检查这个全身例程为初学者
下面的练习为新来的重量训练的人提供了一个很好的全身体验 - 或者对于需要一个简单而彻底的程序来进一步构建的更有经验的练习者来说。 全身会议意味着训练身体主要大型肌肉系统的全部或大部分部位：肩膀，手臂，背部，胸部，腿部，臀部和腹部。
他们来了：
前十
理想情况下，获得培训师的建议
让私人教练或健身教练先告诉你如何做这些练习是明智的。 如果你没有决定加入健身房，一种方法是在教练指导下申请一次健身课程 。 有些健身房会希望通过健康，健身和姿势评估首先为您带来额外的收入。 这值得做。 但是，您也将受到更加长久的签约压力。
如果您正在考虑在家进行训练，请告诉健身教练您现在只需要一次训练，然后在每个练习的重点上精神或纸上做笔记。 您可以要求教练向您展示他可能不包含在练习中的练习。 你也可以在一本写得很好的初学者 关于体重训练的书中或在适当的互联网网站（如本文和我们链接的其他网站） 上检查锻炼的良好形式。
如果您以后决定加入健身房，没有任何东西丢失，您已经有了评估，所以您可以立即开始。 同时，您可以掌握家庭健身房的运动技巧。 大多数练习都可以在家里用几套哑铃和一些阻力带完成，尽管健身房里的各种机器应该使它成为更好的体验。
你应该知道这是对这些练习的基本介绍，并且可能有许多变化。
你需要知道的体重训练基础
- 举重或举重运动的完成称为重复或简称“rep”。
- 一系列重复被称为“一套代表”或一套“简称”。 对于初学者的常用练习建议是三组十次重复练习，通常写为3x10 - 例如三组十次蹲坐。
- 开始时，尝试用一个或两个重量较轻的重复以获得该程序的感觉，然后连续尝试10次练习（一组）。
- 尝试使用更轻或更重的重物以达到有用的强度。 如果你只能做少于八个人，那么你可能会举重过重。 如果你能够做到超过12个代表而没有太多的努力，比如说20，你可能需要稍微加重一点，尽管一些强度耐力项目使用了这么多的代表 。 这适用于所有描述的练习。
- 你应该在两组之间休息，这样你的身体可以为下一轮补充能量系统。 根据强度和重量，组之间的时间可以短至60秒或长达5分钟。 一到两分钟通常足够的休息时间，从中等到低强度的十个重复。
您需要了解的安全基础知识
- 圆了回来。 像下蹲， 腿部按压和硬拉等运动需要运动，使脊椎受到压力，可能会导致受伤，特别是腰部或下部脊柱。 在这样的练习中，保持背部平直或稍微拱起在中立位置的重要性怎么强调都不为过，特别是对于初学者来说。 请不要倒退。
- 过度伸展。 超伸展意味着将关节推到超出其正常运动范围之外。 当过度的关节活动强调韧带和肌腱过度时，这可能会造成损伤。 这种担忧引发了一些共同的建议，即在进行任何数量的重量练习时，不要将胳膊肘或膝盖处的腿部“锁定”。
然而，尽管这是一个很好的建议，但对于初期体重训练师来说尤其如此，但对于这一建议的总体情况还存在一些分歧。 虽然在腿部按压或头顶按压中这些关节的爆炸矫正大多数都认为是有风险的业务，但更全面的运动伴随着最大可能的暂停高峰延伸可能不会有害，特别是对于那些运动无损伤并且没有限制关节异常。 这里需要一点常识， 你不应该认为如果你在提升时碰巧伸直了肘部，肘部会突然爆炸。
因此，遵守一般的前提条件是保持肘部和膝盖在重量之下轻微弯曲，但不要过度，并产生不自然的中途延伸，可能会有其自身的安全问题。 只有轻微弯曲的关节才能防止可能的过度伸展，这是主要问题。 肩膀灵活性 。 肩部是一个复杂的球窝关节，运动范围广泛。 它也是运动人群中受伤最严重的关节之一，体重训练师也不例外。
肩袖 ，四组肌肉，韧带和肌腱，经常受伤，即使在非运动员身上，也需要一段时间才能痊愈。 应该非常小心地考虑重量要求不寻常或极端定位的重量。 除非你非常确定你的肩膀能力，否则真正应该避免在下拉或高架印刷机的变化 （参见上面的列表）中拉扯颈后的酒吧 。
即使肩关节向后转动以定位钢筋会导致任何疼痛或不适，也不应尝试使用标准程序的肩膀（后蹲）蹲杆。 在这种情况下，用哑铃来度假。 更高级的举重运动员可以尝试其他深蹲动作，比如胸前有酒吧的前蹲，或者酒吧位于腿后的黑蹲。