巧妙运用更快结果的提示
人们喜欢“制作枪支”的原因之一是肱二头肌对训练反应很快。 问题是大多数人没有正确训练。 许多人没有意识到的是，二头肌是一个复杂的肌肉系统，需要的不仅仅是重物来填充它们。
事实上，体重是人们在加强时遇到的最大问题之一， 他们只是使用太多。
人们通常不会进行集中运动，而是常常抓住杠铃或哑铃，这些杠铃或哑铃过重，最终摆动身体以举起重物。 虽然这可能会给旁边的人留下深刻的印象（可能不会），但所有这一切确实会将这些努力分配给众多肌肉群，包括肩膀，背部和臀部。
为了弥补这一点，最好回到基础知识，并学习如何巧妙地建立你的二头肌与适当的体重和锻炼程序。
关于二头肌的基础知识
肱二头肌是从肩膀到肘部的肌肉。 它们实际上由两个不同的部分组成：长头和短头。 两者在二头肌锻炼期间都被激活，但对各种动作的反应不同。
肱二头肌负责肘部弯曲（当你上下卷曲你的手臂），前臂旋后（手臂进出）和肩关节屈曲程度较轻。
除了大肌肉的美学之外，锻炼肱二头肌是重要的，因为它们是提升，推动和拉动的关键。 如果你忽略它们，随着年龄的增长，这些功能的丧失可能会非常严重。 你不仅不能执行日常任务，其他关节和肌肉群将最终受到损害，包括肘部，手腕，前臂，肩部和拉丁美洲 。
如果没有强壮的肱二头肌，这些其他肌肉组织都不能充分发育或为脆弱的关节，肌腱和韧带提供充分的保护。
如何工作你的二头肌
你需要把你的二头肌作为一个全面的力量常规的一部分 。 仅仅关注肱二头肌可能看起来很有吸引力，但是，除非您将它们与其他肌肉群一起使用，否则会产生不平衡，影响肩膀和肘部的对齐，使它们更多（而不是更少）容易受伤。
由于二头肌的肌肉比例较小，至少与胸部和背部相关，您应该始终使用较轻的重量 ，以便您可以在隔离状态下弯曲并释放（意味着不涉及其他肌肉）。
在制定日常锻炼计划时，应遵守一些基本规则：
- 每周锻炼你的二头肌最多三个不连续的日子。 这意味着你需要在二头肌训练之间休息至少一天。
- 如果举重较重（足以让您只能完成六至八次重复 ），则需要在二头肌锻炼之间至少休息两天。
- 如果你的目标是耐力和瘦肌肉 ，坚持1到3套12到16次，至少休息一天。
推荐的例程
大多数二头肌练习被称为“拉动”练习，因为它们涉及将手伸向肩膀。 虽然还有许多其他练习可以建立二头肌， 但卷曲是增长的基础。
在设计例程时，选择三到四个不同的二头肌练习，每组练习12次。 你也可以将它们作为赛道的一部分，在下一场比赛之后进行一次二头肌锻炼，无需休息。 你通常需要为此更轻，但肯定会感到灼热。
样品二头肌锻炼1
- 二头肌卷曲哑铃 - 不要害怕在这里举起一点点重量，增加足够的重量，以便你只能做12次。 不要混蛋; 看你的表格。
- 传教士在球上卷曲 - 在球上发挥作用，让你保持控制并避免摆动。 重力不是你的朋友，所以你可能需要更轻。
- 锤子卷曲 - 将手掌向内转动也会激活前臂肌肉。
- 反向卷发 - 反向卷发整理有助于对准前臂，同时对位于下方二头肌下面的肱肌进行操作。
样品二头肌锻炼2
- 杠铃卷发 - 通常可以用酒吧举起更多的重量，所以在这里去吧。
- 集中卷发 - 这些孤立手臂并将精力集中在二头肌上。
- 斜线上的卷发 - 因为你会在这个练习的角度，你会真的感受到你的二头肌重力的拉力。
- 阻力带卷曲 - 用阻力带完成并不容易。 它迫使你专注于形式和平衡，而不是其他类型的锻炼。
通过在接下来的一周后交替这些例程，您可以比仅进行一两次练习更快地构建更完整的二头肌。 花点时间，8到12周后你就能看到真实的结果。