你可以用杠铃或哑铃做这个练习 - 或者用史密斯机器，它可以限制杠铃的路径并使练习变得容易一些。 其他变化包括倾斜或下降长凳，以强调胸部肌肉的上部或下部。
1 - 如何做卧推
如果您正在接受竞争举重培训，您应该联系专业教练进行个人教学。
起始位置
- 平躺在架子下方的长凳上，拿着酒吧。 你的眼睛应该与杠铃架立柱的前部大致对齐。
- 对接，肩膀和头部应平放在板凳上，脊柱略有（中性）弯曲。 脚应该平放在地板上并且相对较宽。
- 尝试几个没有任何额外重量的电梯，以预热，并获得酒吧的感觉。
- 当您准备好增加重量时，请将适当的杠铃板安装到酒吧并放置在升降机上。
- 用拇指抓住紧握的拳头外侧的手臂，双手抓握，手臂略宽于肩宽。 上臂的角度应与身体成45度角。
- 如果您不使用专业的卧推架，则可以使用标准平台与哑铃或轻型杠铃。 或者你可以使用史密斯机器。
- 如果因脚部短而脚不稳定，请在脚下使用块或重量板来提高高度，而不是将腿放在长椅上，这会降低稳定性。
2 - 锻炼运动
- 将杠铃从机架上取下并锁定肘部，然后将奶嘴杆降至乳头线处的胸部。 不要将机架上的圆弧从机架直接移动到胸部位置。 史密斯机器，你不能这样做; 路径受到限制。
- 深呼吸，将手臂伸出胸部，伸出双臂，向上推，并一直瞄准天花板上的同一点。 不要看酒吧; 专注于天花板。
- 将酒吧放回胸部正上方并重复练习。
- 如果您对肩关节稳定性有任何顾虑，请勿降低横杆，使手臂的顶部远低于平行度。
- 要习惯做卧推，并且如果您要抬起重物，请在站在后面的“spotter”的帮助下帮忙，并在起吊困难时协助酒吧。
- 要完成，请将机架上的杆从锁定位置更换。 将杆向后逐渐向后移动，直至您感觉到机架立柱，然后将杆放低至搁架休息处。 不要试图直接敲击搁架。 如果你错过了，你可能会失去控制，这可能是危险的。
3 - 检查点
- 如果您打算举重，您应该请求有经验的人在需要时提供帮助，以便“为您找到”。
- 卧推可能是危险的。 确保在打开或支撑杆时，杆的路径在口和颈部区域不低。 这意味着您应该将重量从“和”移动到机架上，从手臂伸出的位置移动，而不是穿过脖子和脸部。
- 杠杆上的把手通常应足够宽，以便肘关节至少处于直角，而前臂处于垂直平面。 更宽的或更窄的抓地力也可以与经验一起使用。
- 与一般误导的安全建议相反，您可以“锁定”肘部。 只要确保你不会突然或爆炸地锁定它们。
- 握把应该是正手，并且将拇指放置在酒吧下方并穿过手指的顶部。 请勿将拇指放在酒吧后面或锁在手指下方。
- 把你的屁股和头部平放在长椅上，脚平放在地板上以保持稳定，但不要把头伸进长凳去协助举起; 反而坚定了脖子肌肉。