如何做普拉提胸部提升

胸部抬高可能看起来像熟悉的腹部“紧缩”，但这种练习和大多数人的紧张方式之间存在一些重要差异。 有关差异的详细信息，请参阅胸部提升说明下方的“提示”。

一旦你建立了腹部力量并且理解胸部举升的延长举动，那么你将有很好的基础来与许多前伸屈曲普拉提练习一样，比如单腿拉伸和百部

胸部提升

1. 用膝盖弯曲，双脚平躺在地板上。 确保你的腿平行排列，使你的臀部，膝盖和脚踝处于一条线上，脚趾指向远离你。 您处于中立脊柱位置，下脊柱的自然曲线会使垫子轻微抬起 。
2. 用指尖触摸你的双手，将双手放在头后，保持双肩。 你的双手会支撑你头骨的基部。 整个练习过程中你的肘部会保持打开状态。
3. 深呼吸几下。 利用这段时间对你的身体进行一些调查。 确保你的身体是平衡的。 检查你的脖子是否放松，你的肋骨是否掉落。

   您可能想查看印记说明。

4. 呼气：慢慢地将你的肚脐拉向脊柱并继续前进，让你的脊椎伸展出来，腰部下降到垫子上 。 同时，将您的下巴从头顶轻轻向下倾斜，并用长长的脖子慢慢地将上脊柱从垫子上抬起，直到肩胛骨的基部刚刚刷上垫子。 当您举起时，底部肋骨下面会有一种加深的感觉。 *请记住，这件作品在你的腹肌中，处于深凹的位置。 你的脖子和肩膀保持放松，运动不会在腿上产生紧张感。

1. 暂停在顶部并吸气。 深入绘制腹肌。
2. 呼气：当你慢慢降低垫子时，保持腹部被吸入。
3. 吸气：释放腹部并返回中性脊柱。
4. 重复6 - 8次
5. Pelvic Curl将是这次练习的不错后续。

提示

• 胸部抬起创造了一个深深的曲线，腹部朝向垫子。 结果是平坦的abs 。 在大多数仰卧起坐中， 腹直肌 （沿腹部正面向下的长表面肌肉）缩短，常常导致腹肌收缩。 这不会产生人们寻找的平坦腹肌。

• 胸部抬起呼吸很慢。 没有动力被使用。
• 尾部骨骼和臀部不像在仰卧起坐中经常看到的那样开始卷起地板。
• 把这个练习提升到一个新的水平，做旋转的胸部提升