我们对平衡性和稳定性可能没有太多的想法,但这些元素对于我们所做的一切非常重要,从日常家务到锻炼。
想一想:每个关节都由韧带和肌腱组成,与所有能够保持身体正常姿势的肌肉相连。 你可以加强结缔组织和稳定肌肉越多,无论你做什么活动,你的身体都会表现得越好。
关于平衡和稳定的重要事情是,你不必进行高级或激烈的练习来改善。 事实上,一个简单的工具,一个练习球,可以帮助您通过各种简单易操作的练习来练习所有这些区域。
下面的练习可以做到这一点,让您可以在身体的各个部位工作,同时让您熟悉不稳定的球表面。 如果你没有很多使用练习球的经验,并且想用温柔的方式来锻炼你的身体,这是完美的。
如果您以前从未使用过球,请尝试坐在墙旁,或者如果需要的话,请握住椅子以保持平衡。 按照你的方式去做没有任何道具的练习。
注意事项
如果您有任何伤害或医疗条件,请咨询您的医生。
需要的设备
一个练习球 。
如何
- 使用第一个练习来预热身体并为运动做好准备。
- 按照所示的每个练习进行最多3组练习。 如果你是一个初学者,从1套开始,随着时间的推移,你会逐渐走向更多的套路。
- 如果需要,可以抓住墙壁以保持平衡,并使用粘性垫或具有良好牵引力的鞋子以避免滑倒。
- 跳过任何会导致疼痛或不适的练习。
球圈
球圈是开始放松身体并习惯坐在健身球上的完美场所。 使圆圈尽可能小或大,只要你喜欢。 当你热身时,你可以深入每个圈子。
- 如果你需要更多的稳定性,坐在球上并将手放在头上(更具挑战性),放在球上或握住墙壁。
- 慢慢地开始将臀部向右滚动一圈,当臀部向后旋转时弯曲一点,然后当臀部向前旋转时弯曲背部。
- 制作小圆圈,并且随着您舒适,放大一些圆圈。
- 每次向前滚动球时,请着重收缩腹肌。
- 重复20圈到右边,然后左边。
球游行
球的行进是挑战你的平衡的一种很好的方式,从脚下离开地面,并迫使脚站稳定。 如果你需要的话,请抓住墙壁。
- 坐在球与脊椎直和腹肌。
- 把手放在头后(更具挑战性),或者将它们放在球上,将右脚抬离地面几英寸。
- 放下脚并将左脚抬离地面几英寸。
- 继续,交替抬起右脚,然后左侧。
- 当你对运动感到舒服时,将膝盖抬高并提前行进。
- 如果您觉得舒服,您还可以在球上添加弹跳。
- 重复1-2分钟。
坐球平衡
这个练习真的会挑战你的平衡,所以给自己一些时间来练习和完善这一个。
- 坐在球与脊椎直和腹肌。
- 将手放在头上(更硬),或握住墙壁以保持平衡。
- 将右脚从地板上抬起,将其放在空中5秒或更长时间。
- 降低并在另一侧重复。
- 重复5-10次。
- 专注于收缩腹肌以保持平衡。
球走
散步对于核心来说可能非常具有挑战性,所以请花点时间与这个一起。 你可能只想在一路走下之前半路走下去测试你的核心力量。
- 坐在球上,将手放在球后,头后或者握住墙壁以保持平衡。
- 首先收缩腹肌,然后慢慢向前走。
- 当你走路时,慢慢地将你的背部向下滚动。
- 继续行走和滚动,直到你的头部和肩膀在球上,臀部抬高到桥位置。
- 一路走回来,直到你再次坐下。
- 重复10-15次。
- 你会注意到你的球每次走出去都会移动,这很正常。 如果你发现自己穿过房间,就重新定位球。
球蹲
球蹲不仅有助于平衡,还可以增强臀部,臀部和大腿 。
如果你有背部或膝盖问题,球可以是一个很好的资源。 通过使用球,你可以经常承受背部和膝盖的压力,让你安全地蹲下 。
- 将球支撑在墙上并将其置于中下背部之后。
- 将脚伸出一点,让脚靠在球上,两脚分开髋关节。 如果你的脚离墙太近,你可能会扭伤膝盖。
- 弯曲膝盖,然后蹲下,尽可能低。 试着向下看,以确保你的膝盖不会在你的脚趾上漂移太多。
- 当你向后推,并在你站立时尽量不要锁定膝盖时,将你的体重保持在高跟鞋上。
- 重复15次。
- 要增加强度,握住手的重量。
球上的骨盆倾斜
盆部倾斜是一种非常微妙的运动,是轻柔地处理腹肌和腰部的好方法。 在球上做他们增加了一个平衡的元素,将接合下半身的所有稳定肌肉。
- 坐在球上,慢慢向前走,直到你的头部和肩膀支撑在球上。 你的膝盖应该弯曲约90度,臀部抬起。
- 拱起背部并将臀部向后旋转并朝向球。 这一举措应该是小而微妙的,只要在腹肌中感受一下。
- 现在轻轻地将臀部向上弯曲,而不会滚动球。 换句话说,在你移动臀部时保持球稳定。
- 继续挤压臀部15次。
腿按在球上
如果您有膝盖问题,这个练习可能对您无效。 这一举措的关键在于尽量保持脚后跟的重量,而不是脚趾,这会使膝盖受伤。
- 坐在球上,慢慢地向前走,直到你在球上倾斜。 你的头部和肩膀应该离开球,膝盖应该弯曲。
- 弯曲膝盖,好像你要蹲下。
- 按压脚后跟回来开始。
- 重复15次。
后端扩展
这一举措可能有点棘手到位。 在找到正确的支持之前,您可能需要多次调整球。
- 将球放在臀部和下躯干下面朝下。
- 你可以放在膝盖上,这样更容易,或者膝盖挺直,这对你来说更具挑战性。
- 将手放在下巴下,肘部弯曲。
- 向前滚动球体,然后缩回背部将胸部从球体上取下。
- 试着把你的肩膀伸直,直到你的身体处于一条直线上,但不要过度伸展。
- 重复12-16次
髋关节升降机
髋关节提升是一种平衡工作的好方法,但您也可以为您的臀部和腿部肌肉进行锻炼。
- 用支撑在球上的高跟鞋躺在地板上。
- 保持腹肌紧实,慢慢地将臀部从地板上挤压出臀部。
- 继续前进直到你的身体处于一条直线上。
- 保持几秒钟,然后重复15次。
- 为了更容易,将球放在膝盖以下而不是脚后跟下,并将双手放在地板上。 为了让它更难,将双臂交叉在胸前。