以良好的形式工作肩膀和上背部
直立排被认为是背部和肩膀上最好的肌肉建造者之一。 它锻炼三角肌的前部和中部头部，以及斜方肌，菱形，甚至二头肌肌肉 。 这是一种需要良好形状以达到最佳效果并避免受伤的电梯。 在肩部肌肉工作时，必须注意避免伤害肩部。 这个练习避免沉重的重量。
在直立行时保持背部挺直，胸部朝上，眼睛朝前。 你的立场应该是关于肩宽。 这个练习可以拉伤手腕，所以只用一个宽握。 此外，寻找一个EZ卷曲棒，让您以微小的角度握住杠铃，以帮助减轻电梯顶部角度的手腕压力。 不要平行抬起手臂以避免肩部撞击。 如果您在尝试此练习之前需要背景信息，请查找更多有关重量训练基础知识。
1 - 起始位置
- 站立时腿部距离舒适，肩宽约为正确。
- 抓住一个杠铃或哑铃，并让它在你的手臂上悬挂在你面前。 你的手掌应该面对你的身体。
- 直立起来，调整你的握把，让你的双手与大腿齐平。 那就是，不要太靠近在一起。
- 一个“波浪式”EZ卷曲棒使这种运动在腕关节上更容易一些。 （见图）
2 - 锻炼运动
- 呼吸并撑起腹部，保持背部挺直，胸部向上，眼睛朝前。
- 将杠铃直接向下提起，用肘部引导，并使杠杆靠近身体。 在努力期间呼气。 你的手臂不应该高于平行于肩膀。 稍微少一点就可以了。
- 暂停在电梯的顶部。
- 将杠铃放回起始位置，降低时呼吸。
- 重复移动你的重复次数。
良好形式的提示
- 如果您刚刚接触直立排，请先从没有重量的杠铃开始。 这将让你有机会体验电梯，学习整个运动和定位。 逐渐增加体重，并且在肩膀准备好之前不要增加太多重量。
- 在升降过程中保持手腕柔软，让它们根据需要弯曲。 尽量在抬起时保持手腕向下或向侧面移动。
- 抬起时，将肘部保持在前臂水平之上。
- 保持躯干静止，腹肌撑起整个升降机，不转动或扭曲。
- 在初始姿势后不要蹲下来。 腿部不应发生移动。
- 除非你有经验并且相信你的肩关节，否则不要用这个练习举重。 据报道肩部撞击体重过重或形式不良。 肩关节是一个非常复杂的机制，受伤会严重影响你的运动目标，并且可能会慢慢痊愈。
- 如果发生疼痛或炎症，请停止运动。