1 - 修改过的卷轴
修改后的卷起是一项伟大的练习，不需要任何设备即可建立核心力量 。 这一举动比它看起来更强硬，所以练习前后滚动，以了解你需要多大的力量和动力来到膝盖。 你还需要厚垫或地毯来保护你的背部。
- 如果需要，从站立位置开始并蹲下，将双手放在地板上以保持平衡。
- 回滚，膝盖进入。
- 当你向前滚动时，利用你的动量和核心力量，穿过左边的右腿。
- 继续向前滚动（如果需要，可以用手在地板上帮助你），直到你处于跪姿，并放在右膝盖上。
- 从那个位置开始，再次向后滚动，这次，在你出现的时候，穿过右侧的左腿。
- 重复，交替双方30-60秒。
2 - 卷起
无需任何设备，卷起是建立核心力量以及力量和耐力的绝佳方式。 这一举动比看起来更加艰难，所以花点时间练习一下这一举措，以了解你需要多大的动力和力量。 最后的跳跃是可选的，但是为移动添加强度的好方法。
- 如果需要，从站立位置开始并蹲下，将双手放在地板上以保持平衡。
- 回滚，膝盖进入。
- 前进，利用你的动力和核心力量。
- 继续向前滚动，直到你的脚在地板上（如果需要，用手在地板上帮助你），并且一直站立起来，如果需要的话可以增加跳跃。
- 重复30-60秒。
3 - 与Burpees卷起
这项高级练习几乎对健身，力量，力量，耐力，敏捷和平衡的每个方面都提出了挑战。 第一次尝试时请注意此举。 它需要力量和灵活性来跳回腿部，所以如果您不熟悉这项练习，请随时减慢速度并向后走，而不是跳跃。
- 从站立位置开始，蹲下到地板上。
- 向后滚动，将膝盖向胸部卷曲。
- 当你向前滚动时，穿过双腿并利用你的动力继续前进，将双手放在地板上。
- 如果你进步了，你可以跳回到木板位置。 对于一个修改，步行回脚而不是跳跃。
- 在双手之间跳跃或向前走脚，站起来，并且为了更大的力度，增加跳跃。
- 重复30-60秒。
4 - 熊爬
熊爬行是一种很好的方式来预热身体，并将几种不同的锻炼结合在一起：蹲坐，木板和俯卧撑，瞄准身体中的几乎每一块肌肉。 您可以修改此举并通过跳过俯卧撑或在膝盖上进行操作来简化操作。 您还可以通过在最后添加跳转来加大难度。
- 站在垫子前，蹲下，将手放在垫子上。
- 向前走，直到你处于木板位置 。
- 做一个俯卧撑，无论是在膝盖或脚趾，保持腹肌吸收和背部平坦。
- 将手放回蹲位并站起来，增加强度跳跃（可选）。
- 重复30-60秒。