吊腿提高是腹肌专家级隔离锻炼 。 虽然传统的紧缩及其变体采用自上而下的方法，但悬挂腿的提升是一种自下而上的方法。 这是一种拉动运动，以稍微不同的方式运作腹肌。 将两种类型都包含在培训中以获得最佳效果。 在船长的椅子上举行类似的练习。
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需要的设备
你需要一个高高的酒吧，你可以在头顶以上的高度抓住。 它必须稳定并且能够支撑您的全部体重以及承受在抬高和降低腿时所增加的压力。 如果使用随意的门框或壁架，可能会对自己造成伤害，因此抬起酒吧是一个不错的选择。 圆形酒吧比方形酒吧或方形木梁更舒适。 它可以有抓住钩子或环，或者你可以抓住酒吧本身。 有些锻炼框架可能带有绑带，用双手抓住时支撑上臂。
如何进行吊腿举
- 抓住头上方的酒吧或挂钩或戒指。 在这个阶段你不一定要挂，但理想情况下，握把必须远高于你的头。 拇指在酒吧周围用手抓握将是最稳定的。
- 拉起地面，向外摆动双腿，保持直线。 当你这样做时，感觉腹部肌肉努力工作。
- 或者，稍微简单一点：将膝盖放到腰部，然后再拉直。
- 对于这些动作中的每一个，在练习过程中都会被头顶上的握把“挂”。
- 在一组中重复十次 - 或者尽可能多地重复。 尝试总共重复30次。
- 在abs和臀部屈肌中集中运动，不要用身体动量来摆动双腿。 避免摆动或晃动。
- 保持你的肩膀拉下来，以帮助保护他们在这个练习。
变化
- 通过腿部抬高保持膝盖伸展是更激烈的举动。
- 在这个练习中弯曲膝盖是一个更容易的举动。
- 在升起位置时伸展和弯曲膝盖
- 添加脚踝重量或在脚踝之间握住哑铃重量
- 继续抬起膝盖到你的肩膀来锻炼腹直肌。
- 单臂抬腿，直腿或弯曲膝盖。
有针对性的肌肉
大多数在悬吊腿抬高工作的腹肌是髂腰肌，臀屈肌。 髂腰肌弯曲臀部并旋转脊柱。 它将脊柱和髋部连接到股骨顶部，并将其拉向彼此。
在悬吊腿抬高期间起作用的协同肌肉是张力筋膜，纤毛肌，缝匠肌，内收肌和短内收肌。 在这个练习期间稳定肌肉是腹直肌和斜肌。
类似的练习
- 船长的椅子
- 更容易变化的是斜腿抬高和仰卧腿抬高。