如何做一个完美的下蹲

蹲可以为你的大腿,臀部和屁股做出惊人的事情,但是那里有太多的规则,其中有些是真正的神话 ,很难知道正确的做法。 如果你觉得你的屁股没有工作,那么你可能会觉得你的蹲举错了。

你可能听过这样的事情,不要让你的膝盖超出你的脚趾,或者你应该始终保持你的膝盖和脚趾对齐。

这两种方法确实有一些事实,但重点关注这些事情并不重要,而是在下蹲时专注于一般良好形式。

在臀部,膝盖和脚踝处,蹲下的部位会保持一个铰链,同时保持脊椎伸直,胸部向上。

考虑到这一点,下面是如何做完美的体重蹲。

正确的方式蹲下

  1. 双脚分开或更宽的时候站立,脚趾略微弯曲。
  2. 将你的肚脐拉向脊椎,收缩腹部肌肉,同时将​​肩膀向下并远离耳朵。
  3. 将你的体重转换成高跟鞋并弯腰,开始将臀部推向直接位于身后的墙壁。
  4. 当你弯腰时,你的膝盖和脚踝也会弯曲。 当你降低臀部时,你的膝盖会开始向前走。 这很正常,但不要让他们走得太远。 保持你的腹肌保持平衡,并更注重发送臀部而不是向前弯曲膝盖。
  1. 继续尽可能降低臀部或直到大腿平行于地面。
  2. 如果可以的话,下去直到你的屁股与你的膝盖相符。 如果你不能低下去,尽可能低。
  3. 花点时间向下看,确保你的膝盖与你的脚趾一致,并且你的脚踝没有向内倒塌。
  1. 尽量保持双脚的球和脚跟之间的平衡。 如果你从侧面看自己,你的胫骨将与你的躯干平行。
  2. 保持腹肌吸合,平放并胸部向上,慢慢将身体推回起始位置。
  3. 在运动的顶部,保持膝盖略微弯曲而不是锁定,这对于关节来说并不总是很好,这取决于你正在做的运动。
  4. 重复运动10到15次,执行1到3组。 对于每次重复,在上升和下降的过程中数到3,以确保你不会太快。
  5. 在两套之间休息30到60秒。
  6. 每组之后或之后拉伸四头肌和腿筋,每次拉伸至少10至15秒。

提示

  1. 在进行任何力量训练之前,至少练习5分钟的心动。 这会让你的肌肉变得温暖,并为即将到来的事情做好准备。
  2. 在镜子前侧身站立,看着你的表格,并保持所有东西一致。
  3. 要让它变得更加困难,请在肩膀上握住杠铃或在身体两侧握住哑铃。
  4. 不断呼气,让你的脖子与脊椎保持一致。
  5. 练习时,站在椅子前面并简单地坐下,然后站起来。
  1. 如果您的膝盖打扰您,请检查您的表格或尝试另外的锻炼以避免膝盖疼痛。

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这只是描述了一个体重蹲举,但有更多的选择,可以用不同类型的蹲下动作打开和操作下半身。

您可以使用哑铃,杠铃或阻力带。 你可以用一只脚抬起或用一只脚做它们 - 这些选项是无穷无尽的。