了解体重训练实践和计划的基础知识
本指南详细介绍了体重训练的内容，但在新训练员和具有一定经验的人员应该可以使用的水平上进行。 如果您需要更多基本信息，请尝试：
定义。 举重训练是一种有组织的运动，为了刺激生长，力量，力量和耐力， 身体的肌肉被迫使用重量， 体重或其他装置在张力下收缩。
举重训练也被称为“阻力训练”和“力量训练”。
重量训练成功的基础是有时称为FITT的因素的组合。
- 培训频率 - 多久
- 训练强度 - 有多难
- 花费的时间 - 会话时间
- 锻炼的类型 - 锻炼
肌肉收缩和关节运动的类型
等长收缩：肌肉不会拉长。 一个例子就是推墙。
等张收缩：肌肉缩短和延长。 缩短阶段被称为“同心”收缩，延长阶段被称为“偏心”收缩。 一个例子是一个哑铃手臂卷曲，当你举哑铃（同心）时，肌肉缩短，当你降低它时，它会变长（偏心）。 偏心收缩主要是让你肌肉酸痛。
联合运动。 肌肉收缩与关节运动有关。 四个重要的联合运动是屈伸，外展和内收。
屈曲是指减少关节的角度。 一个例子是手臂卷曲的向上运动，这减少了肘关节的角度。 延伸是相反的运动，即增加角度，同时降低重量。
绑架正在将身体的一部分从侧面的身体中部移开。
一个例子是抬起腿到身体的一侧。 内收将他们带回来。
肌肉群
构成人体的主要肌肉群包括腹部肌肉，内收肌（大腿内），背肌（中后背），肩膀，手臂伸肌，腕伸肌，臀肌（臀肌），手臂屈肌，手腕屈肌，肩胛骨固定器（肩胛骨），大腿屈肌（腿筋），腰部肌肉（腰部），小腿（ 小腿 ），胸部（胸部），四头肌（大腿前部）和梯形（上背部）。
从不那么详细的角度来看，主要的肌肉群是手臂，肩膀，胸部，背部，腿部，臀部和腹部。 你可以通过一系列的练习来训练所有主要的肌肉群，也可以将它分成不同的练习，或者你可以进行比赛升降和辅助，这些练习往往针对大型肌肉群。
建筑强度
超负荷原理建立肌肉的力量，体型和耐力。 这需要随着时间的推移逐渐增加重量或增加工作量。
强度与增加的肌肉大小（称为肥大）相区别，是通过训练神经肌肉系统和神经与肌肉之间的相互作用，而不是肌肉解剖，肌肉纤维的大小和构成来建立的。
采用重量更轻，休息时间更长的重量来优先考虑强度。
一般来说，较大的肌肉会让你变得更强壮，但可能不会比训练力量的人更强壮，其他人都是平等的。
力量训练可以包括3-6RM范围内的负荷，对于更有经验的举重者来说1-3RM的负荷更高，并且根据该计划可以设置不同数量的负荷。
建立肌肉大小 - 肥大
肥胖训练通常强调重量更轻，重量更轻，而力量训练通常更短，组间休息间隔更短。 这种训练增强了导致体型增加的代谢因素。
你可以得到更强壮的肥厚训练，但如果你对健美或举重竞争感兴趣，你的目标应该很清楚。 如果你只是想要结合力量和肥胖，那么你需要确定一个重量训练计划 ，这将提供一个妥协，这是大多数非竞赛重量训练师正在寻找。
肌肉变大的一种方式是在微观层面的损伤和修复过程。 小的眼泪，有时被称为微创伤，发生在肌肉纤维负荷下，并在训练师恢复时进行修复和重建。 这有点像退后一步，在细胞水平上向前迈出了两步。
对于肌肉纤维（细胞）大小增加或肌肉分裂和创造新细胞是否会变得更大，存在一些分歧。 至少，肥大是由称为肌原纤维的收缩单位增加以及由称为肌浆的细胞中增加的流体引起的。
肥厚训练通常使用8-12RM的重复，其数量可变，但通常在2-5范围内。
建立肌肉耐力
肌肉耐力训练在重复频谱的较高端。 例如，每组做15-20次重复，目标是局部肌肉耐力而不是力量或肥大。 再次，与未训练相比，进行这种类型的肌肉耐力训练将提供一定的力量和肥大，并且可能导致有氧训练比较高强度训练有更大的增加。
肌肉耐力训练可以在15-20的范围内使用可变数量的组，但是3个是常见的。 然而，你必须问自己，如果在跑步，游泳或骑自行车等技能活动中进行训练对于你的时间来说并不是更有效率的运用。
建立肌肉力量
力量是工作完成的速度，所以力量涉及时间。 如果你能比朋友举起同样的重量，那么你的力量就会更大。 力量训练涉及提高电梯的速度。 力量的概念对于体育运动的重量训练是有用的，例如足球强度，体积和速度是理想的。
动力训练涉及先建立强度，然后进行轻负荷，以非常快的速度甚至爆炸的收缩速度进行。 美国运动医学学会建议在30-60％1RM之间轻轻负重，并在两组之间休息2-3分钟。
重量训练，力量训练或阻力训练，无论你喜欢称呼它，为以下活动和运动的力量，力量，体量和肌肉耐力奠定基础。
- 健美运动 ，专注于身体塑形和肌肉清晰度，尤其适用于比赛目的。 肥大节目在这里占主导地位。
- 运动特定的程序利用锻炼，尽可能支持和提高运动的肌肉活动。 一个例子可能是训练游泳运动员，通过锻炼来模拟通过水面的拉动，以肩膀，手臂和背部肌肉为目标。 对于特定运动而言，力量耐力和体力以及力量方案都非常有用，并且需要进行设计，以便它们不会干扰运动所需的技能。
- 减肥和健身包括锻炼，提供一个全面的锻炼计划，增加肌肉和减少体内脂肪。 该类别中包括只想要看起来很好的健美操。
- 奥运举重是一项专业举重运动，虽然有很多训练练习，但只使用两项练习，即挺举和抓举。 每个电梯都是高度专业化和技术性的，需要大量的培训和实践。
- 举重比赛只需要三次举重 ，蹲举，卧推和硬拉。 同样，力量和技术方案是举重的基础。
训练频率和过度训练
培训的频率和次数取决于您的目标，经验，年龄，健康状况，健身状况以及其他因素，如设备可用性和培训时间。 培训师或教练应考虑所有这些因素，并设计一个适合您的环境和目标的计划。
体重训练的良好平衡是肌肉和神经系统刺激，适应和恢复之间的平衡。 过度强度，体积和频率太快，过度训练综合症可能会破坏你的进步。 这是一些过度训练的迹象：
- 持续疲劳，表现不佳
- 病毒和细菌感染
- 意想不到的重量损失
- 定期的肌肉骨骼损伤
- 停止或不规则的时期
- 荷尔蒙不平衡
- 骨密度损失
- 睡眠不好和饮食模式
每周训练三次对于初学者来说是一个最佳进步的好地方，尽管每七天一周两次会更适合一些人。 新手通常建议在两次体重之间至少允许48小时以便恢复。 对于经验丰富的专业培训师来说，每周六天的培训并不罕见，尽管分开式系统 - 在不同的日子培训不同的肌肉群 - 通常都是练习。 如果你觉得自己陷入困境，退后一步并获得一些好的建议。
练习类型
许多练习存在针对许多肌肉和肌肉群，它可以让平均初学者选择更多有点混乱。 运动变化随着自由重量，机器，机架和框架，身体练习，乐队，球和更多。 因此，锻炼的类型可以根据设备类型，肌肉目标甚至健身目标进行分类，例如有氧或力量锻炼，跑步机或拉伸下拉机。
复合练习。 复合运动是那些涉及多于一个关节，并且通常是几个大肌肉群的运动。 例如：下蹲，硬拉，坐电缆排，拉下拉。
隔离练习。 隔离锻炼只涉及一个关节，通常针对孤立的肌肉群。 例如，二头肌的哑铃胳膊卷曲和四头肌的腿部伸展机器。
我应该做哪些练习？
这并不是要回避这个问题，而是说它取决于它。 。 。 你的目标是什么，你有什么设备和设备，你的年龄，体力，体重和承诺。
比方说，你想要建立力量和肌肉质量，或者肌肉的坚定性和定义。 人们普遍认为，“三大”升降机 - 举重升降机 - 下蹲，卧推和硬拉是建筑体积和强度的核心升降机。 它们是技术性的，甚至是危险的，可以在最大限度附近使用自由重量，因此如果不是必不可少的，指导和监测人员是有用的。 即使如此，你也可以从哑铃或轻量级开始，直到获得它的要点，然后从那里发展。
如果你正在训练身体成分和力量的良好平衡，你可以在手臂前部增加额外的背部，腹部和肩部锻炼以及更具体的工作。 看看我放在一起的基本力量和肌肉程序。 这包括深蹲，卧推，硬拉，手臂卷曲，三头肌下推，拉伸下拉，坐电缆排，紧缩，头顶压力机和腿部按压。 引体向上，引体向上，弯曲排，电缆交叉飞行，倾斜二头肌卷曲，三头肌蘸点和小腿提升应该圆整（但不是一次全部！）。 这份名单是相当标准的，大多数健身房都会有一系列的设备来完成这些练习。
对于更有经验的人来说，彻底清洁和推拉等全身运动将会受益。 显然，还有更多，甚至数百个练习，所以你知道乐趣永远不会停止。
在健美运动中，甚至最小肌肉的肌肉定义都很重要，但通常会进行更广泛的隔离练习。 奥运举重需要特定的力量和技巧训练。
重复（rep）是一次练习的完成：一个向上，一个下蹲，一个手臂卷曲。 一组是选定的重复次数，然后再休息。 让我们说10次重复到1组手臂卷发。 休息间隔是两组之间的时间。 1RM或重复最大值是您的个人最好成绩，或者是您在任何练习中可以提升的最高成绩。 所以12RM是你可以提升12次重复的最多。 所以如果我写道：
杠铃胳膊卷曲，40磅3 X 12 RM，60秒
这意味着3组12次最大手臂卷发的重量为40磅，并在两组之间休息60秒。 那么你怎么知道有多少代表，一套和什么样的休息时间最适合你？ 以广义的方式说明它的工作原理。 更精细的细节适合你和你的教练工作。
- 力量训练使用最重，最少的重复次数和最长的休息时间。
- 肥大或肌肉大小训练利用更轻的重量，更多的重复和更少的休息时间。
- 力量耐力再次减轻，重复性增加，休息更少。
- 力量训练涉及更轻的重量和更长的休息时间，同时专注于电梯的速度。
现在，这些是一般原则，但人们通过组合，代表，休息和锻炼类型来完成各种各样的事情，以找到最适合他们的组合。
下面是一个卧推的练习程序如何根据不同的目标开始，从理论个人最好的160磅（73公斤）开始：
卧推 - 1RM = 160磅
- 强度。 140磅，2×5,180秒
- 肥大。 120磅，3×10,60秒
- 强度耐力。 100磅，3 X 15，45秒
- 功率。 90磅，3×8,120秒
这里需要注意的一点是，为了获得最好的结果，强制训练中的重负荷组之间需要充分休息。在力量训练中，足够的休息间隔也很重要，因为每次举重都必须以高爆炸速度以获得最佳效果。 所以在力量和力量训练中，确保你在两组之间得到所需的休息。 在肥厚和耐力方面，使用较短的时间间隔并不重要，尽管可能是最佳的。
运动执行的速度
收缩速度是进行锻炼的速度，这也对训练结果有影响。 以下是体重训练目标的一般指导原则。
- 力量 - 1-2秒同心和偏心
- 肥大 - 2-5秒同心和偏心
- 耐力 - 1-2秒同心和偏心
- 功率 - 同心，小于1秒，偏心1-2秒
计算1RM
根据美国国家强度和空调协会，按1RM的百分比重复的理论分布，最大升力如下分布，使用卧推：
- 1RM的100％ - 160磅 - 重复1次
- 1RM的85％ - 136磅 - 重复6次
- 1RM的67％ - 107磅 - 重复12次
- 1RM的65％ - 104磅 - 重复15次
- 1RM的60％ - 96磅 - 热身代表
（基于：Baechle和Earle， NSCA的个人培训要点， 371,2004。）
这意味着您应该可以在个人最好的情况下完成1次升降机，在85％的个人最佳升降机上完成6次升降机，在1RM个人最佳机型的65％上完成15次升降机，并且在两次之间的升降比例可能为百分比。
不要认为这是绝对的参考; 它只是一个指导和基础，从中选择适当的权重来制定出来。 你可以看到你如何从你的12 RM中估算你的个人最好或1RM - 乘以107乘以100除以67。
训练“计划”是一种频率，强度，体积和锻炼类型的时间表，无论是用于重量训练还是任何其他健身训练。 在重量训练中，使用各种方法和技术。
以下是可以在任何重量训练计划中调整的变量。 几乎无限的组合是可能的，其中大部分将在某种程度上起作用，但不一定是最佳的。
- 运动选择
- 重量或阻力
- 重复次数
- 套数
- 运动速度
- 套间隔
- 会话间隔（训练日/周）
- 分段周期之间的间隔
这里有一些重要的应用和技术在重量训练和健美编程。
- 全身训练。 在一次训练中训练所有主要的肌肉群。 您可以选择一系列升降机，可能多达十个，确保所有主要肌肉群都在某个水平上运动
- 分割系统。 主要肌肉群的交替会话。 训练，说，武器，肩膀和背部一届，然后腿部臀部，腹部下一届。
- 分期可以被描述为在预定时间内进行或循环训练的阶段，以便在预定的时间获得结果。 举例说明，将年度计划划分为不同连续目标的不同训练模式。 这在体育运动项目和比赛形式的举重中很常见。 例如，淡季保养，季前强度，早季肥厚和功率，活跃季节维护，季节后恢复。
- Supersets 。 超速排尿是为了刺激肌肉生长并在两组中交替休息而快速连续锻炼两个相对肌群的做法。 例如，四头肌和腿筋的腿部伸展和腿部卷曲是一个例子。
- 化合物组。 而不是交替不同的肌肉群，复合套装交替不同的锻炼或设备为同一个肌肉群。 一个例子就是跟着肱三头肌的三头肌回弹 - 这个想法是将肌肉推得足够远，以便它招募更多的运动单位。
- 金字塔。 这种类型的程序包括从轻量级到重量级进行相同练习的组，甚至是根据程序重量轻的相反组。 指定组数。 例如，哑铃卷曲：
- 20磅×10次重复
- 30磅X 8次重复
- 40磅X 6次重复 - 跌落套件就像一个倒金字塔，并有很多变化。 在一个例子中，无论第二和第三组中的代表人数是多少，都会提升至失败。 从重量开始，计算重复次数; 减少20％的重量，执行下一次失败; 然后再次减少，再次间歇休息一次再次失败。 这是非常高强度的训练。 一个例子是哑铃卷曲如下：
- 40磅X 8次重复
- 30磅X失败
- 20磅X失败 - Superslow。 Superslow涵盖了缓慢和测量同心和偏心收缩的想法。 这个建议的优点有很多争议。 超级爱好者推荐电梯的每个阶段大约需要10秒。
- 偏心训练。 这强调了任何升降机的返回或降低动作，因为这会产生更好的肥大，因为可以获得更多的肌肉损伤和纤维补充。 手臂卷发就是一个很好的例子。 您通常需要帮助才能完成同心或提升部分。
- 特定运动项目旨在通过加强特定运动项目的肌肉健身，特别是通过周期性的体重训练来提高特定运动项目的表现。
饮食，营养，补充剂
适当的饮食和营养对于最大限度地提高运动训练计划的结果非常重要，重量训练当然也不例外。 阅读我的文章： 体重训练师的健美饮食，并观看即将到来的重量训练补品评论文章。
>来源
> Kraemer WJ，Adams K，Cafarelli E，Dudley GA，Dooly C，Feigenbaum MS，Fleck SJ，Franklin B，Fry AC，Hoffman JR，Newton RU，Potteiger J，Stone MH，Ratamess NA，Triplett-McBride T. American College运动医学。 美国运动医学学院的立场。 健康成人阻力训练的进展模型。 Med Sci体育演习。 2002年2月; 34（2）：364-80。 >