MetCon取得成果......但你能付出代价吗？
我们喜欢健身行业的口头禅，特别是涉及到类似词汇的词汇
'烧'，'撕碎'和'语气'。
一个不熟悉的人可能会认为我们都是一群受虐狂，但切碎，燃烧，雕刻和调色正是我们从锻炼中得到的。 那么，最终会给我们带来完美身材的魔术锻炼是什么？
这不是我们过去20年来所做的漫长而缓慢的心脏训练，也不是那种无聊的老式直发力量训练。
所以如果不是这样，那它是什么？
答案是......
它实际上是两者的结合。 这种心脏和力量的特殊组合称为代谢调节 ，如果您曾听说过或尝试过P90X ，CrossFit， 疯狂或高强度电路训练 ，那么您知道我在说什么。
有人认为代谢调理（MetCon）就像人们所说的那样，是燃烧脂肪和建立耐力的最省时的方法，但情况真的如此吗？ 如果是这样，那么高强度运动对我们来说真的很好吗？ 找出关于MetCon的最棒的东西，或者不那么棒的东西。
为什么MetCon取得成果
MetCon像很多健身术语（如脂肪燃烧区或塑身）一样，有点用词不当。 你并不需要运动来“调节”你的新陈代谢 。 你的身体总是在代谢，如果它停止了，那也意味着你也停止了。
然而，根据CrossFit的创始人格雷格·格拉斯曼和高强度训练的主要专家之一，代谢训练是关于增加“任何活动的能量储存和输送”。 （Glassman，“Metabolic Conditioning”）
他精心撰写的文章对此进行了详细介绍，并讨论了身体的能量通路 ，以及与传统心肺功能或力量训练不同，MetCon如何以更有效的方式针对每一种情况。
所有这些都很重要，他的文章非常值得一读，但MetCon对于普通人来说真的是一回事： 获得成果 。
观看任何P90X或Insanity的电视购物节目，您会看到我们许多人梦寐以求的精益，无脂肪身体的坚硬闪闪发光的肌肉。 那么这些结果背后的秘密是什么？我们都可以拥有它们吗？ 这取决于你想要什么以及你愿意工作的难度。
好
MetCon的真正秘诀不在于你做什么，而在于你如何做，如果你做得对，你可以：
- 燃烧更多的卡路里减肥
- 增加锻炼后燃烧的卡路里 ，也称为后燃
- 教你的身体如何更有效地使用不同的能源系统 ，包括磷酸盐系统（ 即时能源需求）， 糖酵解 （需要中间能源）和有氧系统（需要扩展能源）。 尽管这对普通锻炼者来说并不总是优先考虑的事情，但这对运动员来说可能是一个巨大的推动。
- 为几乎任何活动建立力量，耐力和适应性 - 参加比赛，参加军事或执法，体育，马拉松场地工作会议等。
所以，如果你能从MetCon那里得到所有的信息，为什么我们不都在做呢？
首先，这是一种复杂的锻炼方式，我们经常需要专业的指导，指导和动力来安全有效地做到这一点。 为了另一个？ 对于初级锻炼者甚至普通锻炼者来说，这通常太激烈了。 只要问我的丈夫，当他做P90X时，他有多少天感到疼痛。 他的回答？ 他们都是。
所以尽可能有效，在你尝试之前你应该知道一些事情。
尽管你可以从这种高水平的锻炼中得到很好的结果，但在投入你的时间和精力进行这种类型的锻炼之前，还有很多事情需要考虑。
优点
- 脂肪减少/肌肉增加 - MetCon最吸引人的地方在于，高强度的强度帮助您在锻炼过程中和锻炼后燃烧更多的卡路里。 通常包括全身， 复合运动的练习比单独的心脏或力量训练更快，更有效地帮助你减少脂肪和增加肌肉
- 更多的力量，力量和耐力 - 因为你在一次训练中瞄准了所有的能量通路，所以你在每个水平上调节身体
- 高水平的健身 - 如果你能够以这种高度的强度工作，你可能会在日常生活中的其他任何活动
- 多种多样 - 人们喜欢MetCon训练，因为他们有很多种类。 你不会在跑步机上跋涉45分钟。 你正在做各种练习，以保持你的头脑和身体的参与
- 简短而又甜蜜 - 当然，你必须非常努力地工作，但收益是你只需要做10或30分钟
缺点
- 戒烟率高 - 有专家建议，超过50％的锻炼者最终会退出太紧张的锻炼。 除了一个人以外，我认识的每个尝试过P90X或CrossFit的人都得到了惊人的结果......并在一段时间后因为倦怠，受伤，疲惫和无聊而退出。
- 高伤害率 - 这些训练导致疲劳和疲劳导致不良技术和不良技术常常导致伤害。 许多初学者开始时的强度可能过高，这也是造成伤害的主要原因
- 衰弱的肌肉酸痛 -尽管这些锻炼计划应该包括足够的休息时间让你的肌肉恢复并减少疼痛，但很多时候它们不会， 每天都会让你痛苦。 过了一天
- 可能会抑制你的免疫系统 - 研究表明，非常高强度的运动，特别是没有足够的恢复时间在练习或锻炼之间，实际上可能会增加我们感染如感冒或病毒的风险。 这可能是由于这样的事实：在压力下，你的身体会产生一种压力荷尔蒙，皮质醇，对身体有免疫抑制作用。
- 高苦难率 - 有些人喜欢在高水平的健身中挑战自己。 对于其他人来说，这种锻炼程度只会让人感到痛苦。
那么，什么使得MetCon的锻炼与其他东西相反呢？ 没有官方指导方针，但是在设置MetCon训练时有一些基本规则。
MetCon的基础知识
- 它以电路格式设置 。 这意味着你要一个接一个地做每个练习，并重复一次或多次循环。
- 它通常涉及非竞争性练习 。 这意味着锻炼可以让一个肌肉群在另一个肌肉群休息的同时工作。 例如，进行下半身锻炼（例如蹲下），接着进行上半身锻炼（例如俯卧撑）。
- 你工作的强度非常高，持续10-120秒 。 这意味着您需要在工作集期间无氧运动或在此感知运动图上的9-10级左右。 你需要具有挑战性的练习，比如全身， 复合运动 ，在你选择的时间内尽可能地努力工作。 你工作的时间取决于你的目标：
- 对于力量 ，你可能会冲刺10秒钟并休息一分多钟。
- 为了耐力，你可以做2分钟的高强度有氧运动，然后休息30秒。
- 对于脂肪减少 ，例如，你可能在中间的某个地方 - 例如30秒的工作，然后是10秒的休息。
- 你的休息时间很短 。 再次，您选择的休息时间间隔取决于您的目标和健身水平。 一般规则是休息，只要你需要在下一个练习中努力。 这对每个人都不同，所以你必须练习为你的身体找到正确的休息时间间隔。
- 你的锻炼很短 。 要真正产生高水平的强度，你需要保持你的训练约10-30分钟。 更多的可能会危及你的形式和能量。
- 你应该每周只做几次这种锻炼 。 这种锻炼对身体来说非常困难，所以在本周尝试加入更温和的训练 - 较低强度的有氧运动和定期的力量训练。
- 进行MetCon培训 。 这个级别的培训不适合初学者。 即使你已经锻炼过，如果你还没有在锻炼过程中做到这一点，你仍然需要时间调整你的身体以厌氧的方式工作。 你应该从基础健身开始，比如这个针对绝对初学者的锻炼计划 ，并逐渐将更高强度的锻炼纳入你的日常锻炼中，例如：
示例MetCon锻炼
| 热身 - 5分钟或更长时间的任何有氧运动 |
| 30秒 - Burpees |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 蹲按 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 爬山者 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 蹲跳 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 叛徒与叛徒行 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - Plyo Lunges |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 熊爬 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 青蛙跳跃 |
| 10秒 - 休息 |
| 30秒 - 推到侧板 |
| 重复1-3次 |
| 冷却 |
资料来源：
戴维斯WJ，伍德D，安德鲁斯R等人。 同时训练增强运动员的力量，耐力和其他措施。 J Strength Cond Res。 2008年9月; 22（5）：1487-502。
Glassman，G。“代谢调理”。 Crossfit.com 。 2003年6月10日。Crossfit.com。 20 August 2013.
McCall，P。“如何在代谢调理中获得真正的结果”， ACE 。2012年10月26日，2013年8月20日。
Powers S，Howley T.“运动与免疫系统”。 运动生理学 。 麦格劳希尔。 2012。