船长的椅子或吊腿举起站是许多健身房中使用的锻炼框架。 当您抬起双腿时，两把椅子扶手支撑着您的体重 。 该练习的目标是腹部肌肉 （腹直肌），髋屈肌（髂腰肌）和外侧斜肌 - 沿腹部两侧延伸的肌肉。 从一个拉杆上悬挂时，可以完成更加困难的悬挂腿加高。
如果您需要更多关于体重训练的指导，请参阅初学者指南 。
1 - 起始位置
- 站在队长的椅子框架上，双臂搁在椅子上。 如果您的模型有把手，请抓住直立手柄。
- 用胳膊确保稳固的位置，因为你会从地上抬起你的体重。
- 确保你呼吸准备好提升腿部。
- 在胸部支撑腹部肌肉。
2 - 锻炼运动和笔记
- 继续在同时呼气的同时抬起腿。 不要屏住呼吸。 当你降低腿准备下一次腿提高时吸气。
- 你可以举腿弯曲膝盖，使大腿与地面大致平行（见图），或者向外抬起直腿，这样更加困难。
- 控制是重要的，不要摆动你的腿或依靠动力。 任何这样的外来运动都会降低效果，甚至可能导致紧张。
- 将腿放低至起始位置，然后立即进行下一步。
- 在一组中多次加注。 在休息之前，先尝试8到10次连续加注。 瞄准3套10次加注。
- 保持背部挺直，头部和颈部保持稳定并压在垫上。 不要拱起你的背部。
变化
- 直腿提升：当你的腿平行于地面抬起时，不要弯曲膝盖。
- 队长的椅子踢：一直抬起一条腿，直到膝盖处于腰部位置。 做一个颤动的踢，交替双腿。 这需要慢慢完成，以保持控制而不会拱起背部。
- Captain's Chair Twist：将你的膝盖与身体稍微倾斜一点，瞄准斜倚。
注意事项
- 这个练习需要设备，所以通常在健身房完成，他们已经在稳定的设备上进行了投资。
- 如果您无法保持体重，则无法执行。 如果你是初学者练习，你可能需要建立起来。
- 没有背部支撑可能难以保持上身挺直。
船长的椅子锻炼工作吗？
美国运动委员会（ACE）在2001年赞助了一项研究，以衡量哪种腹部练习最有效。 该研究在圣地亚哥州立大学生物力学实验室进行，由Peter Francis，Ph.D. 他们通过腹肌和斜肌肌电图测量每次锻炼期间的肌肉活动。
队长的椅子对于斜背肌是最有效的，对于13条练习器和机器中的腹直肌来说，效率第二高。 它击败了每一种类型的紧缩和高度市场化的Ab Rocker和Ab Roller设备。 它的肌肉激活得分是一些ab练习的两倍。
>来源：
>美国锻炼，腹部运动研究委员会，2001年。