出现问题，那么您应该增加举重的重量。 如果你很难重复四五次，你可能需要考虑轻一点。 否则，请牢记这些提示提示：
- 保持你的运动控制和稳定 。 你不应该摆动你的身体或者使用动力来推动运动。 此外，控制升降阶段的目标是平均每个阶段花费大约两秒的时间完成。
- 当你抬起时呼气，当你降低时吸气 。 呼吸在力量训练中很重要 - 你想让呼吸保持沉稳。 当你举起重物时呼气，当你降低它们时吸气。
- 不要叮the重量 。 如果在每次重复结束时，重物都会砰的一声“重击”，那么三件事中的一件很可能会被责备。 首先，您的机器上的调整点可能无法正确设置，并且您可能无法使用每个电梯获得全方位的运动，导致您很快撞上重量组。 如果是这种情况，请在继续之前停止并调整机器。 如果机器调整正确，那么下一个可能性是您抬起的速度太快或者体重过重，这会导致您在降低重量时失去对机芯的控制。 尝试减慢运动速度或选择较轻的重量。
- 在做隔离练习之前从复合练习开始 。 复合练习是那些同时针对多个肌肉群的练习 。 例如腿部按压，胸部按压，辅助上拉机器和拉下拉机器。 在开始使用这些类型的复合机之前，先进行分离特定肌肉群的方法 ，如腿部伸展，腿部卷曲，肱二头肌或肱三头肌机器。
1 - 坐式Selectorized腿部按压机
坐着的腿部按压机器是一种很好的方式，可以以比蹲下或弓步更可控的方式瞄准你的四边形，臀部和腿筋。 诀窍是正确设置机器。
- 坐在腿部按压并将脚放在脚踏板上，使它们比肩宽稍宽，脚趾稍向外倾斜。
- 在起始位置，你的膝盖应该弯曲90度，或稍微低一点，膝盖不应超出你的脚趾。 你应该感觉舒服，通过你的脚后跟来开始你的膝盖伸展。 如果你不得不推动你的脚球，试着在脚踏板上移动你的脚。
- 在进行锻炼时，应该能够充分伸展膝盖，用脚后跟将自己完全伸展。
您通常可以调整脚凳或座椅的位置以适应不同的高度。 您也可以调整座椅靠背以获得更舒适的车身角度。
2 - 使用自由重量的腿部按压机器
对于新的体操运动员来说，板式重量腿部压力机是另一种流行且易于使用的选择，但有一些重要的事情需要牢记：
- 从轻重量开始，确保您对运动感到舒适。
- 您有责任关闭“安全”并在每组的开始和结束时重新使用。 大多数腿部按压机器都有一个手动安全手柄，您必须移动以开始锻炼。 当您完成一套设备时，重要的是将安全手柄移回原位以防止重物撞击到您身上。
- 完成设备后，您有责任解开重量。 不要以为别人会为你做。
装载板式腿部按压机器并不难，大多数人都没有多少考虑。
- 躺在背垫上，将臀部放在座垫上，并将双脚放在脚踏板上。
- 调整你的脚，使它们比肩距离稍宽，脚放置好，这样当你伸展膝盖时，你可以按压脚后跟以移动脚板。
- 当您手动移动安全装置时，按压脚后跟并完全展开双腿。
- 当你向下降低体重，将膝盖拉向胸部时，要稳定地弯曲膝盖，让它们与脚趾保持一致。
- 当您尽可能降低体重时，请按压脚后跟并完全伸展双腿。
3腿伸展机器
腿伸展机器隔离你的四头肌肌肉。 机芯本身相当简单，但机器的调节可能更具挑战性。
目标是将靠背放置在允许您的膝盖刚好通过座椅前方弯曲的位置 - 您不希望您的大腿伸过座椅边缘太远，并且您不希望座位压入你的小腿背部。
- 根据需要调整座椅靠背以舒适地靠在靠背上。
- 一旦适当地调整了椅背，确保脚垫的位置可以让您的腿在全方位的运动中移动。 用轻重量进行测试 - 如果在您感觉自己已经完成了全方位的运动之前，重量与重量叠放在一起，请向后调整足垫。
- 有些机器还允许您使用旋钮向上拉小腿垫，使其位于整个小腿前部而不是脚踝处。 此调整可能无法锁定。 相反，您可能不得不将垫片压在垫上，以使其保持在您想要的位置。
在适当的调整之后，只需坐在机器上，选择一个重量，并通过完全伸展膝盖来执行练习，然后再次弯曲它们以降低重量。 通过延伸和降低阶段控制运动。
4 - 躺腿卷曲机
说谎的腿卷曲机隔离腿筋 。 像腿部伸展机器一样，练习相当简单，但调整机器可能会带来一些挑战。
目标是让你躺在你的肚子上，脚踝上方的小腿垫高度不会让你的膝盖感觉过度疲劳。 在起始位置，你的腿应该从臀部直到脚后跟。
通常在腿部卷曲机器上有两个调节点 - 一个是小腿垫，它可以让您将它靠近身体或更远离身体，这取决于您的身高，另一个位于膝盖的铰接点，使您可以根据需要向上或向下移动小腿垫。
当你做出适当的调整时，练习很简单：
- 躺在脚踝上方的小腿垫上。
- 弯曲你的膝盖，尽可能地靠近臀部。
- 小心降低重量回到起始位置。
5 - 辅助上拉和浸渍机
辅助上拉和下沉机器通常是一个组合机器，根据您在锻炼过程中握持的手柄，您可以更改目标肌肉群。 如果您将手柄放在头顶上方，则在进行辅助拉动时，您的目标是您的上背，肩膀，肱二头肌和核心。 如果您将手柄放置在臀部外侧，则在执行辅助下降时，您的目标是三头肌，肩膀和核心。
关于这台机器要记住的主要事情是选择重量与您通常选择重量的方式相反。 在大多数选择性机器上，您从堆叠中选择的重量是您举起的重量。 在辅助上拉和浸渍机器上，您负责提升自己的体重，因此您从堆叠中选择的重量就是您获得辅助的重量。
例如，如果你的体重是150磅，而你从体重堆中选择了20磅，这意味着你只能获得20磅的体重帮助，所以你有责任提升130磅。 这意味着，如果您对锻炼不熟悉，您可以在尝试锻炼之前从体重堆中选择更重的体重 - 可能是接近自己体重的体重。
无论您进行哪种练习，基本参数都是相同的：
- 从重量堆中选择一个合适的重量。
- 将膝盖或脚放在提供的休息处（取决于设备的品牌）
- 牢牢抓住手柄。
- 进行上拉操作时，勾住核心，弯曲肘部，然后将上半身向上拉至手柄，直至下巴离开酒吧。 慢慢放下自己，直到肘部完全伸展。
- 在进行倾斜时，勾住你的核心，将肘部向后弯曲，然后将躯干放在手柄之间，直到肘部弯曲90度。 按压你的手掌，伸展肘部以回到起始位置。
6 - Lat拉下来机器
拉下拉机器瞄准你的上背部，特别是膨胀的背阔肌背部肌肉。 大多数机器没有很多调整点，但您可能需要调整座椅高度或大腿垫以获得舒适感。 在开始练习之前测试一下。 你应该能够把你的脚平放在地板上，让你的膝盖舒服地弯曲; 你的小腿，就在你的膝盖以上，应该牢牢地压入大腿垫。
- 站在机器的对面，从堆叠中选择一个重量。 抓住拉下拉机器的手柄，并将手放在比肩距更宽的位置。
- 坐在座位上，放置双脚，使大腿在大腿垫下牢牢固定。 你的胳膊肘应该放在头上。
- 吸引你的核心并稍微倾斜。 在整个练习中你将保持这个位置。
- 使用你的上背部而不是双臂，将手柄拉向胸部，在弯曲肘部时将肩胛骨拉向脊柱。
- 慢慢伸出肘部，回到起始位置。
7 - 胸部按压机
胸部按压机瞄准你的胸肌，肩膀和三头肌。 关键是要调整座椅，靠背和手柄的位置，以确保您享受全方位的运动。
- 坐在座位上并握住胸部按压手柄。 把手应该放在每个肩膀上，肘部稍微向后倾斜。 根据需要调整座椅高度，靠背或把手。 必要的调整因机器而异。
- 正确调整机器时，只需将手柄按下，将肘部伸展到胸前。
- 慢慢地扭转运动，在把手移回起始位置时弯曲肘部。 如果在您感觉您已经完成了全方位的运动之前，重量已经下降到重量堆栈中，您可能需要向后调节座椅靠背或把手位置。
8 - 坐式选择排机
坐式排骨排骨机针对您的中后部肌肉，尤其是您的斜方肌，菱形肌，拉丁肌，以及您的二头肌。 关键是要确保胸部休息适当调整，所以你不必向前滚动你的肩膀或耸起你的上背部到达手柄。 你应该能够坐得很高，双脚平放在地面上，当你握住手柄时，胸部舒适地压入胸垫，肩膀向后滚动。 进行适当的调整后，运动很简单：
- 坐着，你的核心接合了，用弯曲你的胳膊肘并且把你的肩胛骨压在一起时，用你的背部肌肉向你拉动手柄。
- 当肘部被拉过躯干时，扭转运动并慢慢伸出手臂，确保不让肩膀向前滚动或背部伸直。
9 - 电缆排座位
坐式排线在功能和意图上与排序排列的排机相似，您可以更多地控制您的身体定位和使用的手柄附件，这可以稍微改变目标肌肉群。
- 要开始使用，只需选择一根直杆或一个V形手柄即可夹住电缆排的钩环。
- 从重量堆中选择重量并坐在座椅上。
- 将你的屁股放在靠近座位的正面，以便用双手轻松抓住附件把手。
- 将脚放在脚踏板上，将你的重量放在脚后跟上。
- 向后滚动肩膀，咬合你的核心，并将你的肩胛骨拉向脊椎。 按压你的脚后跟，稍微伸展你的膝盖，将你的臀部向后滑到座位上。
- 轻微向后倾斜，并使用中至上背部，在弯曲肘部时将手柄拉向躯干，将它们拉过身体。
- 反转运动，并慢慢伸出你的手臂。
10 - 肩部按压
肩部按压机器看起来很像胸部按压机器，但不是直接按压手柄前面的手柄，而是直接按压手柄以锁定三角肌的肌肉 。 虽然胸部按压机器的主要调节点是座椅高度。 你想定位座椅，使机器的把手与你的肩膀对齐。 当您做出适当的调整时，只需简单地：
- 从重量堆中选择一个重量。
- 坐在座位上，双手握住你的肩膀。
- 将你的肩膀压在头上，使肘部完全伸展。
- 缓慢地扭转运动，并以可控和稳定的方式将手柄返回到肩高。