硬拉主要通过酒吧和盘子或固定杠铃进行。 哑铃也可以使用，但效果类似于哑铃蹲。 这个描述使用杠铃。 可选的腿部和抓握位置可能会有几种先进的变化。
至于所有的练习，不要抬起太重，一旦感觉到疼痛就停下来，特别是在腰背部。 记得呼吸; 任何时候都不要屏住呼吸。
1 - 起始位置
肌肉工作：四头肌（大腿前部），腿筋（大腿后部），臀部（臀部），腰部
身体位置
- 首先选择一个轻量级的杠铃。
- 把脚的肩宽分开，或者不要太多，用脚趾下的脚趾。 脚指向前方，或者可以略微倾斜。 高跟鞋应该保持平坦的表面。 当你举起时，酒吧会接近小腿，甚至可能会吃东西。
- 应该将手放置在重量较重的“混合抓握”位置，但对于轻重量来说，抓握力可以。 混合抓握一只手抓住酒吧下方的手掌（supolved），另一只手握住酒吧（旋前）的手掌。 标准上手抓握双手掌心向下。 如果你能看到双手的背部，那就是手抓握。
- 杆上的把手可以更宽或更窄。 一个共同的起始位置是一个垂直于肩膀的点，手臂垂直向下的抓握。 稍宽的抓地力可能适合一些人，宽握力是一种有效的变化。 标准握把利用四头肌（而不是髋部和背部），更适合较重的举重。
- 头部（和眼睛）应该反映一个中立的脊柱位置，既不会明显地向上或向下弯曲，虽然在做出努力时，向上倾斜非常轻微并不少见或不安全。
2 - 身体运动
- 通过支撑稳定腹部肌肉 。 用脚平放在酒吧，蹲下，弯曲膝盖，并用双手或混合手柄抓住酒吧。 请注意，下降到酒吧的形式与下蹲相似（但不完全相同），背部笔直或稍微拱起，肩部或脊柱不圆。
- 抓住膝盖外面的酒吧。 （随着相扑僵尸变种的脚分开很大，但手臂仍然垂直下降，只有在膝盖内。）
- 向上推腿，使腿从膝盖上抬起。 小心不要先抬高臀部，使躯干前移，背部变圆。 用力呼气。
- 不要试图用胳膊拉起酒吧。 随着腿向上推动，手臂在张力的作用下保持伸展，同时抓住杆。 想想腿部和肩膀与臀部的平衡点一致地向上移动。
- 当你到达全高时，酒吧几乎应该放下小腿，并在大腿水平左右休息。 尽可能向后拉肩膀而不向后弯曲。
- 用倒退的动作将酒吧降到地板上，确保再次向后直立。 重量轻的话，你可以重复操作，将酒吧降到你的小腿甚至地板上，然后再次拉直，而不会松开酒吧的把手。 这不是一个真正的重振。 最好练习一次完全升降，降低到地面，然后从站立位置重新开始。
3 - 检查点
- 开始时，练习轻量，直至形态令人满意。 私人教练或健身教练可以检查您的正确形式。 必要时练习镜子。
- 支撑腹部肌肉。 用力呼气。 不要屏住呼吸。
- 对于较重的重物，使用混合上手下手柄。 这个握把提供了一些保证，更重的重量不会从手中滑落。 （这里没有显示。）
- 保持背部平直，肩膀和脊椎不要弯曲。 保持这些臀部向下，剔除。
- 酒吧应该靠近身体，以获得最大的提升效率和安全性。
- 对于初学者来说，提升过程的关键是用双腿举起，而不是胳膊和肩膀，虽然它们的稳定作用同样重要。
在一般的健身重量训练中 ，硬拉太常被忽视，尽管它是举重运动员的特长。 对于想要建立好看的双腿和背部的男性和女性来说，硬解作为一项重要的锻炼加入了深蹲，并且可以通过某种方式来取代那些在不灵活的肩膀上平衡沉重重量以符合自己的喜好的人。
搏一搏。 硬拉是我最喜欢的升降机之一。