“abs”是腹部或胃部区域的肌肉组织 - 通常在肋骨下方朝向骨盆和两侧。 三个主要群体及其功能是：
- 腹直肌（RA）
RA弯曲腰椎并倾斜骨盆并有助于保持下部脊柱的曲率。 它通常被称为六包，因为肌肉发达，肌肉发达，身体脂肪低，这些肌肉突出。 在一些发展良好的机构中，可以看到八个不同的部分。
- 横向腹部（TA）
这是支撑腹部内部结构和器官的深层肌肉。 它有助于扁平胃，用于强迫呼吸，排尿，排便和分娩。 技术援助还协助在一些练习中支持脊柱。
- 内部（IO）和外部斜（EO）
内部和外部的斜倚腹部一侧，帮助您弯曲和侧面旋转，并协助躯干屈曲。 外斜肌可以在一定程度上显示出运动发育和低体脂百分比。 考虑从外侧和外侧的外侧斜肌的三层肌肉，然后内侧斜肌跟随在最深层的横向腹肌从后向前包裹腹腔。
练习
考虑这个abs肌肉群的练习列表。 如上所述，缩写是针对每个肌肉群的。
- 标准紧缩（肩膀） - RA，IO，EO
- 反向收缩（双腿向上） - RA，IO，EO
- 坐着的fitball紧缩 - RA，IO，EO
- 自行车机动 - RA，IO，EO
- 掏空或吸入胃 - TA
- 仰卧起坐 ，弯曲的膝盖 - RA，EO
- 斜面工作台 - RA，EO
- 倾斜腿部提升 - RA，EO
- 机器仰卧起坐 - RA，EO
- 腿提高（船长的椅子） - RA，EO
- 扫帚扭曲 - RA，EO，IO
- 哑铃侧弯 - RA，EO，IO
- 低滑轮侧弯 - RA，EO，IO
- 罗马椅子侧弯 - RA，EO，IO
您可以在EXRX网站和Shapefit上看到许多这些描述。
哪种运动最适合哪种肌肉？
争论。 现在我们正在进入有争议的领域。 已经写了很多关于如何最好地训练腹部肌肉和意见是快速和激烈的。 吮吸胃，不管是否仰卧，摇摆，球练习等等。 请记住，健康人的力量和条件锻炼可能与为康复目的而规定的锻炼稍有不同。
腹外斜肌。 最近几项关于腹部肌肉训练的研究得出的一个比较有意思的结论是，你可能不需要用侧仰卧起坐，扭转仰卧起坐或类似的训练来训练斜肌。 在这些版本中，您将身体扭转到一侧，理论上可以更大程度地招募斜倚。 然而，似乎他们很好地激活了最佳的运动，激活腹直肌，这也需要稳定，虽然额外的工作不会造成伤害。
不稳定是关键。 如果斜倚需要努力保持身体稳定，那是一个好的结果。 一个靠近脚的fitball紧缩就是一个很好的例子。 你会得到摆动，斜倚得到一个很好的锻炼，因为他们会自动试图稳定你的位置。 如果腿部抬起，任何练习都会倾向于帮助斜倚工作 - 正如您从下面的列表中看到的那样。
仰卧起坐。 腹肌训练的另一个关键因素是要确保你不是专门使用臀部屈肌，髂腹肌到腹股沟并用于弯曲臀部，抬起腿部并将脊椎拉成曲线。
你想让abs工作而不是臀部屈肌。 标准的躯干弯曲到几乎垂直的位置就是一个例子。 伸出的双手只能在45度屈曲时到达膝盖的军事坐姿要好得多。
上腹部与下腹部。 你能独立工作RA的不同部分吗？ 可能不会。 腹直肌是一个单一的肌肉鞘，虽然像上尉的椅子腿抬起这样的运动让你感觉好像你的腹部下部会爆裂，但这并不一定意味着较低的RA正在被专门招募。
我们是否需要锻炼深部腹肌？ 骨科和生物力学专家多年来一直告诉我们，锻炼腹横肌（TA）对于锻炼脊柱的支持至关重要。 现在可能全都改变了。 有关更多信息，请阅读深层腹部的这篇文章 。 鉴于此，我不会花更多的时间在TA上，除非说使用一套腹部肌肉锻炼（例如下面的那些）以及腹部支撑应该为TA提供足够的工作。 （见Grenier和McGill在“资料来源”中的）
2001年，美国运动委员会（ACE）委托Peter Frances在圣地亚哥州立大学生物力学实验室进行了一项研究，在该实验室中，他们研究了30名年龄在20-45岁之间的男性和女性，并提供一系列健身和体重训练专业知识。 研究人员使用肌电图（EMG）设备监测肌肉活动。
根据肌肉活动评分，这里是腹直肌的前六个练习和斜肌。 相对分数在右边。
腹直肌
- 自行车机动248
- 船长的椅子212
- 练习球紧缩139
- 垂直腿紧缩129
- 躯干轨道（推出机器）127
- 长臂咬嚼119
腹外斜肌
- 船长的椅子310
- 自行车机动290
- 反向咬嚼240
- 悬停230
- 垂直腿紧缩216
- 练习球147
阅读完整的ACE研究以获取更多信息和练习描述和图片。 您也可以阅读其他研究结果和建议略有不同的结果，因此请注意，与许多健康问题一样，这是一项不断发展的科学。
加起来
即便如此，这并不需要太复杂。 这里是我的建议，基于对腹部肌肉的重量训练的当前研究和实际应用的综合。
- 利用和交替几个abs练习将为这些肌肉群的发育提供足够的刺激并提供多样性。
- 标准的紧缩，反向紧缩或自行车运动，fitball紧缩和船长的椅子腿提高，都是大多数人将需要良好训练腹部。
- 使用腹部支具来准备工作的腹肌。 通过收紧腹部肌肉来完成此操作，而不需要拉伸或吸吮。想想准备在胃中打一拳。
- 要增加锻炼强度，可以在锻炼时增加重量，或者使用斜坡工作台。
- 为了安全起见，请始终将腰背平放在地板上，抬起背部（标准收缩），并保持头部和颈部稳定。
>来源：
>美国锻炼，腹部运动研究委员会，2001年。
Barr KP，Griggs M，Cadby T.腰椎稳定：核心概念和当前文献，第1部分。Am J Phys Med Rehabil 。 2005年6月; 84（6）：473-80。 评论。
Chiu，Loren ZF。 运动员需要进行特定的脊柱稳定运动吗？ Strength and Conditioning Journal 29：1：15-17，2007。
Delavier F. 力量训练解剖学 ，第二版，2006。
> Grenier SG，McGill SM。 通过使用2种不同的腹部激活策略来量化腰部稳定性。 Arch Phys Med Rehabil 。 2007年1月; 88（1）：54-62。