建立背部和手臂力量
虽然体重训练师工具箱中的大多数练习都涉及举重或移动外部重量，但有些练习使用自己的体重进行阻力 。 拉起和下巴是这种类型的很好的例子。
拉升要求你用胳膊抬起你的身体，使你的下巴或脖子与你的手臂用来拉你的胳膊大致平齐。
您可以手持杆（上拉）或下手（下巴）。 有些教练称这两种夹子都是“下巴”，用一种叫做反向下巴的低下夹子。
1 - 起始位置
- 将自己置于您打算用于拉动身体的酒吧下方。 一些健身房有机器，可以让你设置一个配重，这将抵消一些你自己的体重，使其更容易执行此练习。
- 一个标准的拉杆通常会在一个高度，要求你跳起来，抓住酒吧。 做到这一点，选择上手抓握或下手握把。
- 如果您更喜欢使用辅助设备 ，请在设置适当的配重后将手放在机器的手柄上。
- 您现在已准备好执行该练习。 一般来说，锻炼的上行阶段在抓住钢筋之后立即开始。
2 - 锻炼运动
- 如果您使用标准拉杆（照片中显示），您的脚应该离开地板; 如果你使用重量机器，你的膝盖应该放在垫子上。
请注意，在做仰卧起坐或下巴仰卧起坐时（不是在重量机器上），穿过小腿并在膝盖处弯曲可以提供更有利的体重平衡，从而在您进行锻炼时更有效地控制您的身体。 - 把自己拉起来，直到你的下巴达到水平或者刚好在你的手上。 上拉杆通常具有宽或窄的抓握位置。
- 将自己放低至完全伸展状态，然后重复运动而不触碰地板。
- 您可以改变速度或重复一次所需的时间。 保持顶部或底部，或缓慢移动，将会增加你的工作量。
- 从3或4次重复开始，休息，然后尝试做另一组。 随着力量的提高而建立起来。
3 - 注意事项
- 下巴上的抓地力（或反向抓地力）将更多地强调上臂前部的二头肌肌肉，而上手抓握强调中部背部肌肉以及手臂。
- 如果不加辅助地完成这项练习，可能会对肩关节和肌肉造成很大的影响，特别是在握力较大时。 如果您不确定或感到不适，请坚持狭窄到中等的抓地力（见照片）。
- 请记住，在这个练习中，你拉起你的整个体重。 这不是一个简单的练习，最好先用辅助机器开发一些力量，然后再用标准杆锻炼身体。