先进的组合全身运动

1 - 用头顶压下蹲

头顶高压按摩提供了完美的复合运动 - 这是一种适用于臀部 ，臀部和大腿以及肩部的运动 。 这些练习只是一起工作 ，从一个到另一个自然流动，如果您使用足够重的重量，它甚至可以为您的锻炼添加一个有氧运动元素。

1. 从双脚臀部分开开始，将重物放在肩膀上。
2. 下蹲，髋部保持躯干竖直，腹部接合。
3. 压入高跟鞋站起来。
4. 当你站着的时候，把重量压在头顶上，侧重于肩膀。
5. 降低重量并用高架印刷机重复下蹲3至8组8-16次。

2 - 腿部伸展腿部伸展和头顶按压

如果你想锻炼身体几乎所有的肌肉，同时挑战你的平衡和稳定性 ，这是一个完美的锻炼。 你基本上将三项练习结合在一起 - 单腿硬拉，然后是腿部伸展和头顶压力机。 这是一项高级练习，因此请花点时间练习，并从轻量级开始，让表单向下。

1. 双手握重，并将重量转移到左脚开始。
2. 当您从臀部（直背）倾斜时，将右腿向上抬起，直到您的躯干和腿与地面平行，重量接近腿。
3. 回来开始，向右摆动右腿，直至臀部水平，膝盖弯曲。
4. 当您将重量推向顶部时，将右腿伸出。
5. 降低并重复1-3组，每边10-16次。
6. 您可能需要在每次移动之间放下脚步才能获得平衡。
7. 要修改，请在硬拉时将脚趾保持在地板上。

3 - 用旋转按压器蹲下并卷曲

这项复合练习的目标是臀部，臀部， 大腿以及肱二头肌，肩膀和核心，以进行有效的全身运动。 使用较轻的重量进行这项练习，以避免使用太多的动量，并确保在您向上旋转并向侧面转动时保持膝盖不受伤。

1. 双脚站立，以一定角度向外伸出，并握住哑铃，手掌朝向。
2. 尽可能低下，保持膝盖与脚趾一致。
3. 向上压，将重物卷曲成卷曲的卷曲。
4. 再次蹲下，拉直手臂。
5. 当你向上压时，将重量卷曲到肩膀上，然后向右旋转，同时按压重量在头顶上旋转。
6. 放下并重复1-3组10-16次，交替两侧。

4 - 在步骤中滑动Burpees

Burpees是一种优秀的全身有氧运动，但不是每个人都可以做一个传统的burpee。 如果您需要修改，请尝试使用一个步骤和滑动光盘或纸盘来消除影响，并使其更容易访问。

1. 站在步骤前的滑动盘或纸盘上。
2. 蹲下并将双手放在肩膀距离的台阶上。
3. 将脚滑回木板位置，直到身体处于一条直线上。
4. 把脚拉回来站起来。
5. 重复1-3组8-16次
6. 增加登山者的力度。

5 - 一步一脚滑动Burpee

如果你对传统的布比人有麻烦，或者需要一个仍然会挑战你的较低冲击力的练习，那么试试这个单脚版本的滑动布比使用一个步骤。

1. 将右脚放在台阶或平台前的滑动盘或纸盘上。
2. 蹲下并将双手放在肩膀距离的台阶上。
3. 尽可能将右脚向后滑，保持左脚脚后跟的重量。
4. 把脚拉回来站起来。
5. 重复1-3组8-16次

6 - Burpee下蹲

Burpee Squat是两种具有挑战性的锻炼的完美结合，可以锻炼身体的每一块肌肉。 burpee与上身，核心和心脏接合，而下蹲击中臀部，这是一次伟大的全身运动。 移动得更快，你的心率会飙升，为此练习增加一个有氧运动元素。 享受燃烧。

1. 蹲在地上，双手放在脚的两侧。
2. 跳跃或步骤（更容易）的脚回到木板位置。
3. 保持身体平直，臀部向下，支撑腹肌。
4. 跳转或踩下脚，将它们放在手的两侧。
5. 站起来，保持膝盖弯曲，低蹲，臀部向上和向下，同时伸直手臂。
6. 保持躯干竖直并吸合腹肌。
7. 重复一次或多次30-60秒。

7 - 哑铃圈

哑铃圈是完美的锻炼核心和肩膀。 当你转动身体避免调整膝盖时，通过使用较轻的重量并在脚上转动来保持移动安全。

1. 开始朝前，减重。
2. 向右转，双脚转动，同时将重物抬起并放在头上。
3. 转回到中间，再次转动脚，重量直接在头上。
4. 向左旋转，降低重量以完成圆圈。
5. 在移动结束时，你应该再次向下，并且重量向下。
6. 每边重复4-8次。

8 - 低行行

就时间练习而言，没有什么比击这些弓步行。 因为你排成一排，背部几乎与地面平行，所以保持背部挺直，避免腰部拉伤。

1. 从弓步位置开始，一只脚向前，一只脚向后，重量在手。
2. 起始位置向后弯曲，向后弯曲，重量朝向地面，膝盖弯曲成低刺。
3. 从那个位置开始，在弯曲肘部时拉直膝盖，将砝码拉向躯干。
4. 试着保持肩膀向下，并从拉丁运动中产生运动 - 背部两侧的肌肉。
5. 将膝盖弯回低位时，降低重量。
6. 重复1-3组8-16次。

9 - 侧行硬拉行

对于腿筋和臀部来说，提升力量非常棒，而这款侧身刺激版本带来了全新的强度。 良好的形状是锻炼过程中保持背部强壮和保护的关键，因此，确保你的背部挺直，并且使用臀部而不是腰背部来承重。

1. 开始在一个宽阔的姿势举重，脚趾向前。
2. 向右倾斜，弯曲右膝并保持左腿伸直，因为您将臀部移至右脚。
3. 同时，将重物放在右脚两侧的地板上。 在整个运动过程中保持直立。
4. 推进脚跟，然后回到中心位置，并以划船运动将举重提升到臀部高度。
5. 现在往左边，将左髋部移到左脚上，并将重物放在左脚的两侧。
6. 重复，交替双方1-3组8-16次。

10 - 用弓箭头向Deadhead进行架空冲锋

这个练习几乎可以在你想到的身体的每一个部位都有效，包括ha绳肌，臀部，腰部和肩膀，而且随着心率的增加，你甚至会得到一点心肺功能。 这是整个身体的一个很好的整体运动。

1. 在大腿前举重，从臀部翘起，保持背部平直，然后放松 。
2. 当你拉起来时，将举重举起，双臂直立在肩膀上。
3. 保持手臂平直，用右脚，然后左脚退回到反跳。
4. 降低重量并重复1-3组8-16次。

11 - 与阿诺德出版社一起下蹲

此练习是任何有氧运动或力量训练锻炼的完美补充。 您不仅可以锻炼下半身和肩膀，还可以提高心率，为锻炼添加心肺功能。 如果你以跳蹲的方式做到这一点，你会燃烧更多的卡路里。

1. 将脚放在一起，并在胸部保持重量，手心朝向。
2. 向右迈进一个宽阔的蹲下，膝盖与脚趾一致，胸部平衡。
3. 当你按下顶部的重量时，将脚踩回去，旋转它们以使它们朝外。
4. 当你降低体重时，向左走入蹲下。
5. 继续交替的两侧，按下你站立的头顶重量。
6. 你可以通过跳深度来增加强度，而不仅仅是跳出和跳进。